天增岁月人增肉，岁满乾坤肉满身，黄天在上，厚土为证，我愿用身上20公斤肉换取今年祖国各地不要在发生洪涝灾害了。
瘦子是永远无法体会胖子站在称上的无奈的
上大学时，有一种熬过高三之痛苦，披荆斩棘后的惬意，放纵自己吃喝无度，烧烤，蛋糕，零食每天轮番上演，应接不暇，那时候我觉得心宽体胖这个词就是为我设计的，几个月下来，体重就像夏天的温度般一路飙升，真是肉不知所起，一往而重。
待我反应过来已经停在125斤左右徘徊
我从一个吃饱饭才会凸肚子的女子变成一个不吃饭都会凸肚子的胖子，每次称体重都是一件需要鼓起勇气的事情
从此我便开始与减肥周旋，各种方式，急不暇择，节食，运动，过去的衣服也开始捉襟见肘了，脸上赘肉横生，怎料我空有一颗减肥的心却偏偏生了一张吃货的嘴，看见各种美食，完全控制不住，在前仆后继的交峰中，偃旗息鼓，节节败退，恨不得用刀将赘肉手起刀落，来的痛快，不开心的我，只能继续用美食来聊表慰藉，结果体重不负众望的到了130，我才意识到，减肥于我，迫在眉睫。
真正逼迫我开始痛改前非的是我人生的第一次表白被拒，当对方毫不犹豫的拒绝我之后，我洗心革面，暗下决心一定要瘦下来。
失败的尝试太多，我就不一一列举，直接进入正题，我是怎么从130到95的
1意志力
据研究，减肥的成功率可是比重点大学的录取率还低呢，提起减肥，谁不是一肚子委屈，一把辛酸泪，像有的女人越减越肥，更是愁肠百结，心碎欲焚，导致我们减肥失败的主要原因就是意志薄弱，容易被食欲与垂涎打败，指定的计划很难坚持，吃难道不是生命的真谛吗?此时能够战胜恶魔的只有意志力，这个世界上真的有一部分人的信念是要么瘦要么死的。
多给自己一些心理暗示，我们为什么要减肥?因为我们想任何衣服自己都可以塞进去，因为我们可以在他人艳羡的目光中，目不斜视地昂首迈步，走进挤了10个人的电梯，不必担心警铃突然响起。
因为减肥是为了可以吃更多美食，心理暗示鼓励自己
可以买一些自己钟意偏小号的衣服，我当时买了一件自己喜欢的一步裙，买了目标体重对应的尺码S，想象自己减肥成功穿上这件衣服出现在心爱的人面前，一定无比惊艳。
2控制饮食
减肥的时候，食欲越加的好了，既然不想委屈自己饿肚子，那就吃一些又美味，又低卡的美食吧，一些可以手动做的简单美食。
自制减肥餐。
用料:糙米饭，西兰花，莲花白，玉米粒，青红椒，黑胡椒，白胡椒，橄榄油，盐，鸡肉，虾仁。
做法: 1糙米蒸饭，2鸡脯肉、虾仁煮熟；鸡脯肉撕成丝；准备好的蔬菜，过水，西兰花可以先放，然后，再放别的菜，青椒之类大概烫下。
可以适当的放一点点儿盐，不宜多，因为后面还要放盐的
3加入一勺橄榄油，黑胡椒粉，白胡椒粉，盐；继续拌开。
减肥食谱可以下一些美食APP，例如豆丁，做菜，里面有很多减肥食谱做法，简单易学，选择时要注意营养均衡，蛋白质，纤维素，碳水化合物，缺一不可，如果在外就餐，就尽量点一些清淡的蔬菜，用酸奶代替沙拉酱的沙拉，新鲜果汁代替碳酸饮料，遵循低油，低盐，低热量的原则，大家可以下载食物热量表查询热量。
一定要少食多餐，降低饥饿感，就不会觉得没吃饱，委屈了自己，因为我要是没吃饱，脾气就特别差，每天都是苦大仇深受了天大委屈似的。
减肥时一定要多喝水，消耗一分子脂肪要带走八分子水份，所以充足的水份才能帮助脂肪代谢
要是忍不住想吃零食，淘宝上也有很多减肥的小零食，热量不高，可以放心食用，尤其推荐魔芋类零食。
3坚持运动
要想瘦身怎么能离开运动呢？运动在减肥的同时，还提高了基础代谢率，即使减肥成功后不再运动也不易反弹，运动减肥方法很多，我最喜欢的是跑步，每天晚上慢跑一个小时，或者骑单车两个小时，配合饮食，每周都能瘦四五斤。
多锐运动
大家可以下载一些运动APP，我用的是多锐运动，有很多减肥课程，都是免费的，跟着上面推荐的动作，一套动作一般30分钟，有氧运动一定要坚持30分钟以上，因为运动前30分钟都在消耗碳水化合物，与糖份，30分钟后开始消耗脂肪。
还有很多其他的运动APP，大家可以根据喜好选择
运动有很多种方式，不是只有健身房的运动才能减肥，利用平常的爬楼梯，游泳，跳舞都是减掉脂肪的好方法，办公室也可以减肥，不放过任何瘦下来的机会。
肥肉不是一日占领高地的，你也休想一日就将它甩掉
减肥不是一朝一夕的，能坚持到最后的，结果也不会令你失望
01、从130斤瘦到90斤现实吗
首先这个问题得看身高
你的底线是90斤，也就是45kg，那么，根据最健康的女神体重BMI=19来测算，你的身高如果高于154cm，在达到45kg的体重时，比较合理。
成人的BMI数值：
过轻：低于18.5
正常：18.5-23.9
过重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖, 高于32
你也可以参考下面这个表
所以，如果你的目标是合理的，我认为现实的
如果你的身高比较高，减到90斤明显不健康，所以我会建议你把目标按照上表调整到健康体重，同时，做一些运动来塑形。
同时，减肥计划分为两部分：
1、运动
你想通过慢跑减肥，最优质是方案是最大心率控制在：（220-年龄）*60%左右，持续45分钟，会有很好的效果。
当然，你也可以选择其他的运动，见下表
2、饮食
计算自己日常需要的热量，并控制热量的摄入，但不要低于自己的基础代谢率
举个例子，如果以一个60公斤标准体重的人，基础代谢率通常会在1300大卡左右，假设为了满足他每天的工作、学习、生活，身体会1800大卡的热量，如果他想在1个月内减掉1.5kg脂肪，他应该怎么做呢？。
首先，控制每天饮食的摄入量，比如控制到1500大卡左右，那么，他每天的热量缺口就是300大卡；同时，他每周慢跑4次，每次慢跑能够消耗200大卡左右，算一算，他每周的热量缺口：300*7+200*4=2900大卡。
那么，按这个方式执行四周，1个月制造的热量缺口=2900大卡*4=11600大卡
大家记住，减掉1kg脂肪=制造7700大卡的热量缺口
所以，理论上四周，他减掉了11600大卡/7700大卡≈1.5 kg脂肪
减肥路上，你并不孤单，加油！祝早日减肥成功！
02、怎么从110斤瘦到90斤
一年一度减肥季，减20斤不多，最多三个月减下去，不知道题主身高多少，我猜应该是158差不多，这个身高的女生都希望自己体重不破百。
结合自己知识和经验，我整理了几个方法并且附带一定的理论知识，希望大家看完，懂理论才能去指导实践，要不然可能会做很多无用功。
回答有点长，2200字，看不完可以收藏慢慢看，这个回答我会不定时更新，文尾有总结，时间忙的也可以直接跳过去看。
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回答分为以下四个部分
●怎么控制饮食
●怎样合理运动
●怎样增加基础代谢以及为什么要增加基础代谢
●其他注意事项
①怎么控制饮食？
节食要适度，看到过很多回答甚至文章来搞只喝水不吃饭这个噱头，大家千万不要尝试
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很多朋友完全不吃某一餐，这样是可以减下去，而且速度很快，但是容易把胃搞坏，还容易反弹，甚至节食会把你心情搞的不好，咋们要快乐减肥，健康减肥！！。
可以偶尔不吃晚饭，但是次数不要太多，一周一次可以
但为了保险起见，我建议:三餐都要吃，但是要少吃碳水，并且要吃的有营养。
碳水是什么？什么叫吃的有营养？吃的有营养难道不会胖吗？那还叫控制饮食吗！很多人一开始都会有这个疑问
¹.碳水是什么？
碳水由碳，氢，氧三种元素构成的化合物，是我们身体能量的主要来源
几乎任何食物都有碳水，只是多少之别
米饭，面类等主食碳水多，所以他们的能量高，因此控制碳水的摄入主要就是控制主食的摄入
².什么叫吃的有营养？
身体的运作是各种化学反应的宏观体现，所以你不仅需要碳水，还需要各类营养物质才能使你身体更好的活动，比如各类维生素，各种微量元素(铁，锌)。
碳水少摄入了，可以消耗脂肪提供能量，但其他各类营养的摄入不能减少，因为你身体没有多余的这些东西
这就叫吃的有营养
建房子还需要沙子，水泥，钢筋，木板呢，同理对身体的塑造当然不是单一控制碳水那么简单
³.三餐怎么吃？
早餐要吃好，多补充优质蛋白质，比如鸡蛋，豆浆，碳水可以比平时减少一点
午餐吃八分饱，多吃蔬菜，肉类可以隔天吃
晚餐吃三分之一的量，并且我建议晚餐加个鸡蛋，容易饱腹，睡前五个小时吃晚饭，睡前一个小时不要吃东西
晚餐如果真的不太想吃，可以吃点水果，我建议一个苹果＋两根中等大小香蕉
既然是减肥，那么平时有吃小零食的习惯一定要改掉
一碗米饭的热量是116卡/100g，巧克力热量586卡/100g，这么计算你吃一块巧克力可能就吃了一碗饭。
②怎么运动？
身体的能量来源有:糖类，脂肪，蛋白质
进行有氧运动时这几种物质无时无刻不在被消耗着，比如用中等速度跑步前20分钟身体中的糖类消耗的多一点，大概20分钟后，脂肪总消耗量比较多。
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↑↑↑↑上图中随着时间脂肪消耗量开始增大
减肥你需要减的是脂肪，所以跑步不要跑个20分钟就完事了，觉得自己运动有效了，其实脂肪并没有消耗多少，所以坚持每天坚持跑步40分钟以上，可以有效的消耗脂肪。
我室友每天跑一个小时，现在三个月从是180瘦到了120
(他瘦的有点快，皮肤已经松弛，后面会讲这个问题)
¹.什么是有氧运动？
有氧运动是相对于无氧运动而言，是在氧气充分供应的条件下进行长时间低强度的运动，人体吸取的氧气和需求的氧气相等，达到一种平衡状态。
消耗脂肪，做有氧运动比较中规中矩，如图▼
².有哪些运动叫有氧运动？
骑单车，慢跑，登山，骑自行车，游泳
下图是各类有氧运动消耗▼
可以看出游泳消耗比较多，慢跑比快走消耗多。
所以有条件可以选择游泳，可以跑就不要走
③怎么提高基础代谢，为什么要提高基础代谢？
基础代谢才是能量消耗大户，他是指人在静止状态下消耗的能量，一般占我们每天消耗能量的百分之60＋％
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基础代谢的高低和我们的肌肉量有着直接的关系，所以提高基础代谢的直接途径是增加肌肉量
也就是说有氧无氧结合来做更有利于长期减肥控制体型
细胞生存需要能量，1公斤肌肉每天可以消耗70-110大卡的能量，而一公斤脂肪每天消耗4-10大卡能量，也就是说，如果你肌肉量多，你每天啥都不做，也可能相当于别人在操场上跑好几圈！。
说到这里，大家会想到你身边朋友经常说的一句话:我怎么吃都吃不胖的！。
这简直就是令人羡慕嫉妒恨啊，盘他！
不过，只要你增加肌肉量并保持，你也可以怎么吃都吃不胖，变成别人羡慕的易瘦体质。
并且肌肉量多的更加显瘦，因为相同重量得脂肪和肌肉大小相差很大
如图▼
所以为什么有的人相同体重体型却不一样▼
图左脂肪量大，图右肌肉多
④其他注意事项
¹.跑步减肥遇到瓶颈怎么办？
有很多人私信跟我讲，自己开始减肥减的很快，之后就特别慢了，有的时候反而长了，怎么回事？
第一:你可能是有点过度节食了，或者有氧做太多，没有做力量训练，导致自己蛋白质流失严重，基础代谢从而降低，人体处于一个低代谢状态。
所以不要过度节食，且配合力量训练
第二:身体可能适应了你这种运动模式，你需要改变单一的运动方式，可以采用HIT间歇性运动，上面有一个图可以再拿来再分析。
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五分钟的时候脂肪消耗占比比四十分钟还大，所以你可以利用这一特征进行高强度低强度运动交替的方式进行减脂！比如快速跑一下再慢跑一下，疯狂**你的身体。
(身体不好的人谨慎使用
)
².减肥减到心情不好怎么办？
看到身边很多朋友都有这样的情况，减肥减到病恹恹的
是的，减肥的人需要运动，还需要控制饮食，很多自己最爱吃的都吃不了了，有的时候减肥路上感觉自己一个人，很孤独，情绪爆发了。
成功总需要你付出点代价，破茧成蝶，经过了这一段时间就好了，这是你的蜕变
你可以找跑友一起跑步，并且一起增肌，一起努力
一段时间后，你基础代谢高了，就不用怕自己长胖了，吃嘛嘛香
³.减肥皮肤松弛怎么办？
皮肤松弛是由于你减肥过快导致的，皮肤胶原蛋白的流失，导致自己皮肤没有附着物，只能垂下来了
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所以减肥不要过快，每周减个1.5斤差不多，结合肌肉训练，缓解皮肤松弛，不要相信网上有的媒体说半个月减30斤的屁话！。
总结:
①不要过度节食，一伤胃，二可能导致身体很多并发症，三容易反弹。
碳水少吃，营养不能减少，多补充蛋白质，睡前不要吃东西，晚餐少吃，不要不吃，不要嘴馋吃小零食
②每天坚持有氧运动40分钟以上
③增加肌肉量，增加基础代谢
让体型更好看，皮肤更紧致
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03、两个月内如何快速减脂
两个月的时间足够获得很好的减脂效果了，我之前就花了两个月的时间，从190斤瘦到了160斤，体脂降到16%的水平。
其实只要掌握正确的减脂方式，减脂的速度是很快的，同时也能够避免减脂成功后的快速反弹
无论是怎样的减肥和减脂方式，都离不开饮食和运动两个方面，接下来我们一个个来说
想要快速减脂，就要合理地控制饮食饮食代表了我们每天摄入的热量，基本上所有的肥胖和发福都是因为饮食中摄入了过多的热量造成的，对于大多数人来说，只要稍微调整一下饮食结构和习惯，就能马上避免许多不必要的热量摄入，迅速地瘦下来。
只要做到以下几点，就能够将饮食调整得更健康，减少大量的热量摄入：
尽量避免高糖、高油脂和高热量的食物，比如火锅、烧烤、甜品、炸鸡等食物，营养价值并不高，但是热量却很高，是造成我们发福的主要原因；减少米饭、面条等精细碳水化合物的摄入，虽然碳水化合物是身体必须的营养，但是这些主食的碳水含量非常的高。
改为从糙米、燕麦、蔬菜等天然食材摄入碳水化合物是更好地选择；提高饮食中的蛋白质比例，多吃像牛肉、鸡蛋、鱼虾、牛奶之类的优质蛋白质食物，能够帮助我们在减脂期间保持基础代谢水平，高蛋白饮食还能提高食物的生热效果。
能够补充人体所需的多种微量元素和矿物质，而且热量含量很低，还富含膳食纤维，能够增加我们的饱腹感，帮助我们更好地控制饮食，还有利肠道健康；规律地饮食，按照早饭吃好、中饭吃饱、晚饭吃少的原则确保一日三餐。
做到以上几点，就能够在保证身体所需营养的同时，避免了大多数不必要热量的摄入，哪怕不怎么运动，也能收获很不错的减脂效果。
不过如果想要更快速地减脂，仅仅做到以上几点是不够的，我们需要更严格的饮食计划，首先要严格控制每天的碳水化合物摄入量，一般在200g以内，相当于一小碗米饭，能够满足我们一天身体所需；其次是要大幅提高蛋白质的摄入量，一般要保证每天每公斤体重摄入1.6g蛋白质；最后是饮食要绝对的清淡，尽可能地避免糖分和盐分的摄入，糖分会增加热量的摄入，而盐分会锁住水分影响脂肪的分解。
建议将每天的饮食内容记录下来，一条条地计算摄入的热量，确保热量的摄入小于自身的基础代谢水平，之后再配合运动，就能获得快速减脂的效果了。
科学地运动能够大幅提升减脂的速率当我们通过饮食减少了热量的摄入外，还要通过运动来提升热量的消耗，才能扩大热量缺口，更快速地减脂。
一、每周进行4次以上40-60分钟的有氧运动
有氧运动是减脂最快的运动方式，在进行有氧运动的时候，身体会处于有氧氧化供能状态下，消耗大量热量的同时会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质给运动供能，因此在增加热量消耗的同时还有直接减脂的效果。
不过在有氧运动刚刚开始的时候，供能会以体内的糖为主，脂肪在供能中的占比很低，不过随着有氧运动时长的增长，脂肪在供能中的占比会逐渐提高，并且在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，之后有氧时间越久，消耗脂肪的效率越高。
不过过长的有氧运动也会导致蛋白质的过多分解，从而引起肌肉的流失，这会影响我们的基础代谢水平，不利于长期的减脂效果。
所以一次40-60分钟时长的有氧运动对于想要减脂的朋友来说是最合适的，既能消耗大量的热量，获得足够的减脂效果，还不会过多地流失肌肉。
二、每周进行3次大重量的力量训练
力量训练的好处是能够对肌肉产生**，从而提升肌肉合成的效率，有直接增肌的效果，而肌肉的增长能够提升我们的基础代谢水平，让我们每天躺着不动都能消耗更多的热量，从而达到更好的减脂效果。
而且大重量的力量训练的强度非常的大，在训练过程中身体会出现氧亏现象，在训练结束后的24-58小时内身体处于过量氧耗状态，大幅提升基础代谢水平，有持续燃脂的效果。
建议每周进行3次大重量的力量训练，每次针对一个大肌肉群，按照腿部、胸部和背部的方式进行训练，多做一些深蹲、卧推和硬拉之类的复合训练动作，有更好地增肌效果，强度也更大。
在每次力量训练之后再做30分钟有氧运动的话，减脂效果更会倍增，因为力量训练会大量消耗体内的糖，这样在有氧运动的一开始脂肪的消耗比例就会非常地高，30分钟的有氧运动可以相当于平时1小时的燃脂效果。
总结想要两个月的时间里面健康地快速减脂，没有捷径可言，必须从饮食和运动上面下功夫
做好合理的饮食控制，再配合力量训练及有氧运动，保证每天持续地制造热量缺口，就能达到我们想要的减脂效果，两个月的时间足够我们的身体瘦上一大圈，身材也变得更好，体脂率更是大幅下降。
04、两个月可以瘦20斤吗
分享一下我自己的亲身经历吧！两个月怎么瘦20斤
十多年前生完老大，130多斤，有一天逛服装市场
看到有一家店的衣服挺漂亮，一高兴就忘了自己的身材，让店里的营业员拿给我试穿
试了两三件都穿不上……这是有了孩子后第一次，出门买衣服
习惯性的又到了以前爱逛的店，都是一些时尚适合苗条人穿的衣服
结果当然可想而知啦！
等我转身离开的时候，听到那个营业员和另一个营业员说:也不看看自己的身材，还好意思……
真是太尴尬了吧！我都不知道自己是怎么离开那条曾经再熟系不过的街滴
我一边走一边想，我一定还会回来的
我一定要回归少女感……
从此以后，我开始拼命地查关于减肥的资料，什么7日减肥法，3日减肥法，鸡蛋减肥法，水果减肥法，蛋白质减肥法……抽空就运动，哪怕是在办公室，坐一会儿就把腿放办公桌上压一压……。
总之一句话，少吃多动呗！两个月减到102斤
身材比生孩子前还好啦！
现在自从5年前生了老二，就没下过120斤
为什么呢？我也下过不少功夫，但都坚持不下去
我总结了一下:第一没时间，奶奶外婆年纪大了，我没好意思在打扰她们
自己上班，家务，带两孩，整天晕头转向，没时间运动啊！整天就是累，抽空就想躺着
第二，两个孩子加上爸爸，口味不同，为了都吃好，要不停的提高厨艺
每次做饭都要顾及每个人的 不同口味
总是做的多，当然，吃不完都是我承包了[捂脸]
总之一句话，迈开腿，管住嘴
两个月减20斤
当然可以做到
只是你要有时间坚持下去，三天打鱼两天晒网可不行啊！
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