1.握铃距离
无论是窄手、宽距、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。
同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效**肌肉
2.、手腕姿势
这点非常重要，请读者朋友万分注意
当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤，手尾长之余亦严重影响训练进度。
01、卧推口诀可以被分为“卧，握，出，降，推，回”六个步骤，每一阶段都有讲究
想要真正地实现卧推入门，首先你要牢记这六步口诀，同时做好下面所讲的每一步中的要点——
准备阶段：卧、握、出
1. 卧
坐在卧推凳的边缘，向后躺，直到眼睛位于杠铃杆的正下方
双腿自然开立，脚掌踩住地面，小腿与地面垂直
臀部夹紧，腰自然离凳，上背部向下压住椅子，让整个上半身处于紧绷的状态
做到头肩臀双脚五点支撑
2. 握
握法：卧推中最危险的动作细节就是采用半握法，这样杠铃容易滚落砸到身体
所以我们一定要用环握法，五指完全环握住整个杠铃杆
杠铃杆应该被放置在手掌的根部（而不是掌心），同时微微立起手腕，这样可以让杠铃的重力直接作用在前臂上，减少手腕受伤的风险。
握距：不同的训练目的需要不同的握距
宽握时肩和大臂参与较少，可以更好地锻炼到胸部肌群；窄握时则可以更好地锻炼到肩部三角肌和大臂肱三头肌
对于新手来说，我们推荐肩胸整体共同发力的握距，即：杠铃杆落在**一线时，小臂正好在各个方向垂直于地面
这个握距可以最均衡地**胸肩手臂肌群，最适合新手入门
3. 出
出杠，就是把杠铃从架子上取出来，这意味着你开始承受负重
所以，你一定要稳稳锁定肘关节，将杠铃移动到肩关节正上方
此时杠铃没有向前或向后倒的趋势，最为省力
此为动作起始位置
发力阶段：降、推、回
4. 降
首先记住卧推的呼吸要领：下落吸气，推起呼气
吸气下落，将杠铃缓慢下落在**上方，并保证小臂与地面垂直
当杠铃落在**上方时，要保持肘关节处于拳头正下方，防止出现大臂外展或内收过多，对肩关节造成额外的压力
5. 推
吐气推起，将杠铃推至肩关节正上方
卧推出杠后的起始位置和推起后的结束位置都是肩关节的正上方，但是下落位置是胸上，所以卧推的运动轨迹并不是直上直下的。
我们再看仔细看一遍全过程——
6. 回
不要在完成动作之前急于将杠铃放到杠铃架，要保证杠铃回到平衡的起始位置后锁定肘关节，并保持肩胛骨处于后缩状态，再双手同时向后撞击回杠。
回杠务必稳妥，切忌草率，这时候你刚完成一组动作，非常疲劳，掉以轻心、相关关节肌肉稍有放松就可能受伤！
02、哑铃卧推对握和正握的区别正握：一般的卧推
对握：我们叫垂式卧推
八字握：正握的变形
正握与八字握
先讲这两种区别不大的卧推，正握，我们也叫水平握法
水平：水平握法更专注于上胸，但是对肩关节不利
而且训练上胸肌主要使用各种上斜推运动，而不是平板推运动
八字：与身体形成45-60度夹角，对肩关节更加自然，肩关节受伤者或新手应采用这种握法
我们通过旋转我们的肘部，使得我们的卧推姿势变化，这种变化最直接影响的是我们的肩关节受力和胸肌的受力分布。
对握，垂式卧推
在动作上我们的手掌完全相对，这样的做法有利于我们将肩膀的压力减少到最小，但对胸部的作用范围，基本上只有胸的中部。
03、卧推手腕疼痛解决最好办法1.保持你的小臂垂直于地面：如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩
额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下
2.手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心
不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量
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