很多人跑了一段时间之后，开始憧憬自己征战马拉松的场景
拿到冠军、刷新个人纪录、赢得赛事奖牌，想想还有些小激动呢
于是大家为了这个目标开始更加刻苦的训练
但不同的比赛目标需要不同的跑量进行练习，你知道自己需要的跑量时候多少吗？确定你每周需要的跑量，其实有6条基本原则——。
原则1：目标里程越长，训练时的跑量更多
这点相信需要做更多的解释，你应该让身体尽快适应相应里程
原则2：图快就不要图远
如果你想要提升自己的配速，刷新个人的最好成绩，那么在平时跑步达到目标配速的同时，可以适当减少跑量
原则3：太累就少跑
如果你平时的训练包括赛道训练、节奏跑、短距离折返跑这些高强度的练习，那么你需要给身体更过的恢复时间
这时候你需要严格控制跑量，不要让身体过于疲劳
原则4：不要将时间浪费在没有意义的练习上
故人云：教之道，贵以专
如果你的目标是半程马拉松，那么持之以恒地进行半马练习，会让你的成绩有逐渐的提升
如果今天10KM，明天5KM，后天15KM的练习，累得不光是你自己，你的大脑都会被搞迷糊的
原则5：在身体允许的情况下增加里程
增加跑量的前提是避免受伤，小心驶得万年船
一般而言，普通的跑步爱好者增加一两公里的跑量之后，需要用两周的时间来适应，再去思考增加跑量
千万不要操之过急
原则6：宁愿跑得慢，但求别受伤
无论你在受伤之前有多么牛逼，伤病总能让你一夜回到解放前
人们常说的伤病猛于虎，就是这个道理
越高的跑量代表着更高的受伤几率
无数运动员已经证明了这个道理，悠着点吧
说了6点比较宽泛的参考标准，接下来我们上点干货
这里有一份目标建议，希望对大家有所帮助：
目标里程：5公里 每周跑量
精英跑者、专业选手 70-80
普通爱好者 20-25
目标里程：10公里 每周跑量
精英跑者、专业选手 80-100
普通爱好者 25-30
目标里程：半程马拉松 每周跑量
精英跑者、专业选手 100-110
普通爱好者 30-40
目标里程：马拉松 每周跑量
精英跑者、专业选手 100-140
普通爱好者 30-50
很多人觉得跑量越多效果越好
但实际上，这样的观念只能让你落入“跑量陷阱”当中
超过你本身所需的跑量之后，每增加一公里只会增加你受伤的风险
按照以上标准，结合自身情况定制一个合适的跑量，会更科学哦～
01、跑步每天跑多少米最合适
这是个因人而异的问题！有的人每天跑十几公里什么事都没有！而有的人一天跑5，6km就出现了过度运动的症状！。
所以针对这个问题，我们应该特殊情况特殊对待，当然是青年人，有的人是中老年人，这两种人群的跑步强度就不一样！。
同样，有的人想通过跑步减肥，而有的人想通过跑步增强体质！我们的需求不同，跑步的距离也不尽相同！。
今天我就来给大家具体的分析一下这些情况！。
1. 每天跑多少有锻炼的效果？。
如果我们以锻炼身体为目的，我们就不需要纠结跑步的距离，每次跑步20分钟以上就足够了，但是我们每天都要坚持！。
长此以往，我们的健康，体力，身体素质都能得到明显的改善！
心肺功能会变强，体力会增强，精神更饱满，更不容易患上疾病，比如说三高，脂肪肝之类的疾病！
2. 想要减肥？我们又该跑多少呢？。
为了达到良好的减肥目的，我们每次跑步的距离最好要超过5km！大概需要我们28分钟左右的时间，每天坚持，就能收获很好的减肥效果！。
在减肥的同时，我们一定要注意饮食的控制，热量的控制！同时为了达到更好的解决效果，我们可以适当提高跑步的速度，这样燃脂的效果会更好！。
3. 对于老年人，我们又该跑多少呢？。
老年人跑步一定要慎重，选择适合自己的跑步距离是极其重要的，我建议老年人可以跑20分钟，健走20分钟，强度不大，但效果很不错！。
4. 青年人，我们有人跑多少呢？。
青年人，年轻力盛，我们有发泄不完的精力，但是我们也要把握好自己的跑步距离！千万不要过度运动，否则即使我们身体很好，也架不住这样糟蹋！。
每天运动的时间不要超过50分钟，千万不能一跑就停不下来！
不管你是哪类人群！适当的休息是极其必要的，我建议大家可以跑一天休息一天，多探索其他的体育项目，多元化的运动更有益于我们的健康！。
您可以点赞吗？如有疑问，欢迎评论，我将积极回复！。
02、对于减肥，每天跑几公里合适
减肥成了全民流行的热门话题
微胖的相减，瘦人还追求更瘦，我觉得如果因为肥胖威胁到健康那有必要减肥
减肥的关键首选要合理饮食，三餐合理且主食、蔬菜、水果合理搭配，少糖、少盐、少油、少热量，弃夜宵
在合理饮食基础上再辅助运动，特别是有氧运动最佳
跑步是有氧运动之一，但要根据自身情况选择运动量的大小，不能一概而论
如果过分肥胖要在专业人士的指导下进行，不要盲目谨防运动不当造成运动伤害
再次，减肥是一个持久的工作，坚持才能有效果，最好让有氧运动成为一种习惯，就像每天都要吃饭一样每天都在运动。
最后，心态很重要，一个好心态也是健康的关键
祝您健康、早日圆梦！
03、跑步跑多长时间最佳
这个问题因人而异，适合自己的才是最好的！
我家门口的杨大爷，从30岁开始跑，一直坚持到了65岁！
一天四到五公里，一点也不多，但是身体很棒，没有受伤，没有疾病！
我的一个朋友，他特别热爱跑步，每天从四点跑到六点，大概要跑15km左右！
天天如此，三年后，不出意外，膝盖，踝关节受伤严重！
所以跑步跑多久真的很有讲究，如果跑量错了，跑步不仅不能健身，反而伤身！
这就是古人所说的，做事要有度，再好的东西超过了这个度，它也是有害的！
今天我来给大家从各个方面说一下关于跑步时间的问题，看了这些，我相信你对自己的跑步了就有了把握！。
减肥要跑多久？。
跑步减肥的朋友要注意时间，一方面要注意减肥的效果，另一方面也要注意长时间跑步对膝盖的冲击问题！。
权衡利弊之后，我建议大家每次跑步35分钟到45分钟，这样可以消耗大量脂肪，减少体重，同时也不容易造成过量运动！。
中青年人跑多久？。
如果你是中青年人身强力壮，体力好，精力好，那么我们可以天天跑步，但是每次不建议超过6km，40分钟，建议大家跑三天休息一天，这样取得的效果好，不容易受伤！。
老年人跑多久？。
比较合理的老年人锻炼的方案是跑走结合，跑1km，走500米，速度不要快，每天锻炼半个小时到50分钟，一星期锻炼五次左右，这样劳逸结合，能取得不错的效果！。
其实跑量是一个问题，这些关于跑步的问题你更应该注意！。
1. 速度问题。
速度越快，冲击越大，而且速度快也不意味着锻炼效果好！正常人健身减肥，只要把速度保持在六到七分钟每公里就可以了，这样不仅不累，同时对减肥健身的效果也好！。
2. 热身问题。
热身是必须要做的运动！科学的热身包括这四点，拉伸肌肉韧带，让关节保持灵活，心肺功能提高，呼吸系统稳定，跑步前必须做到这四项，这样跑步才不容易受伤！。
3. 适度的无氧。
有氧可以让身体苗条，提高新陈代谢，无氧也要做，它也有好处，无氧能增强肌肉，提高身体素质，让运动更不容易受伤，让身体更强壮，器械无氧和徒手无氧都可以选择！。
根据上面所说的，你应该可以大致把握自己的运动量了，在实践中不断的调整，直到找到最适合自己的运动量！。
如有疑问，欢迎评论，有问必答！。
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