1、熟吃，主要是现在的鸡蛋清有可能含有不少细菌，长期生吃对身体不好
煮鸡蛋就可以，蛋白基本保证没损坏，而且比生鸡蛋更容易脱离蛋黄
蛋黄一天最多1-2个，胆固醇高
看个人条件允许每天吃几个鸡蛋的蛋清后，可以多吃肌肉和牛肉来均衡补充蛋白质，肉类中的肌酸虽说含量有限，但是也是有助于增肌的。
2、肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物
3、可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱
4、运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好
5、如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）
增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
6、健身后只吃鸡蛋还是不够的，还要配合一些其他的蛋白质来源，如牛奶，鱼肉甚至是蛋白粉，但是健身后不要马上吃肉类，肉类会影响身体的酸碱平衡，使身体更疲劳。
01、增肌蛋白质食物推荐鸡肉,鸡肉是优质蛋白质的极好来源,对肌肉的维护和修复,骨骼健康和体重维持非常重要
虾 相对于鸡蛋和牛奶来说,虾的蛋白质含量高达20%,是鱼、蛋、奶的好几倍
虾肉质松软易消化,对身体虚弱以及病后调理的人来说是极好的食物,而且它营养均衡,无论那种品种的虾
其蛋白质的含量都相当丰富
鱼肉,鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少,可以维持身体过程的正常功能
牛肉 牛肉的蛋白质含量高达20以上,牛肉中的肌酸可以促进肌肉的生长,牛肉中的氨基酸更符合人体需求,吸收率更高,营养价值也大。
不过牛肉的价格也比较高昂,比鸡胸肉贵得多
02、增肌睡前餐怎么吃1.
糙米：糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米
糙米中的纤维素含量丰富，能促进胆固醇的排泄，降低血脂，而且含糖量低，能促进体内新陈代谢，将体内多余的脂肪和毒素排除，晚上吃，有利于增肌。
。
2.
鸡蛋：鸡蛋含有丰富的卵白蛋白、卵球蛋白等，适量食用可以促进补充蛋白和钙质，这种食物也是高蛋白食物，通常能为增肌提供充分的原料，而且含有的脂肪和蛋白质能很好地转化为肌肉。
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3.
蛋白粉：蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白的组合体
通常能为身体肌肉增长提供蛋白质和能量，在运动后还能帮助肌肉恢复
。
。03、燕麦健身增肌怎么吃燕麦是一种营养丰富的食物，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，是健身增肌的理想食材之一。
以下是燕麦健身增肌的几种吃法：
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，加入牛奶、蜂蜜等调味品，搅拌均匀即可
燕麦粥含有丰富的碳水化合物和蛋白质，是健身增肌的理想早餐食品
2. 燕麦面包：将燕麦片和面粉混合在一起，揉成面团，发酵后烘焙成面包
燕麦面包含有丰富的蛋白质和碳水化合物，是健身增肌的理想面包食品
3. 燕麦饼干：将燕麦片和蜂蜜等调味品混合在一起，制成饼干
燕麦饼干含有丰富的蛋白质和碳水化合物，是健身增肌的理想零食
需要注意的是，燕麦虽然营养丰富，但并不是万能的健身增肌食品，还需要结合适当的运动和合理的膳食搭配才能达到最佳效果。
同时，每个人的身体情况不同，应根据自己的实际情况来确定适宜的燕麦摄入量
04、瘦子增肌晚上饿了吃点什么1.糙米：糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米
糙米中的纤维素含量丰富，能促进胆固醇的排泄，降低血脂，而且含糖量低，能促进体内新陈代谢，将体内多余的脂肪和毒素排除，晚上吃，有利于增肌。
2.鸡蛋：鸡蛋含有丰富的卵白蛋白、卵球蛋白等，适量食用可以促进补充蛋白和钙质，这种食物也是高蛋白食物，通常能为增肌提供充分的原料，而且含有的脂肪和蛋白质能很好地转化为肌肉。
3.蛋白粉：蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白的组合体
通常能为身体肌肉增长提供蛋白质和能量，在运动后还能帮助肌肉恢复
05、瘦人增肌饮食怎么吃一、少吃多餐
仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重--- 只长肉不长膘
一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪
你的身体一顿饭只能贮存这么多热量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘
你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿
把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么
别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会
二、种类多样
食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了
就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱
通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物
这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应
别吃一成不变的东西
三、摄取足够的热量
长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量
热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车
扯淡
如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质
瘦人增肌吃什么：
一、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉这一类蛋白质丰富的食物
蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例
对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
二、一些谷类和豆类，补充足够的碳水化合物
不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊
你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物
没有碳水你可开不了多远
饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料
复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要
除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪
如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动
三、多吃蔬菜和水果
蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质，能够帮助训练过后的肌肉进行自我恢复。
以上就是关于瘦人增肌的饮食原则和吃什么最好，所谓三分练七分吃，吃得营养，能够**肌肉快速增长，而不是只长肥膘。
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