1、A级减肥主食：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子
它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓
最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难
由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦
2、B级减肥主食：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮
其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多
需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。
3、C级减肥主食：
土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜
它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。
需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果
如果当成菜肴或零食，只能增肥
01、一天吃多少卡路里算减肥热量缺口是减肥的基础，热量缺口=热量消耗-热量摄入，产生了热量缺口人才会掉体重、体脂。
所以一天摄入多少卡路里是要根据你每天的热量消耗来决定的
每天热量消耗的估计现在比较通用的方法是用基础代谢来计算每天的热量消耗。
1.基础代谢（BMR）的定义：是指人体在清醒且极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
简单通俗来讲，基础代谢就是你人要能活下去的最低的热量消耗
具体计算公式推荐一个最常用的：。
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
下面还有一张图可以直接根据性别和体重查基础代谢
虽然每个人体脂、年龄不一样，数据会有区别
但是根据公式或图片算出了的基础代谢并不会有太大差别
2.基础代谢算出来后只是你每天活着的最低热量消耗，你每天肯定还要上班、学习、走路等等一切活动，所以有一个活动系数需要乘上。
几乎不动 Calorie-Calculation= BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需= BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次）总需= BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次）总需= BMR x 1.725
专业运动（2倍运动量）总需= BMR x 1.9
举个例子，70KG的成年女性的基础新陈代谢是1386大卡，每周去健身房3-5次，每次有氧跑步40分钟，那么她每天的热量消耗就是1386*1.55=2148大卡。
虽然每天的运动量不同和体力消耗不同，但在生活规律的前提下，2148大卡可以被认为是每天热量消耗的平均值了。
所以只要每天吃的卡路里少于2148大卡，那么就可以减肥
减肥期间热量缺口的估计每天热量消耗算出来后，还要根据你计划的可承受性减肥目标和身体的来确定热量缺口。
还是上面那个例子，70kg成年女性一天消耗2148大卡
那么你吃2000大卡能减肥，吃1500大卡也是减肥
那究竟每天的热量缺口应该为多少呢？
减脂速度不需要太快，不然掉的大部分是水分和肌肉，当然也不能太慢，不然没有减下去的动力
所以我个人建议每周减你本来体重0.7%-1%。
还是上面那个例子，70KG的女性开始减脂，那么她每周大概减去0.49kg-0.7kg的体重
1kg体重按照脂肪占7成来算，大概需要消耗5400大卡，那么她一周需要的热量缺口就是2646-3780大卡。
分配到每天就是380-540大卡
也就是她每天吃1768-1608大卡之间都行
在保证这个热量缺口的前提下，如果你体重掉的很快，那么就很可能掉的是水分。
如果不掉体重，那么很可能是你每天把自己的卡路里摄入估计过低，实际上吃的比你想的多。
但有些人刚开始减肥就想采用特别极端的方法，把热量摄入压的极低
这种情况下虽然体重前面掉的快，但是掉的水分偏多，并且很容易造成身体处于应激状态，一旦提高热量摄入就会加快储备脂肪，甚至一些女性会内分泌失调等等。
所以我个人建议，不管你多么着急减肥，你的基础代谢是你减肥热量摄入的下限，每天卡路里摄入一定不要低于基础代谢。
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