最佳答案：早上7：00左右起床洗刷，喝一杯温开水，然后开始吃早餐。早餐一定要安排充足的蛋白质，最好可以吃一枚鸡蛋。有研究发现，鸡蛋中含有一种氨基酸能够持续的为身体提供饱腹感，早餐吃一枚鸡蛋，能够帮助减少一天33
早上7：00左右
起床洗刷，喝一杯温开水，然后开始吃早餐。
早餐一定要安排充足的蛋白质，最好可以吃一枚鸡蛋
有研究发现，鸡蛋中含有一种氨基酸能够持续的为身体提供饱腹感，早餐吃一枚鸡蛋，能够帮助减少一天330大卡的卡路里摄入量。
参考早餐安排：玉米半根+牛奶1盒+鸡蛋1枚
吃完饭还有时间的话，可以再给自己安排一些低强度的伸展运动，帮助进一步唤醒新陈代谢，一整天都高效燃脂
上午10:30左右
一般这时候已经工作一个多小时了，会微微感觉到有一点点饥饿。
可以选择一份加餐，比如一个水果，或者一小把坚果为自己补充一下能量，提供饱腹感，避免中午因为太饿导致吃多。
加餐因人而异，如果你觉得自己不用加餐也可以不吃
不吃加餐的时候，也应该喝杯水，站起来稍微活动下，避免久坐不动造成基础代谢降低
上午11:30左右
喝一杯水，提前占用一部分肠胃，避免中午的时候吃多。
站起来稍微活动下，适当的放松，准备下班
中午12:00左右
午餐时间到了，可以吃上一份有肉有菜的午餐
按照先吃蔬菜，再吃肉蛋类，最后吃主食的顺序来吃饭，能够尽量减少热量摄入
饮食中的过程中细嚼慢咽，每口食物咀嚼20-30下，也能帮助减少热量摄入
如果菜品有些油腻，可以用一碗水先涮去表面的油盐
推荐午餐安排：西兰花炒鸡胸肉+清炒时蔬+1小碗白米饭
中午12:30左右
吃完饭千万不要坐下，可以稍微散散步，或者站墙根锻炼自己的体态
如果有午休的习惯，吃完饭20分钟左右可以睡15-30分钟，尽量把午睡时间维持在20分钟，既能保证下午精力充沛，又能避免睡太久，导致下午脑袋昏昏沉沉。
下午3:30左右
胃的排空时间约为3-4个小时，这个时候身体也差不多又要感觉到饿了。
先喝下一杯水，活动一下，开始准备下午加餐
下午加餐推荐喝一小杯纯酸奶或者吃个水果，尽量和上午的加餐进行区别，如果上午吃了水果，下午就喝纯酸奶
下午5:30左右
在快下班前，先稍微站起来活动下，然后喝一杯水，避免晚餐吃太多
下午6:00左右
晚餐时间到了，一定要尽量安排清淡少盐的食物，少吃点主食和肉食
晚餐的蛋白质，也可以用植物蛋白来代替动物蛋白，主食尽量安排为粗粮，降低热量摄入，促进肠胃蠕动
推荐饮食安排：豆腐+蔬菜沙拉+杂粮粥
晚上7:30左右
晚饭之后一个小时，就可以适当的进行一些中等强度的锻炼，锻炼前先进行热身提高运动燃脂效果，运动后拉伸可以帮助避免肌肉打结。
运动过程中记得小口多频次喝水，一边提高身体代谢水平，一边促进身体水循环，给自己的皮肤来一次自内而外的补水滋润。
如果你是属于运动之后经常管不住嘴的人，可以在运动后准备一份加餐，吃一份无糖酸奶或者一份纯牛奶，先缓解饥饿状态，避免晚上出现暴饮暴食。
晚上10：30左右
尽量让自己在晚上11:00之前睡觉，有研究证实，晚上睡眠时间不足会导致身体瘦素水平降低，脂肪更容易堆积，第二天食欲也会更旺盛。
如果经常失眠的小伙伴，可以把手机放在客厅，泡脚20分钟，选用遮光效果比较好的窗帘，能有效帮助入睡！
按照这份时间表，应该怎么做、怎么吃一目了然，坚持一个月瘦10斤就会非常轻松健康！
如果有什么关于瘦身方面的疑问，可以私信咨询，有时间的情况下，我会一一回复
01、减肥的原理是什么
人体通过摄取营养来满足自身需要以及保证各功能正常运作
七大营养素包括糖类、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素和膳食纤维缺一不可
主要参与供能的有三大宏量营养素：糖、蛋白质、脂肪
水、矿物质、维生素虽然不直接参与供应能量，但可以促进能量代谢以及营养物质的运输
膳食纤维对于健康和减体重有重要的作用
下来我们重点讲解糖、蛋白质、脂肪的作用以及所需量
糖类也就是我们所说的碳水化合物，是人体最大的能量来源
碳水化合物的主要作用是供应能量、帮助脂肪的代谢、是人体器官和神经组织的重要组成部分，同时也为大脑提供了绝大部分的能量。
糖类主要存在于各种谷物、根茎类食物，比如小麦
玉米、土豆、红薯、山药之类
水果蔬菜里也含有糖，人类加工的糖里也含有大量的糖，比如白糖红糖，这类糖摄入过多会造成肥胖以及糖尿病
世界卫生组织推荐合理的膳食结构中碳水的供应比例为55%-65%，很多人崇尚低碳减脂或者不吃碳水，这样是会对身体造成危害的，实际上造成我们真正能量过剩的原因主要是脂肪和人类加工糖。
1g碳水的热量是4大卡，1g蛋白质的热量是4大卡，1g脂肪的热量是9大卡
再说人类加工糖，我们喝的可乐奶茶里面的精加工糖，一杯含糖量超出了好几碗米饭的含糖量
所以在减脂过程中，应该减少脂肪与成糖的摄入，而不是盲目减少主食
我们可以多吃粗粮，因为粗粮对人体的升糖指数较低，吃完容易有饱腹感
但不代表不能**细粮，注意食材种类丰富营养均衡
蛋白质是细胞的重要组成部分，对组织的修复与合成有重要作用，酶是催化人体物质代谢的重要物质，酶的主要结构就是蛋白质。
也就是说蛋白质可以促进我们的代谢
蛋白质主要分为植物蛋白和动物蛋白
植物蛋白主要存在于豆类当中，动物蛋白主要存在于蛋类、奶类、以及红肉和水产类
像鸡蛋、牛奶、豆腐、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等都是很好的低脂肪高蛋白食物
非专业运动人群蛋白质日推荐量1g-1.5g，如果蛋白缺失会造成代谢下降，肌肉流失，身体水分流失，加快细胞衰老。
脂肪是人体的基本营养素，主要可以储存和提供能量，构成人体结构，可以促进脂溶性维生素的吸收，也有防震和隔热作用。
人体发胖主要是由于脂肪部分超标，男性的脂肪含量占总体中的10%-18%，女性的脂肪含量占18%-25%，超过最高值的均可视为肥胖。
如果大家家里有体脂秤或者有在健身房做过体成分测试，可以衡量一下自己是否超标超标的话就需要减脂了
脂肪的主要来源是动物脂肪和植物脂肪
就比如猪油、牛油、花生油、核桃腰果
虽说脂肪热量较高，但适量摄取脂肪对人体来说是非常有利的
日推荐量不超过总热量的30%，如果要减脂的伙伴可以减少脂肪的摄入，尽量少吃油炸类食物
那有人就会说，我能不能多吃蛋白不吃油脂会不会瘦得更快？单从为了瘦方面是可以的，但是这样营养就不均衡了，所以所有营养素都得适量。
头条上会有很多关于减肥的问题，比如不吃主食会不会瘦的快一些，晚饭只吃黄瓜能减肥吗
其实弄清楚减肥的底层逻辑，保证消耗热量大于摄入热量就一定会瘦，关键是在于是否营养均衡，是否顺应人性可以长期去坚持。
所以没有什么是完全不能吃的，主要在于适量
下来教大家如何解读食物能量表
1大卡约等于4.184千焦，所以100g面包差不多有280大卡，100g酸奶差不多有95大卡
所以在吃饭或者吃零食选择代餐产品时有所判断，第一参考它的总热量，第二参考它的营养
下来我们说说代餐产品，代餐代餐，就是代替正餐
现在生活节奏较快，所以大家在家做饭的会比较少，在外吃饭难免吃的会比较油腻，热量超标
所以会去考虑选择代餐产品，假设在营养均衡的情况下选择代餐这个完全没有问题，但目前市场上的代餐产品大部分都是以控制热量增加饱腹感为主，忽略了营养均衡搭配。
碳水蛋白脂肪都是有热量的，假设这个代餐里面没有丰富的营养元素，就含有很多碳水和少有的蛋白，那我们为什么不选择玉米红薯鸡蛋这类平价的自然食物呢？而去3000元甚至5000元去选择一堆人工合成的东西？如果代餐营养方面搭配的很均衡，为什么热量能如此低？既然热量低那它里面到底含的是什么成分？希望大家加以思考。
其实我个人更提倡的是自然食物，首先营养均衡营养价值高，适合人类食用
其次，我们最终还是要回归生活，吃五谷杂粮吃蛋奶肉菜，享受美食和快乐，吃的丰富健康
我们不可能一辈子吃代餐，也不可能给我们的父母孩子都吃代餐
那有人会问，我自己上班没时间做饭怎么办？现在各个城市基本上都有那种营养餐，这个就会建议为首选，符合我们平时的饮食习惯并且营养搭配的均衡合理，低脂健康。
下来我就给大家教几个饮食减脂小技巧
1.如果自己在家做饭，减少油脂摄入，炒菜时可以少放点油，因为肉里面本身就有脂肪，其次在烹饪方式上，优先以蒸煮烤为主，油炸煎等方式减少。
越是自然的东西，添加的东西就少，营养价值越高，热量越低
2.如果自己工作期间能有营养餐，是最好的，营养搭配合理，价格比较实惠
如果没有营养餐要堂食或者点外卖，大家可以选择少油高蛋白的食物
在进餐顺序上也可以先吃蛋白在吃蔬菜最后吃主食，你的胃是有限的，先吃蛋白增加饱腹感，再吃蔬菜还有多少肚子可以吃太多碳水呢？既吃饱了肚子又营养均衡也控制了热量。
3. 如果大家有火锅粉，一周不吃火锅就难受，那是不是减肥就不能吃火锅啦？记得我们刚才讲到的，没有那么绝对，没有什么是千万不能吃的，控制热量就好了。
我们要顺着人性，不要太克制自己的欲望，这样才好长期坚持，
吃火锅的时候控制热量就好了，比如之前吃红油锅底，现在换成清汤锅底，之前吃满满一碗的芝麻酱，现在吃半碗芝麻酱或者不吃芝麻酱。
这样也是在有效的控制热量，既满足了自己又控制了热量还能瘦身，是不是超赞？那如果自己实在没忍住吃的多了，热量有些超标，那也没关系，热量刚进入体内不会立马转换成脂肪，想要减掉1kg脂肪需要7700大卡热量，想要生成1kg脂肪也需要7700大卡热量。
所以就增加运动，把多余的热量消耗掉就好啦
这才是最科学的减肥方法，而不是吃一些破坏脂肪和糖吸收的东西，没错，虽然破坏了人体对脂肪和糖吸收的能力，同时也阻断了人体对营养物质吸收的能力。
其实不管你用什么方式瘦下来，如果饮食无节制作息不规律并且久坐不动，还是会在胖起来的
我们更倡导的是一种积极的生活态度和健康方式，然后去影响家人影响孩子
。02、最有效最简单的减肥方法是什么
瘦身减肥，永远是大多数美女最关心的一则话题，市面上流传的减肥方法非常多，或者奶昔减肥，或者节食减肥，再或是针灸减肥，各种各样的减肥方式“五花八门”，但其实更多的属于“不靠谱方法”，依照此种方法减肥无疑会搞垮我们的身体，影响身体健康；说到最靠谱、最健康的“减肥方法”，其实就是“管住嘴、迈开腿”，说到最根本的作为就是“少吃多动”，但是如何具体作为？。
健康减肥，一个月应该瘦几斤？对于健康减肥来说，建议一个月减肥“8斤”较为靠谱，也就是一星期瘦2斤左右；。
既然如此，每天饮食应该减少多少？说减少饮食并不靠谱，对于三餐都要按照时间去食用，只不过要在减肥的过程中减少能量总量的摄入，一般建议每天饮食的能量在原有总能量的基础上减少500千卡的摄入，然后每天的运动也要帮助消耗500千卡能量。
对于减肥期间的“吃”，有些事情需要您知道：避免大口快速吃饭，吃饭请“细嚼慢咽”：。
一般情况下，大多人喜欢狼吞虎咽，但这样的作为很快就可以将饭吃完，等你感觉到“饱食”的时候其实已经吃多了，增加了能量的摄入；所以，对于健康减肥来说，建议所有人要“细嚼慢咽”，对于不同的食物类别（坚硬程度），建议多咀嚼几次，对于普通食物，建议咀嚼20次以上。
吃饭的时候，请别干其他事情，专心吃饭会让你变得更瘦：。
有的人喜欢一边看电视一边吃饭，还有的人喜欢一边工作一边吃饭，但是这样的作为都会导致出现一个结果，就是“吃多了”；因为很多人在忙着其他一件事情的时候，不觉间就会加速吃饭的速度，最终就会导致摄入较多，时间一长，您变胖是肯定的。
所以，建议大家在吃饭的时候一定要“全神贯注”，多去感受食物的“美好”；更专注的做一件事，这件事情才能做好，另外您的减肥也才能更加完美。
调整自己的餐具，“定量饮食”会更有利于减肥：。
首先，对于减肥人群要学会“分餐”，最好不和大家一块进餐，用自己的餐碟，当然前提要换成更小一点的，这样的定量饮食更有利于减肥。
在外进餐，为了降低风险，请“涮一涮”再吃：。
在外就餐，很多人觉得不好控制，事实上也的确是这样，外面酒店的餐食大多高油高盐高糖且重口味，无疑会给减肥带来障碍，所以建议在外饮食的时候，大家可以将食材在清水中涮一涮然后再去食用，这样就会降低高能物质的摄入，更有利于减肥的进行。
对于运动要注意：对于减肥时期的运动，必要要有，而且需要合理运动，建议超重或者肥胖人群每天要有60-90分钟的中高强度有氧运动，当然可以累计；另外每周有5-7天的高强度运动，抗阻力肌肉运动可以隔一天进行一次，每次20分钟左右。
对于减肥，只有靠谱饮食＋科学运动，才会更有效，也才能更安全、更健康，祝您健康“享瘦”。
03、健身减肥最合理的方法是什么
最合理当然是运动减肥了，配合控制饮食
一，减重和减脂
一般减肥，只看体重，只要体重降了就可以，这就是所谓的减重，这样往往只关注体重降低，不管降的是什么，这其中包括水分、脂肪和肌肉，而减脂，是以降低脂肪含量为主，其实减脂才是减肥的核心，同样重量的脂肪体积是肌肉的三倍，身高体重都一样的人，为什么有的人看起来就瘦呢，就是因为他的肌肉含量高。
而水分呢，更不能太低了，水分是人体代谢所必须的介质，水分过低，人的新陈代谢水平就会降低，所以补充水分很重要，要多喝水。
节食减肥，不吃饭，只靠饿，一般情况下减掉的都是水分和肌肉
一恢复饮食很快就反弹回来了
二，节食减肥
当你节食减肥的时候，一开始身体会分解体内的脂肪和肌肉来提供能量，等过了几天，身体就会开启自我保护机制，你的大脑会认为你正在处于饥荒当中，就会开启自我保护，降低新陈代谢，现在保证你能活下去，这就是为什么节食减肥一开始减肥很快，但是很快就进去瓶颈，体重不再降低了。
而一旦恢复饮食，你的身体就会疯狂的储存脂肪，以防你下一次发生饥荒，这就是节食减肥反弹快的原因
三，基础代谢率
基础代谢率就是人每天进行能量消耗得速率，它跟肌肉的含量有很大的关系，肌肉含量越高，基础代谢率越高，消耗能量的速度也就越快。
四，减脂
想要减脂，主要是要制造热量差，当你摄入的热量低于消耗的热量的时候，脂肪就会分解来提供能量
摄入的热量一定要控制好
为什么呢
因为你跑步四十分钟，消耗的能量，大概是一碗半米饭的热量
所以啊，减脂三分靠练，七分靠吃
04、减肥最大的秘诀是什么
我今年成功减肥40斤，悟出减肥最大的秘诀是改变传统的饮食结构，把减肥融入日常生活中去
崇尚低碳生活，多用双腿走路，这个并不难
我今年减肥最大的改变就是减少米饭、面条、米粉这些主食
我这个80后分析今年减肥成功的原因就是减少主食
作为广东人，早餐喜欢吃鸡蛋煮米粉，正餐必须吃米饭
我甚至错误地认为米粉干巴巴的没有营养，当成减肥晚餐吃了好久
所以我坚持减肥再努力都没有成功
我减肥成功后跟我妈妈分享经验
我觉得农村人中年发胖的原因大概是米饭吃得太多了，有时候早餐也是昨晚的剩饭，而且饮食结构简单，品种不丰富。
我建议我妈妈减少米饭，多吃粗粮，牛奶麦片可以多吃点
最重要的是打破传统，哈哈
我是工地佬，公司包吃包住，工作生活都在项目部
我没有自己制作减肥餐
我也不再吃煮鸡蛋面，鸡蛋米粉
早餐我只吃2个水煮鸡蛋，1瓶牛奶
有时候把牛奶换成一包麦片
午晚餐只是把米饭量减至小半碗，多吃蔬菜，粗粮类食物
多喝水在一定程度上也可以降低饥饿感
当然，就算减肥也没必要把自己逼得太紧，我偶尔也会放松饮食控制，和朋友喝二两白酒，美食不限
这在减肥平台期体重不减的时候是比较好的放松时间
适量运动是必须的
规律作息，早睡早起的习惯要保持好
我这个80后的建议是空腹晨跑为主，增加走路时间，下午拔草劳作出汗最为辅助也不错
只要是出汗的项目，都可以适当参与辅助减肥
运动不要强求数量
运动循序渐进即可
跑步特别要注意不要强迫自己追求数量和速度，要保护身体，保护膝盖和脚踝，坚持无伤跑步为宜
减肥是一个长期的工程
减肥人要有坚定的决心，要有自信并长期坚持下去
肥胖带来的身体亚健康的烦恼是我下定决心减肥的原因
我这个80后来分享我如何坚持减肥的经验
要设定切实可行的短期目标，比如跑步初期跑进五公里作为第一个小目标
我大约在半个月时间就完成了
下一目标就是六公里
在体重方面，以5斤为一个目标
当你完成每一个目标，都可以增加你的自信心
坚持这样的减肥方式，完成一个又一个目标，我对晨跑的热爱与日俱增
保持对跑步的热忱，才是坚持自律的保证
半年之后，我成功减肥40斤
结论：
我们不要对减肥有畏难情绪，我们要把这项长期的工程融入日常生活中去
坚持科学合理的减肥方式，自信与决心，保持热忱
只要走在正确的道路上，随着时间的推移，减肥慢慢达成
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