步骤/方式1
慢速俯卧撑
对于想要锻炼胸肌的人，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。
。
步骤/方式2
宽距俯卧撑
主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。
。
步骤/方式3
杠铃卧推
首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。
。
。01、胸肌跳舞怎么学您好，学习胸肌跳舞可以通过以下几个步骤：
1. 学习基础舞蹈动作：在开始学习胸肌跳舞之前，建议先学习一些基础舞蹈动作，如背部移动、肩膀的扭动等，这些动作可以为后续的胸肌跳舞打下基础。
2. 加强胸部肌肉：胸肌跳舞需要有强健的胸部肌肉支撑，可以通过做俯卧撑、哑铃推举等锻炼胸肌的动作来加强胸肌的力量。
3. 学习胸肌跳舞的动作：在掌握了基础舞蹈动作和强健的胸肌后，可以开始学习具体的胸肌跳舞动作
可以观看一些相关的舞蹈教学视频，模仿其中的动作，并逐渐加以练习
4. 练习节奏感：胸肌跳舞需要有良好的节奏感，可以通过听音乐、跟着节奏拍手或跳动身体来练习自己的节奏感。
5. 反复练习：胸肌跳舞需要持续的练习和反复的训练，只有不断地练习才能提高技巧和熟练度
6. 参加舞蹈班或团体：如果条件允许，可以考虑参加舞蹈班或加入舞蹈团体，与其他舞者一起学习和练习，可以提高学习的效果。
总之，学习胸肌跳舞需要坚持和耐心，通过不断的练习和学习，逐渐提高自己的舞蹈水平
02、练胸肌的方法1.慢速俯卧撑
对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。
2.宽距俯卧撑
主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。
3.杠铃卧推
首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。
03、练上胸肌最好的方法哑铃十字夹胸因为哑铃十字夹胸这个动作可以**胸肌的各个部位，比如胸大肌的中间和下部，以及锁骨下和前束部分的肌群。
在做这个动作的时候，要注意手臂的位置和撑地的姿势，避免受伤
同时，坚持做这个动作，还可以增加胸肌的力量和大小，使之更加修长
另外，可以结合别的胸肌训练动作，比如平板杠铃卧推、斜板杠铃卧推等，来提高胸肌的训练效果
还可以适当增加负重、组数和训练频率，来推动胸肌的成长和发展
04、普通人如何快速练出胸肌很高兴尚形君来解答这道问题
发达胸肌是很多人梦寐以求的部位，而很多胸肌发达的人其实也是从普通人开始一步一步练出来的，一般练胸肌所使用的器材和动作也是一般人能够进行的，那么训练胸肌又哪些动作呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出大胸肌。
1.平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直。
2.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃。
哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次。
3.绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段**效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能**到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。
4.上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
以上就是一些胸部训练的推荐，通过坚持训练，再加上饮食上保持蛋白质与碳水的充足，就能够练出强壮的胸肌了
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程
。
。05、如何在家练出胸肌1.
俯卧撑：俯身趴下双臂，位于肩部下方，支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开，向后伸直，保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，一天做30组即可。
。
2.
上半身平躺，膝盖弯曲向上，然后双手发力，我住五公斤的哑铃，用力往上举，然后再弯曲，这样来回做30组即可。
。
3.
身体平躺在凳子上，膝盖弯曲，垂直往下，然后双臂不断从下往上举起哑铃，两边哑铃各五公斤，坚持做50组即可，这样就能够锻炼出胸肌。
。
。06、怎样锻炼胸肌才有效锻炼胸肌的方法。
锻炼胸肌的方法，大部分男性都想要一个强健的胸肌，这样才能充满男人的魅力，更具有力量，但是很多男性都不知道怎么有效的锻炼胸肌。
那么接下来我带大家一起详细了解下锻炼胸肌的方法
锻炼胸肌的方法1
1、斜板杠，哑铃卧推。
为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进
第一
要注重动作要领
改掉做桥式推举的习惯
否则成了近似平板卧推
练习的部位游离到了中
下胸部
第二
如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量
请同伴保护或助力
第三
如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主
有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。
要点是注意力必须集中在上胸横截面上
并想像筋脉暴起
充血良好，以强化训练效果
2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。
由于身体自然后倾
故对上胸有很强的**效果
能很快“淹没“显露的锁骨
3、平卧推举。
由于身体结构和柔韧性方面的差异
如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸
动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。
以利于挺起胸部
4、前倾式俯卧撑。
垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部
可请同伴在上背部加杠铃片
5、直臂器械夹胸。
直臂比常规的屈臂动作效果好
坐于凳上，伸直双臂
拳眼向前，小臂抵住挡臂板
这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作
交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩
以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来
6、拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。
可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准
7、窄握卧推。
能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果
锻炼胸肌的方法2
1、杠铃卧推举是首选。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。
因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比
而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8-10次，则胸围可练到95厘米
用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米
2、卧推举的练法。
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米
杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起
握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。
练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)
先宽握杠，再中握杠，后窄握杠
宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度
至于卧推举凳，倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。
正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌
3、卧推举的呼吸。
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。
如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的.乳酸，使肌肉酸痛疲劳
所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气
4、卧推举的速度。
采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。
作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜
举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当
5、肱三头肌的影响。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。
没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍
6、没有器械用俯卧撑。
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。
常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式
评论留言