早餐和减肥之间有着不可抹灭的关联性！好好吃早餐，不只能有效抑制当天剩余两餐的食量，更是毅力和健康生活形式的象征～。
早餐这么重要，可是时间偏偏又是那么紧张，之前好多小伙伴都说想知道减脂早餐集锦，今天斯斯就分享 7 种健康又平价的早餐食材，明天早起 30 分钟，你也能靠着早餐吃出好身材～。
1.接地气食材
香蕉
香蕉中有一种抗性淀粉（Resistant Starch），简单理解就是能让我们的饱足感延续更长更长，再加上其中钾的供应可以维持肌肉和神经功能，所以一直以来都是增肌减脂党的好朋友。
小 Tip：外表还有点点儿绿色的香蕉，抗性淀粉含量更高，全熟香蕉中的抗性脂肪会有三分之二转化为糖
早上吃香蕉觉得很无聊？斯斯建议大家可以试试看把香蕉放进微波炉或烤箱稍微加热下，大部分的水果经过加热后都会丧失部份的营养价值，但香蕉加热以后反而可以减少对肠胃的**，吃起来更甜哦，不但具有节食减重效果，也能兼顾饱足感与营养！。
鸡蛋
鸡蛋，营养食材中的老司机，一颗水煮鸡蛋，只有 77 卡的热量，内有丰富的：
蛋白质（增肌减脂好伙伴）
健康油脂
维生素 A （保护眼睛）
维生素 D （骨骼保健）
维生素 E （提高生育能力）
维生素 B5 （促进脂肪、糖类代谢）
维生素 B12 （代谢脂肪酸）
维生素 B2 （维持皮肤和肌肉的健康）
更别提还有叶酸、磷、碘、钙、锌...
草莓
其实比草莓更健康的是蓝莓，不过现在蓝莓的价格简直贵到让人生气！而且现在是草莓正当季的时候，可以尽情吃到嗨！其实草莓和蓝莓一样都是低热量、高抗氧化素、高花青素的水果～。
而且小小一杯就能满足一天所需维 C，还有大量叶酸和纤维！
牛奶
按《中国居民膳食指南》建议，每天应食用相当于 300g 牛奶的乳制品，差不多是一次性纸杯的一杯半
早餐时的一杯高蛋白下肚，整个人瞬间满血复活
牛奶中含有很容易消化吸收的蛋白质，也还算高钙，可以说，牛奶是提供优质蛋白和钙的最便捷途径
问题来了，空腹喝牛奶到底有没有问题？答案是这样的，如果原本喝牛奶就不会出现任何不适的人，那就算早起空腹喝牛奶，也不会出现不适。
但是有些胃肠功能或先天“乳糖不耐”的人，就要避免空腹喝牛奶哦～要是有乳糖不耐症，换成酸奶也是极好的！
2.洋气食材
燕麦
在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦可是名列 No.5！国外知名营养机构发布的《分子营养与食品研究》报告证实，燕麦中含有的 β-葡聚糖能**抑制饥饿感的荷尔蒙分泌，还有超级丰富的纤维，双管齐下的效果，吃一碗可以饱很久！。
燕麦中含有丰富的碳水和蛋白质，科学研究也证实在运动前 45 分钟到一个小时吃燕麦补充能量，可以对运动表现有所提升。
所以增肌减脂党都能吃它～
有的小伙伴会觉得燕麦看上去就太洋气，肯定不适合中国胃，其实加点牛奶泡上一夜或是加热几分钟，吃起来的口感和吃粥没有太大差别啦～。
全麦面包
不知道大家对全麦面包的接受度如何，吃不惯的话，粗粮馒头也是没有问题的！粗粮的作用，就是在满足热量和其它营养素需要的同时，降低脂肪含量。
西柚
西柚的好处，综合了橘子、橙子、柠檬、柚子，但是不论热量、GI、纤维、果胶含量什么的，综合表现是最优秀的一个！过去也流行过只吃西柚的减肥法，效果据说超级好，但是这样实在太不健康...西柚只能当正餐中的配角哦！。
其实大部分的食材都很常见，难就难在如何搭配组合玩出花儿来～只要再准备一些自己爱吃的蔬菜和肉类，一周不重样的增肌减脂早餐也没想象中难。
周一早晨
香蕉＋草莓＋燕麦＋牛奶
周二早晨
全麦面包＋鸡蛋＋西红柿＋酸奶水果杯
周三早晨
全麦面包＋蓝莓酱＋香蕉＋草莓。
周四早晨
香蕉＋坚果＋花生碎＋牛奶
周五早晨
西柚＋酸奶＋蜂蜜＋即食燕麦片
只要每天早起 30 分钟，花费也不必太高，吃着吃着自然就能变出越来越多的花样！大家要是有什么私房健康早餐也欢迎在评论区和斯斯分享嘿嘿～。
01、减脂一日三餐吃什么我三个月减了20斤的经验，减脂的核心在于制造热量缺口，因此无论你吃什么，只要控制好量制造了热量缺口就会瘦，但是学会搭配会让你饥饿感不那么强，也就是说有选择性的吃就会不那么难受，更容易坚持。
下面我从三餐每一餐怎么吃分别介绍
首先早餐才是减肥的关键，我们早上起床以后，十分钟之内一定要站立，大口大口地喝300到500毫升的温水，早上起来先补充优质的蛋白质，可以吃一到两个全蛋，加上一杯全脂的牛奶或者是一杯无糖豆浆。
适量摄入主食，尽量以粗粮为主，总量控制在一个拳头左右，比如半截的玉米，一块烂，一块南瓜，一块山药，或者是一片全麦面包都可以。
蔬菜水果二选一
维生素的摄入非常的关键，维生素可以促使我们的蛋白质吸收，可以避免平台期
吃一份儿低脂的蔬菜沙拉或者是低糖的水果都非常不错，比如苹果，草莓，火龙果，猕猴桃，木瓜等等
拒绝油炸食品和油糖油混合物
比如炒饭，炒面，油饼，油条，米粉等
然后是午餐，首先一定要保证营养丰富，结构合理
建议大家可以摄入一个拳头左右的瘦肉，有白肉优先选择白肉，鸡，鸭，鱼虾都是减肥期间最好的选择
如果没有白肉，吃一些猪牛羊肉也是可以的，但是要吃比较瘦的部分，不要吃动物的内脏，也不要吃皮类
选择完之后再配上两个拳头的蔬菜和一个拳头左右的主食
辅食如果有粗粮就选择粗粮，比如红薯，紫薯，玉米，山药，土豆等等
烹饪方式的话要清淡一些，尽量避免油炸和红烧等烹饪方式
记住以上几点，你可以随意搭配这个科学的午餐
最后是晚餐
晚餐的第一条黄金法则就是要多吃蛋白质之类的，只有这样你代谢才会正常，才能消耗更多的热量
第二就是晚餐不能吃水果，其实下午3点以后就尽量不吃水果，水果的含糖量非常的高，特别容易让你长胖，而且里面的大量的果糖还会让你成为那种大肚子胖胖。
蔬菜可以代替水果，但是水果不能代替蔬菜，我在整个减肥过程中水果几乎是不吃的
第三就是控制住主食的量
晚上的话，主食是根据自己的运动量来调整的，可那如果你像我这样运动量不大，就是伏案工作者的话，晚餐就可以不吃主食，才能够更好的掉秤。
第四，睡前如果饿了，一定不要吃碳水型的东西，像米饭，链条粉，吃饼干这些
要是实在是饿得受不了，可以适当补充一些蛋白质，比如说肉啊，鸡蛋这种
第五，晚餐要在六点半之前解决，你才有充分的时间去消化，不然消化不掉的热量就会囤积起来，变成脂肪
尤其是那些一吃就胖，不吃还不掉秤的典型的胰岛素抵抗的人群
第六，千万不要不吃晚餐
不吃晚餐代谢降得快，非常容易成为易胖体质
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