一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。
其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。
此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克
以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物，相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。
而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。
男性每餐应摄入的热量较女性为多，约为680～800卡，换算成食物，约比女性多四分之一左右，即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐，外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。
下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径
以每天平均摄取2000大卡热量为基点
一、降低热量的摄取 。
营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取
如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。
但切忌体重降得过快，否则是很危险的
须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉
肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键
二、少吃脂肪类食物 。
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量
与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡
因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。
然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制
如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量
不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。
四、多吃流食
通常，流食的制做是很方便的
若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重
流食要多样化，以免缺少营养
在医生指导下，甚至可以每日两餐流食
这样可在5个星期内减轻10磅体重
但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐
五、走掉体重
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重
若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快
也许有人会说“没有时间散步”
其实，时间是挤出来的
心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲
因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分
六、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法
跑步，每周 5次，每次45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。
如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体
运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的
七、力量训练
力量训练能增强肌肉
肌肉越多，新陈代谢就越快
每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重
为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划
锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加
八、降低热量摄取与散步结合。
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取 150千卡的热量
若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重
如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重
九、减少脂肪摄入与举重结合。
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康
每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少 10磅体重
01、每天消耗1000千卡是什么程度
消耗1000千卡等于慢跑一小时大概能跑8公里左右
一个体重60KG的人慢跑8km消耗的发热量(kcal)=体重(kg)牙周间隔(公里)牙周1.036=60牙周8牙周1.036=497.28 kcal(卡路里)，倘若想耗费1000热量，则需要跑至少16km。
倘若体重80KG，则只需要跑12km就能消耗1000热量
02、每天消耗多少卡路里算减肥
肥胖
的原理是身体摄入了过多的热量，即摄入热量大于身体消耗的热量，多余的热量就转化为脂肪存起来
既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是“错的”
长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然的防疫机制机制，降低身体的。
基础代谢
率，即使得身体基础生理活动减慢，消耗的热量减少
因此，许多
节食减肥
的人，会发现即使吃得很少，体重也越来越难下降！
事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。
这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧
那么，到底每天要摄取多少热量，才是“适量”──减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。
一、什么是BMR与 REE：
所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。
说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量
一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡
举例来说，一个姑娘体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)。
虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。
而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。
计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：。
简单的算法：
REE = BMR × 1.1
再举上述的姑娘为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 × 1.1 = 1531(大卡)。
怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！
1. 我的体重是：＿＿ 公斤
2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)
3. 我的REE = (2) × 1.1 = ＿＿(大卡)
比较复杂但较能精确计算的方法：
女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161。
男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5。
举上述的姑娘为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(6.25 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)。
由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。
现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE
我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁
我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (6.25 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)。
二、由活动系数计算出每天所需的热量：
由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。
每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)
不动活动状态的活动系数
卧床（全天） 1.2
轻活动生活模式（久坐或缓步） 1.3
一般活动度 1.5~1.75
活动量大的生活模式（重工作者） 2.0
让我们再以上边的姑娘为例，她是属于一般活动度的上班族，其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，。
其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 1.5 = 1941(大卡)。
现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。
我的REE = ＿＿(大卡)
我的活动系数 = ＿＿
我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)
这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。
不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！。
三、减肥期间每天必须摄取的热量：
怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤
如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤
因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高
那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值。
让我们再以上边的姑娘为例，她的身高168cm，体重为58公斤
其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)。
由于她的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%—5%，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。
她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。
想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)
三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡
每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡
减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少
摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)
也就是说，只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。
OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。
你目前的体重是：＿＿公斤
你的目标体重是：＿＿公斤
你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤
减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡
每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡
减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡
当然，这个是考虑纯节食的情况，如果你想来点儿运动，那么你就可以把上边每天必须要减少的食物热量摄入513大卡，分一点给运动消耗。
比如食物摄入减少313大卡+运动消耗增加200大卡
以上的公式很复杂，如果你比较懒得计算，只要记住，绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。
同时最低热量摄入不要低于1200大卡
评论留言