动作一：蹬腿器
注意事项：训练前一定要检查器械是否完好无损，并且先将重量调到较轻的位置，调整好适合自己腿部长短的距离
动作要领：双脚分开比肩略宽，脚尖垂直或者略微外八，膝盖保持与脚尖同一个方向，核心收紧，呼气腿部发力向前蹬，身体推动滑动的座椅向后推动至膝盖略微弯曲的位置，不可以完全伸直膝盖。
一组12-15个，重复4-6组
动作二：哑铃硬拉
动作要领：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，腰背挺直，核心收紧，吸气膝盖略微弯曲，臀部后翘髋关节前屈挺直腰背，感受大腿后侧和臀部发力，呼气身体直立，一组12-15个，重复4-6组。
动作三：单腿哑铃箭步蹲
动作要领：双手握住哑铃放于胸前，双脚前后分开一大步站立，核心收紧，腰背挺直，吸气弯曲双膝垂直下蹲，呼气身体直立，单边做12-15次，再换腿做另一边，左右各重复4组。
动作四：徒手左右交替箭步蹲跳
动作要领：双手交握放于胸前，腰背挺直核心收紧，双脚前后分开跳跃，落地时身体下蹲，然后再起身跳跃交换双脚位置，每一次落地都要做一次向下的箭步蹲，一组交替完成16-20次，重复4组。
腿部是人体大肌肉群之一，训练后会消耗非常大，如果出现低血糖可以躺下将腿部抬高，使血液回流大脑，减轻低血糖状况。
大重量训练后，第二天或者第三天会出现肌肉酸痛，这是由于运动过程中产生了乳酸，可以适当徒步或者慢跑缓解酸痛。
最重要一点是训练完一定要放松腿部肌肉
01、在家里怎样锻炼小腿肌肉无论你是否爱运动、爱健身，强化小腿肌肉的好处都很诱人，值得你在家里多多练它
小腿肌肉的训练，能够加强你的膝关节、踝关节稳定性，提升你的运动表现
对于男生来说，强壮的小腿更具有力量感，对于女生来说，纤细的小腿更能体现身材线条
至于针对性的训练动作，推荐几个在家就能完成的：
动作一：坐姿提踵
大多数人都喜欢做站姿提踵，坐姿屈膝情况下，可以更加侧重于比目鱼肌的训练
在脚下垫一个厚板，脚尖放在上面，后脚跟从下向上缓慢提起，感受小腿肌肉收缩
也可以直接从地面上提，拿两个哑铃放到膝盖位置，给提踵增加难度
和坐姿提踵的动作要领相同，身体站立后靠脚跟上抬让身体向上翘起，可以使用较大负重，着重于训练腓肠肌
提踵的进阶动作，更倾向于改善身体的协调性，需要控制好身体平衡，以一只脚完成提踵训练
和提踵训练的方向相反，主要强化小腿前侧
可以绑一条弹力带完成动作，难度建议循序渐进，突然上难度容易扭伤踝关节
大多数人都不希望自己的小腿粗壮，不容易买到合适裤子，夏天穿短裤还会显得“吓人”；有些健身的朋友希望把小腿练大，但怎么练都不出效果。
第一点：小腿的肌肉形态也来自基因和天赋，并不是通过训练就能改变
和我们手臂肱二头肌的长短之分一样，肌肉的起止点位置会影响肌腹的长度——
如果你的肌肉止点靠上，那么小腿上半部分会更饱满、腿型看上去更粗壮
第二点：你的小腿粗不一定是“肌肉发达”，可能是“脂肪囤积”
仔细去观察身边体脂率很低、训练很刻苦的朋友，很少有人拥有“鼓鼓囊囊”的小腿，因为他们的训练强度足以保证身体热量的消耗，不会让小腿肚上堆积太多脂肪。
同质量的脂肪和肌肉，前者体积是后者的十倍，视觉看上去自然更“夸张”
如果你的体重水平，和同身高人群相比偏高，如果你发现自己的身材容易在腿、腹部、臀部囤积脂肪，多做减脂训练，多跑跑步、跳跳绳，少吃点垃圾食品，比一昧的做“21天瘦小腿”更有效果。
如果你体重不大但小腿确实粗，捏上去硬邦邦的，大概率是因为日常行走姿势、穿鞋习惯有关
比如鞋跟较高，足背一直处于抬高的位置，相当于每天都在以“提踵”的方式走路
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