步骤/方式1
锻炼你的整个胸部
这可能听起来特别简单，但这是你必须要做的重点之一
锻炼你的上胸和下胸
做仰卧推举，上斜式推举（锻炼上胸），下斜式推举（锻炼下胸），俯卧撑，上斜式俯卧撑，宽距俯卧撑，还有仰卧斜上板、斜下板以及常规哑铃仰卧飞鸟。
。
步骤/方式2
记住你胸肌收缩的感觉
当你做仰卧推举或者哑铃仰卧飞鸟时，你真的可以感觉到胸肌的收缩
记住！当你做完锻炼，尝试收缩你的胸肌
胸肌的收缩就会形成人们引以为傲的胸肌抖动的感觉
。
。01、女生怎样锻炼胸肌辟谣：女性锻炼胸部会把让胸部变小
一些女人害怕锻炼胸部，因为害怕胸部锻炼会导致**萎缩，从而使胸部变小
但事实真的是训练胸部使胸变小的吗？
一、胸肌锻炼和**大小关系：
有很多的女性在健身期间胸部的确是变小了，误认为是进行了胸部锻炼把胸练小了
其实胸部训练不会让胸部变小，那是什么原因呢？
女性的**平均重量为500克左右，其中包含了人体4%~5%的脂肪，胸部变小是因为进行了全身减脂训练时，胸部脂肪也不能例外，在全身脂肪减少的同时，胸部脂肪也会减少，从而让胸变小。
结合减肥，胸部锻炼可能会使您的**更小，更圆滑；如果您的**大而肥大，则可以减少一些脂肪，尤其是在有氧运动的情况下。
根据饮食因素和其他锻炼方式，您可能会在3-4周内开始看到变化
二、锻炼的胸部的好处：
在不减轻体重的情况下，锻炼胸部会得到更圆润，更高的胸部
还有更多的好处
增加新陈代谢：像进行所有力量训练一样，锻炼胸肌可以增加新陈代谢，即使你不运动也可以燃烧更多的卡路里。
改善姿势：胸肌锻炼可增强上身的力量，从而改善姿势，这样可以减少背部和颈部的压力，并增强丰胸效果
增强耐力：任何力量训练和接下来的恢复期都可以增强你的耐力
这会延续到日常生活中，使你更加精力充沛，能够更好地应对生活中的压力
胸肌练习可改善下垂**
为了获得最佳效果，每周两次锻炼胸肌，两次锻炼之间间隔两至三天，这样可以使肌肉有恢复的机会
对于每个练习，目标是8至10次重复，做2至3组
如果你还不熟悉动作，则应该从低端开始并逐步提高负重，以免受伤
以下锻炼是猫老师健身分享的专为女性设计的动作，从多个角度锻炼胸部，以增加力量并发展肌肉，从而为胸部增加漂亮的形状。
哑铃卧推：
动作介绍：
将脸朝上躺在长凳上，双手伸直，各握一只哑铃（A）
放下哑铃，直到它们靠近你的胸部（B），然后再将其推回到起始位置
进行10次重复，做3组
俯卧撑：
动作介绍：
手掌略宽于肩膀，双脚并拢
身体应该从头到脚成一条直线（A）
放低身体直到胸部几乎触地，上臂与躯干（B）成45度角
暂停，然后推起身体回到起始位置
做10次俯卧撑，休息90秒，做3组
跪姿钻石俯卧撑是训世胸肌中缝：。
斜哑铃卧推：
动作介绍：
坐在可调节的长凳上，该长凳应设置成较低的倾斜度（约15至45度），并将脚平放在地板上
抓住两个哑铃，将其举至肩膀上方，手臂伸直（A），这是起始姿势
缓慢将哑铃降低到胸部两侧（B）
暂停，然后将哑铃向开花板推回至起始姿势
进行10次重复，做3组
哑铃飞鸟：
躺在平坦的长凳上，双脚平放在地板上
肘部稍微弯曲（A），在肩膀上举起一对哑铃
保持肘部略微弯曲，降低哑铃，直到肘部与胸部齐平（B）
胸部发力夹，把哑铃抱回至起始姿势，肘部保持相同的弯曲度
进行10次重复，做4组
还可以在地板上进行地板飞鸟：/li/ulimg src="http://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/6774fbfd476a4e30a023bd033bf69250~tplv-tt-origin.jpeg?_iz=92253&from=wenda&x-expires=1697797057&x-signature=sKpOnWzrw4fq%2F%2Bz9NJngKJeZKkc%3D" img_width="516" img_height="345" "="">。
还可以改变长凳角度（在15度到45度之间），用来训练胸肌上部：
结束语：
女性不要害怕胸部训练，胸部变小并不是因为锻炼了胸肌
女性进行胸部训练只会让胸部更挺、更圆润
10个针对女性胸部训练的动作从不同角度**胸肌
每周进行2到3次训练，每次时间间隔为2天，要让肌肉在休息中强壮
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！。
02、练胸肌最简单的动作是什么您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
练胸肌最简单的动作是什么？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】。
饱满的胸肌对于男人来说无疑是最吸引人的部位，无论是从力量方面还是从外表穿衣方面，拥有胸肌的人显然会更胜一筹。
因为胸大肌作为人体的主要肌群，无法通过单关节的简易动作进行训练
如果想要锻炼胸大肌，应该把注意力放在如何才能更好的**目标肌肉上
接下来我会从以下4个方面回答并扩展讲解一些关于胸肌训练的内容，希望能够帮你解答疑惑。
最简单的练胸肌的动作是俯卧撑么？。
俯卧撑如何练胸肌？
其他快速有效锻炼胸肌的动作。
个人建议；
俯卧撑是最简单的锻炼胸肌动作？说实话，俯卧撑一点都不简单，至少对于新手来说，甚至有很多人每天100个俯卧撑，坚持几个月却毫无训练痕迹。
因为俯卧撑并非完全针对胸部肌肉进行的训练动作，它是在手臂肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等部位共同参与下的复合型自重动作，所以想要通过俯卧撑来训练胸肌，需要在身体素质非常高的前提下，同时充分掌握一些动作要领，这样才能做到有效**胸部肌肉。
如何才能通过俯卧撑练胸肌呢？想要通过俯卧撑练胸肌，掌握基本的动作要领是关键
动作要领
①身体俯卧并保持自然挺直，头部、颈部、背部、臀部尽量成一条斜直线
不得出现弓腰驼背、抬头、低头等动作
②四肢支撑于地面，双手支撑于肩部下方，双脚间距保持10cm即可
③利用手臂力量进行屈肘，缓慢下放身体，过程中核心收紧保持身体稳定，同时背部肩胛骨也要收紧
直至身体快要贴到地面时停止，然后利用手臂及胸部力量使身体回至起始位置
想要更好的通过俯卧撑**胸部肌肉，还需要注意以下3点细节。
1、手掌支撑于胸大肌两侧。
手掌位于胸大肌两侧时，能够在动作最低点时充分扩展胸部肌肉，到达胸大肌拉伸的最大值，还能在起身的过程中更大程度的让胸部肌肉参与发力。
2、动作全程主动收缩背部肩胛骨。
收缩背部肩胛骨有2个目的：
①避免肩部，尤其是三角肌前束在运动过程中发力过多
很多人在进行俯卧撑时，肩部总是随着身体的上下而来回前伸与后缩，从而造成肩部发力过多，这也是为什么有些人做俯卧撑肩部酸痛的原因了。
②主动收紧肩胛骨，收缩背部肌群，使胸大肌获得更大限度的拉伸感，充分**胸大肌
3、肘部打开角度45°最佳
不宜过大，也不宜过小
肘部打开的角度取决于大臂与身体的夹角，一般会有以下3种情况：
①当大臂近乎贴近于身体进行俯卧撑时，动作所侧重锻炼的肌肉主要为手臂上的肱三头肌
②当大臂与身体夹角为45°-60°时，侧重锻炼的肌肉为胸大肌
③随着角度的不断变大，影响肩关节的灵活度也会随之增加，从而造成肩部不适
快速有效锻炼胸肌的动作——卧推胸肌锻炼的动作最经典的莫过于胸部卧推，这与俯卧撑其实原理一样
但是卧推相对俯卧撑来说针对的肌群会减少许多，最起码腿部力量会省去一些
更重要的是，卧推对于胸大肌的**感是俯卧撑不能比拟的，所以想要更加有效的锻炼胸部肌肉，卧推动作必不可少。
所需器械
器械不需要太多，一套多重量哑铃、一个可调节健身凳即可
就算是在家也不需要占太大的地方
动作相关介绍
我们知道，如果详细划分胸部肌肉的话，它可分为胸大肌上部、中部、下部
所以我们在进行卧推动作时，可以根据可调节的健身凳进行上斜卧推、平板卧推、下斜卧推
上斜卧推是将可调节健身凳的靠背向上调节30°~45°即可，角度不宜过大，避免造成三角肌前束发力过多
下斜卧推将可调节健身凳向下调节30°~45°即可，同样避免三角肌发力过多
动作要领
这里我主要以平板卧推为例，其他变式动作要求基本不变
①身体仰卧在健身凳上，双脚踩实地面，更好的稳定住身体
②掌心向外正握哑铃，双臂伸直置于胸部上方，同时背部肩胛骨收紧，核心保持稳定
③屈肘，缓慢向身体两侧打开，下放哑铃至身体两侧，直至肘部低于身体，此时胸大肌被完全拉伸
④利用手臂及胸部力量推起哑铃，直至回至起始位置，并充分挤压胸大肌，动作过程中保持肩部固定，不要过分前伸。
注意：我们主要是通过卧推来训练胸部肌群，一定要把注意力集中在胸大肌的发力上，做到念动一致。
个人建议在胸肌的训练上要选用多个训练动作，从不同角度来**整个胸大肌。
如果觉得自己胸部肌肉有强弱差距，可以进行一些针对上胸、下胸或者单侧胸肌的专项训练，从而使胸部肌肉达到最佳状态。
具体训练计划如下：
①平板卧推，3-4组，每组8-12次，重量选取能够在标准动作下做8-12次的重量
间歇60s；
②俯卧撑，3-4组，每组6-8次，间歇60s；
③上斜卧推，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
④跪式俯卧撑，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
⑤下斜卧推，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
总结我理解的简单并不是与动作难度有关，而是通过动作的训练能够达到更好的训练效果，从而不会浪费训练者的时间，这才是最简单、最有效的训练。
希望我的回答能够对你有所帮助！
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