卧推 握法

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最佳答案:1.握铃距离无论是窄手、宽距、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效**肌肉。2.、手腕

卧推 握法

1.握铃距离

无论是窄手、宽距、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,大家可以试试哪种握法最适合你发力。

同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效**肌肉

2.、手腕姿势

这点非常重要,请读者朋友万分注意

当各位还是新手时,卧推的重量还少,手腕的姿势好像无关重要,但随着各位功力增厚,卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节损伤,手尾长之余亦严重影响训练进度。

01、卧推口诀

可以被分为“卧,握,出,降,推,回”六个步骤,每一阶段都有讲究

想要真正地实现卧推入门,首先你要牢记这六步口诀,同时做好下面所讲的每一步中的要点——

准备阶段:卧、握、出

1. 卧

坐在卧推凳的边缘,向后躺,直到眼睛位于杠铃杆的正下方

双腿自然开立,脚掌踩住地面,小腿与地面垂直

臀部夹紧,腰自然离凳,上背部向下压住椅子,让整个上半身处于紧绷的状态

做到头肩臀双脚五点支撑

2. 握

握法:卧推中最危险的动作细节就是采用半握法,这样杠铃容易滚落砸到身体

所以我们一定要用环握法,五指完全环握住整个杠铃杆

杠铃杆应该被放置在手掌的根部(而不是掌心),同时微微立起手腕,这样可以让杠铃的重力直接作用在前臂上,减少手腕受伤的风险。

握距:不同的训练目的需要不同的握距

宽握时肩和大臂参与较少,可以更好地锻炼到胸部肌群;窄握时则可以更好地锻炼到肩部三角肌和大臂肱三头肌

对于新手来说,我们推荐肩胸整体共同发力的握距,即:杠铃杆落在**一线时,小臂正好在各个方向垂直于地面

这个握距可以最均衡地**胸肩手臂肌群,最适合新手入门

3. 出

出杠,就是把杠铃从架子上取出来,这意味着你开始承受负重

所以,你一定要稳稳锁定肘关节,将杠铃移动到肩关节正上方

此时杠铃没有向前或向后倒的趋势,最为省力

此为动作起始位置

发力阶段:降、推、回

4. 降

首先记住卧推的呼吸要领:下落吸气,推起呼气

吸气下落,将杠铃缓慢下落在**上方,并保证小臂与地面垂直

当杠铃落在**上方时,要保持肘关节处于拳头正下方,防止出现大臂外展或内收过多,对肩关节造成额外的压力

5. 推

吐气推起,将杠铃推至肩关节正上方

卧推出杠后的起始位置和推起后的结束位置都是肩关节的正上方,但是下落位置是胸上,所以卧推的运动轨迹并不是直上直下的。

我们再看仔细看一遍全过程——

6. 回

不要在完成动作之前急于将杠铃放到杠铃架,要保证杠铃回到平衡的起始位置后锁定肘关节,并保持肩胛骨处于后缩状态,再双手同时向后撞击回杠。

回杠务必稳妥,切忌草率,这时候你刚完成一组动作,非常疲劳,掉以轻心、相关关节肌肉稍有放松就可能受伤!

02、哑铃卧推对握和正握的区别

正握:一般的卧推

对握:我们叫垂式卧推

八字握:正握的变形

正握与八字握

先讲这两种区别不大的卧推,正握,我们也叫水平握法

水平:水平握法更专注于上胸,但是对肩关节不利

而且训练上胸肌主要使用各种上斜推运动,而不是平板推运动

八字:与身体形成45-60度夹角,对肩关节更加自然,肩关节受伤者或新手应采用这种握法

我们通过旋转我们的肘部,使得我们的卧推姿势变化,这种变化最直接影响的是我们的肩关节受力和胸肌的受力分布。

对握,垂式卧推

在动作上我们的手掌完全相对,这样的做法有利于我们将肩膀的压力减少到最小,但对胸部的作用范围,基本上只有胸的中部。

03、卧推手腕疼痛解决最好办法

1.保持你的小臂垂直于地面:如果没有垂直地面,这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩

额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下

2.手腕中立:正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心

不要向后,向侧方弯屈手腕,确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量

标签: 卧推手的握法

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