增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的
如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%
比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡
可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的
吃什么
热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例
建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）
建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
4：4：2或者4：3：3
01、增重碳水摄入量计算公式1 是存在的
2 碳水化合物是身体的主要能量来源，当人们想要增重的时候，需要摄入足够的碳水化合物
根据身体需要的能量、目标增重量以及日常活动强度等因素，可以计算出每天需要摄入的碳水化合物量
3 增重碳水摄入量（克）=日常代谢率（千卡/天）+ 目标增重卡路里数（千卡/天）÷ 卡路里每克碳水化合物。
其中日常代谢率可以通过基础代谢率公式计算得出：基础代谢率=身体表面积体重比×24+活动能量消耗。
02、增肌食物计算方式想要增肌需要多吃高蛋白质的食物，以及保证热量摄入量在摄入量之上，建议在维持总热量摄入不变的情况下，将蛋白质的摄入量提高到每日摄入总热量的20%-30%之间。
比较常见的增肌食物有瘦肉、鸡肉、鱼类、乳制品以及豆类、谷物等
具体计算方式可以记录每日饮食量并计算每种食物的蛋白质、碳水化合物和脂肪含量，然后根据个人目标和身体状况适当调整并搭配食物，谨记增肌过程中不要忽视蔬菜水果的摄入。
03、增肌期每天要摄入多少热量增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。
如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。
而且一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg 至 8kg 之间
真正有助于肌肉成长的饮食方法是, 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等
建议高蛋白，高碳水化合物，低脂，按蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2的供能比安排膳食；其中蛋白质以优质蛋白（鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、虾仁、蛋清）为主；碳水化合物以缓释（如红薯、土豆、燕麦及粗粮）为主，脂肪以不饱和脂肪（如牛油果、坚果、蛋黄等）为主。
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