1、多吃
因为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。
如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想
一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物
2、增肌粉
高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。
然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的
这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。
而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质
3、碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程中担任着一个重要角色，太少则长不了肌肉，太多则转化成脂肪
碳水化合物可以转变成血糖和糖元，在运动中为人体提供能量并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，这种现象不仅可以以备在训练中不时之需，还可以增加体重和肌肉维度。
建议每磅体重可摄取2g碳水化合物，并以优质的复合碳水化合物为主，如番薯、藜麦、糙米等等
4、组间休息
有研究指出身体在进行高重量力量训练时，组间休息时间维持在60~90秒范围内，最能够**生长荷尔蒙分泌
5、背部肌肉训练
增加背部的力量训练，最好是杠铃屈腿硬拉，现用20公斤的练，慢慢加重量
因为背部肌群很多很强大，练背不仅增加体重，还可以改进体态，让整个身体的肌群变的更加平衡和健康
6、负重训练
可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。
7、多关节力量训练动作
所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度，如深蹲、硬拉等
尤其是下肢训练有助于**分泌让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定不要错过腿部训练！
8、少做有氧运动
大家都知道有氧运动有减脂的效果，如果你很瘦，那么你只需要用有氧训练来加强你的心肺功能，不需要长时间慢跑，应该选择冲刺跑，快跑训练，目的只是提高心肺功能即可。
9、高质量的睡眠
现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，春天早睡早起，夏天晚睡早起（当然要补个午觉），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，这是我们要遵循的自然规律，违反就会对身体健康造成影响。
10、耐心
最后一点就是一定要有耐心，坚持下去，也许减肥需要3个月就有很好的效果了，但是增肌可能需要半年一年或更长时间的努力去看效果。
所以坚持下去，持之以恒，你一定可以成功增肌，越来越壮！
01、瘦人怎么增肌第一、 做负重训练
这是增肌的第一步，我们要做的负重训练大致包括做一些哑铃、杠铃等器材较重的训练，这样能够很好的**你的肌肉，让其生长。
也可以考虑做跑步、游泳等辅助训练，加强你的体力
第二、 饮食要讲究
第三、 要持续喝水
第四、 做激烈运动
在这里所说的激烈运动，是指那种持续时间短但激烈程度较大的运动，这样我们就可以很好的**肌肉，试着从精准的角度来确保某个部位的肌肉能变得发达一些。
比如说做拳击运动，就能让的手臂肌肉变得厉害
02、瘦子健身怎么快速增肌1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白
瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。
2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪
我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积
很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。
3、进行抗阻力训练，少做有氧运动
瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。
每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可
力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。
每个肌群安排4-6个动作全方位**，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌
4、保证充足休息，合理分配肌群训练
拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来
平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群
03、瘦子增肌应该吃些什么1 ，瘦人增肌增重需要吃特定的食物和调整饮食习惯
2， 瘦人的新陈代谢速度较快，需要增加热量摄入，建议多吃高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食物，如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、燕麦、坚果等。
同时应保证每餐摄入合适的营养比例，控制碳水化合物种类和数量，适量摄入脂肪，补充必需的维生素和矿物质
3， 此外，瘦人增肌也需要适度的力量训练来**肌肉生长，增加肌肉量
同时，保持充足的睡眠和饮水量也是至关重要的
04、瘦子如何减脂增肌瘦子想要减脂增肌，需要在饮食和锻炼方面做出改变
饮食方面，需要控制热量摄入并增加蛋白质摄入，建议每天摄入体重的1.2-1.5倍的蛋白质
在锻炼方面，需要进行高强度、低重量的力量训练，以**肌肉生长
同时，有氧运动也不能忽视，可以选择慢跑、游泳等运动进行心肺锻炼
建议每周进行3-4次力量训练和2-3次有氧运动，每次训练时间不要超过1小时
坚持以上方法，就能有效地减脂增肌
05、瘦子增肌吃什么食物好饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物，例如鸡肉和牛肉；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。
运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好
如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）
增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺
06、瘦的人怎么锻炼能增肌可以增肌因为瘦的人可能缺乏肌肉，需要增加肌肉量来提高身体代谢率和健康状况，可以通过以下方式达到增肌的效果：1. 合理饮食：身体需要充足的蛋白质、糖类、脂肪等营养物质，可以选择高蛋白、高热量饮食，并且分几次均匀摄入，避免卡路里过低造成肌肉消耗2. 增加重量和重复次数：可以选择一些重量适中但能够一定程度上**肌肉的器械，比如哑铃、杠铃、器械等，并且增加重量和重复次数。
3. 均衡运动：可以适当增加每周的运动量和次数，比如增加有氧运动的时长，保证肌肉能够得到均衡的锻炼，避免过度消耗而无法增肌4. 休息时间：收到营养和运动**后，肌肉需要恢复和生长，应该保证充足的睡眠时间，并且避免过度劳累。
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