1.
身体稳定在我们平时做引体向上的时候，我想大部分人会出现这样一种情况，就是身体晃来晃去的
这就会让我们发力更加困难，有时候不得不停下来等身体稳定了再做引体
这种摇晃一方面让发力更困难，另一方面而言，对于小臂力量...
2.
缓慢下落大家有玩过臂力器的都知道，臂力器放的越猛，越容易力竭，因为你的力量都被弹没了
引体向上也是一样，下落的越猛，越是做不了几...
3.
肩胛骨不要后缩这个就有点矛盾了，很多健身大佬都建议引体向上
01、练引体向上的方法1、单杠直臂悬垂
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。
每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止
记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜
争取间隔一天做的每组时间比上次长
2、低位引体向上
找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力
做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。
每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次
3、曲臂悬垂
双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势
同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜
争取间隔一天做的每组时间比上次长
4、反向引体向上
身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。
每次做10-15次，每周做3-4次
5、弹力带引体向上
我们将弹力带一端固定在单杠上，脚踩在弹力带的中间，利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作
我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带
每组做8-12个，做3-5组，每周做3-4次
使用弹力带的好处在于，除了借点力外，整个运动过程与标准引体向上无异，到使用的弹力带弹力足够小，就可以做标准引体向上了。
02、引体向上训练方法步骤/方式1
怎么练习引体向上？请看下面方法
方法1：双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上
反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌
。
步骤/方式2
方法2：坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群
循环往复，这期间力量也会随之增长
。
步骤/方式3
方法3：接着可以穿插一些俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的发力方式
。
步骤/方式4
方法4：接着考虑负重练习，加大哑铃重量
。
步骤/方式5
方法5：坚持进行力量训练后，引体向上数量将会快速提升
。
。03、如何引体向上1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直
2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气
引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为无效。
引体向上主要注重身体的两点：臂力和腰力，如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力，这比较累，而练腰力的话做引体向上是会取一点巧，是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的，不用费多少力。
扩展资料：引体向上的注意事项：1、受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；。
4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）
04、练引体向上最简单的方法方法一
步骤/方式一
利用背阔肌的收缩力将身体向上举起，当自己的下巴超过单杠时，停顿大约一秒
。
步骤/方式二
当身体向上拉起时，要学会吸气，学会借力引体的方法
。
步骤/方式三
当身体下垂时，让自己的身体前后摆动，正手引体向上时，一定要将手握好
。
步骤/方式四
反手引体向上时，手心是向内的，若想通过引体向上而锻炼肌肉，那么隔一天练一次
。
方法二
步骤/方式一
消极性用力训练法
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步骤/方式二
辅助训练
步骤2
步骤2
。
步骤/方式三
垂直悬挂
。
。05、引体向上的方法口诀引体向上训练的“三要素、七法”
下面围绕“三要素”及通过自身实践的“训练七法”，与战友们交流
所谓“三要素”，即:抓握力、背部肌群发力、核心收紧能力
第一要素，抓握力，简单归纳成一句话就是:能持续扣住腕
而需要练的重点肌肉非前臂的肱桡肌莫属
大家在训练中不难发现，小臂肌肉特别粗壮的战友往往比大臂肌肉粗壮的战友更能拉，这主要是肱桡肌在起作用
肱桡肌让我们在引体向上中能更好的扣腕，增加手掌与单杠的接触面积，从而更好的调动发力
第二要素，在起始状态下通过收紧肩胛骨，调动背部肌群发力
引体向上不单单是两条手臂使劲，主要发力肌群在背部，吊杠后，可以通过耸肩这个作动，找到收紧肩胛骨，进而募集背部肌肉群发力的感觉。
在实践中，可以进行战友间的辅助训练，辅助者用双手托住训练者的背阔肌两侧向上托，辅助完成一个引体向上
常见的辅助者向上托训练者的腰部是不对的
另外，下巴过杠也是错误动作，因为下巴过杠时，背部肌群并没有得到充分调动
所以正确的方法应该用胸部去“撞”杠，并注意拉到最高点不要弓背，为的是背阔肌得到充分发力，能更好的募集背部力量。
第三要素，核心收紧能力
很多战友奇怪，“核心收紧能力”是什么?在引体向上的过程中，从腰腹到大腿和脚部，均保持绷紧状态，双腿并拢，脚尖向下，这就是核心收紧。
不论是从运动生理学还是体育竞技训练上，核心力量扮演越来越重要的角色
倘若不收紧核心，腹部以下身体成松散状态，那么上拉的同时力量会从下肢分散掉，造成能量泄漏
所以，练习平板支撑、悬垂举腿等同样对提升引体向上有很大帮助
引体向上训练除了掌握“三要素”，关键必须坚持苦练，更应该提倡巧练、科学练，从而达到事半功倍的训练效果
为此，值班员总结了以下七种训练方法
(一)吊杠练习
吊杠主要练习抓握力，手腕要绷住劲，扣紧杠，尽量加大手掌与杠的接触面积
可以以30-60秒为一组，一次三组，练完体会到前臂酸胀，证明找到了肱桡肌的发力感觉
适应后可进阶练习，将毛巾缠到单杠上，增加单杠的直径，在此基础上抓握，更能深度**前臂肌肉群
(二)负重卷绳训练前臂
卷绳一端绑上哑铃片等重物，另一端缠到棍子上，训练者通过双手旋转棍子，将重物提上来
此方法能迅速增强前臂肌肉
方法(一)是静态训练前臂肌群，此方法则是动态训练，动静结合，效果更好
(三)低位（退阶）引体向上（又名澳大利亚引体）
针对一个标准引体也做不了的战友，可以先降低难度，借助双杠，双手抓握住一侧杠体，比肩略宽，身体绷紧，只有脚跟与地面接触，慢慢拉起身体，胸部贴杠。
除了双杠，也可以借助其他训练工具，此动作重在找背部发力的感觉
(四)半程引体向上
向上跳起抓住横杆，双臂弯曲到九十度，肩部收紧，将身体拉起，在最高处暂停1-2秒，再缓缓落下，口诀是快起慢放。
(五)弹力绳辅助训练
将弹力绳绑在杠上，利用弹力绳的弹力，借力做标准引体向上，一-组20个，一次完成三组
逐渐降低弹力绳的阻力，直到最后撤掉
(六)GTG训练法（Grease The Groove）
例如，你最多能做10个引体向上，那么每次只做60%的量，即6个，然后一天内做10到15组
通过量的积累来达到质的飞跃
(七)负重引体向上
负重5- 20公斤，完成标准引体向上
每组尽最大力80%，做三组
06、引杆引体向上的正确方法1、宽握引体向上
宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础
握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜
宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材
避免在顶部“点头”
引体向上怎么练2
2、窄握引体向上
抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜
窄握引体向上可以显着改善下背部
峰值收缩也可以**前臂，就像反握弯举一样
3、反向抓握引体向上
以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的**，而背阔肌也会受到一定程度的**
确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部
4、换边引体向上
站立在杆子下面，面对器械或支柱
抓住杆子，将自己拉到一侧，使杆子碰到另一侧的肩膀
然后下来练习另一面
引体向上怎么练3
5、水平移动引体向上
宽距正手握住杆子，将自己拉到嘴把超过杆子的高度，然后停下来
将脸拉到杆子的一侧，然后移到另一侧，在此期间身体不要掉落
一来回属于一次完整动作，您的目标是完成10个这样完整的动作
与大多数引体向上相比，这种锻炼可以从不同的锻炼方式**背阔肌
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