1.握铃距离
无论是窄手、宽距、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,大家可以试试哪种握法最适合你发力。
同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效**肌肉
2.、手腕姿势
这点非常重要,请读者朋友万分注意
当各位还是新手时,卧推的重量还少,手腕的姿势好像无关重要,但随着各位功力增厚,卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节损伤,手尾长之余亦严重影响训练进度。
01、卧推口诀可以被分为“卧,握,出,降,推,回”六个步骤,每一阶段都有讲究
想要真正地实现卧推入门,首先你要牢记这六步口诀,同时做好下面所讲的每一步中的要点——
准备阶段:卧、握、出
1. 卧
坐在卧推凳的边缘,向后躺,直到眼睛位于杠铃杆的正下方
双腿自然开立,脚掌踩住地面,小腿与地面垂直
臀部夹紧,腰自然离凳,上背部向下压住椅子,让整个上半身处于紧绷的状态
做到头肩臀双脚五点支撑
2. 握
握法:卧推中最危险的动作细节就是采用半握法,这样杠铃容易滚落砸到身体
所以我们一定要用环握法,五指完全环握住整个杠铃杆
杠铃杆应该被放置在手掌的根部(而不是掌心),同时微微立起手腕,这样可以让杠铃的重力直接作用在前臂上,减少手腕受伤的风险。
握距:不同的训练目的需要不同的握距
宽握时肩和大臂参与较少,可以更好地锻炼到胸部肌群;窄握时则可以更好地锻炼到肩部三角肌和大臂肱三头肌
对于新手来说,我们推荐肩胸整体共同发力的握距,即:杠铃杆落在**一线时,小臂正好在各个方向垂直于地面
这个握距可以最均衡地**胸肩手臂肌群,最适合新手入门
3. 出
出杠,就是把杠铃从架子上取出来,这意味着你开始承受负重
所以,你一定要稳稳锁定肘关节,将杠铃移动到肩关节正上方
此时杠铃没有向前或向后倒的趋势,最为省力
此为动作起始位置
发力阶段:降、推、回
4. 降
首先记住卧推的呼吸要领:下落吸气,推起呼气
吸气下落,将杠铃缓慢下落在**上方,并保证小臂与地面垂直
当杠铃落在**上方时,要保持肘关节处于拳头正下方,防止出现大臂外展或内收过多,对肩关节造成额外的压力
5. 推
吐气推起,将杠铃推至肩关节正上方
卧推出杠后的起始位置和推起后的结束位置都是肩关节的正上方,但是下落位置是胸上,所以卧推的运动轨迹并不是直上直下的。
我们再看仔细看一遍全过程——
6. 回
不要在完成动作之前急于将杠铃放到杠铃架,要保证杠铃回到平衡的起始位置后锁定肘关节,并保持肩胛骨处于后缩状态,再双手同时向后撞击回杠。
回杠务必稳妥,切忌草率,这时候你刚完成一组动作,非常疲劳,掉以轻心、相关关节肌肉稍有放松就可能受伤!
02、哑铃卧推对握和正握的区别正握:一般的卧推
对握:我们叫垂式卧推
八字握:正握的变形
正握与八字握
先讲这两种区别不大的卧推,正握,我们也叫水平握法
水平:水平握法更专注于上胸,但是对肩关节不利
而且训练上胸肌主要使用各种上斜推运动,而不是平板推运动
八字:与身体形成45-60度夹角,对肩关节更加自然,肩关节受伤者或新手应采用这种握法
我们通过旋转我们的肘部,使得我们的卧推姿势变化,这种变化最直接影响的是我们的肩关节受力和胸肌的受力分布。
对握,垂式卧推
在动作上我们的手掌完全相对,这样的做法有利于我们将肩膀的压力减少到最小,但对胸部的作用范围,基本上只有胸的中部。
03、卧推手腕疼痛解决最好办法1.保持你的小臂垂直于地面:如果没有垂直地面,这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩
额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下
2.手腕中立:正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心
不要向后,向侧方弯屈手腕,确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量
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