1，宽距引体向上
这个动作虽是一个徒手锻炼动作，但是需要有借力的地方能够让我们进行
一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置，此时双手距离比肩部更宽，让我们双脚能够离开地面，只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。
当调整好状态以后，我们双手向上抬起，并且让下巴能够超过借力的位置
这时候我们再放松手臂，让身体向下
每次完成15个为一组
2，扩胸运动
扩胸运动有非常多，我们可以做简单的两臂拉伸运动，也就是我们双手向两侧张开，像一只飞鸟一样
让我们双手张开形成一条直线，并且手臂与地面保持平行的状态，此时我们手心是正对着正前方，这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。
坚持工作90秒之后，我们再放松手臂，放回到身体两侧，重新开始动作
01、健身房练胸的训练顺序1、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置在胸大肌锁骨部位
一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低
用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
02、健身房女性练胸流程健身房女性练胸的流程：
美胸运动一：平凳哑铃推举 平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。
屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置
练习3到4组，每组8到15次
美胸运动二：上斜哑铃推举 可以在茶几上或者凳子上垫一些东西，让身体保持一定倾斜度
躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直双臂回到起始位置。
练习3到4组，每组8到15次
要点：不要拱背，肘部屈度为90度
美胸运动三：上斜哑铃飞鸟 在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直双臂回到起始位置。
练习3到4组，每组8到15次
要点：动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W，双臂放下的位置不能过低，否则会对肌腱造成压力
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03、如何练胸下部分和外沿正常我们训练胸肌，主要以卧推动作为主，包括了杠铃卧推和哑铃卧推
这样训练一段时间后，胸肌厚度就有明显的提升
现在想要训练胸肌下部和胸肌外沿，就需要调整角度训练卧推和飞鸟动作
具体的训练方法，下面我来介绍一下
1.关于胸肌下部和外沿
胸肌外沿位于胸肌外侧，也就是胸肌在有了一定的厚度之后，产生了轮廓
平时更多的时候会选择训练胸肌中部和胸肌上部，对胸肌下部的训练较少
在卧推动作底部也可以拉伸胸肌，这时候胸肌外沿本身也可以练到，尤其是哑铃卧推
2.针对的训练动作A.胸肌下部
①下斜哑铃卧推
可以选择使用哑铃、杠铃以及史密斯器械来训练，三者任选其一
个人更建议选择下斜哑铃卧推
在无人辅助的情况下，自己也能很好的训练
将哑铃放于卧推凳的中间位置，当你向后躺下时，可以顺势扭转身体握住哑铃
底部哑铃基本接近于胸肌下部位置，顶部两侧手臂伸直
②双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，实际就是上斜俯卧撑的升级动作
在整个过程中，身体悬空，底部可以**到胸肌下部、肱三头肌以及肩部前束，附带练到核心肌群。
注意的细节：
动作底部要做到：上臂与肩部平齐，不要下放过多，否则会造成肩部损伤
每一次做完之后，都不要完全伸直手臂，背部始终处于挺直姿势
B.胸肌外沿
①哑铃飞鸟
在动作底部时，可以最大化拉伸胸肌，这样对胸肌外沿就有更多的**效果
注意细节：
动作底部做到：两侧上臂与肩部平齐，同时保持手臂屈肘的姿势
不要过度屈肘或者完全伸直手臂，这样就起不到对应的效果
②宽距俯卧撑
传统的俯卧撑，主要针对的是胸肌中部，目的是强化胸肌厚度
注意细节：
然后将双脚脚尖支撑于地面，收紧核心，臀部略微下收，开始屈臂下压，直至胸部贴地
一定要做到最低位置，不要只做一半，这样就会减弱胸肌外沿的**
两侧手臂不要外旋过多，这样会容易产生肩部酸痛不适感
3.参考训练计划
在练完平板卧推和上斜卧推动作之后，跟着做宽距俯卧撑，这样就可以再次拉伸胸肌
跟着再做下斜哑铃卧推，最后以平板哑铃飞鸟收尾
这里推荐一个训练计划：
平板杠铃卧推：5组*10次
平板哑铃卧推：4组*10次
上斜哑铃卧推：5组*12次
上斜哑铃飞鸟：4组*12次
宽距俯卧撑：3组*12次
下斜哑铃卧推：5组*10次
平板哑铃飞鸟：3组*15次
整个训练共计8个动作，具体的使用重量、训练组数和次数，需要根据自身能力做上下调整安排
胸肌下部和外沿，只能作为辅助训练，因为如果你的胸肌不能练厚，胸肌下部过强，胸肌就会不协调
双杠臂屈伸对胸肌下部的**感受度最好，而平板哑铃飞鸟对胸肌外沿的**感受度最好
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04、女生健身怎么把胸练大女生练胸肌做哪些动作？
1、俯卧撑：这也是练胸肌最简单的动作，可以根据自身练习水平选择各种不同姿势的俯卧撑
比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等
2、杠铃卧推：可以选择做上斜、平板、下斜卧推，根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做4-6组每组做8-12RM。
3、哑铃飞鸟：根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做3-5组每组做12-15RM
以上只是列举了三个练胸的动作，接下来要说的是女生锻炼胸肌的感受
相信大多数女生练胸肌都没有感觉，要么练到手臂、要么练到肩膀等
其实这再正常不过了，主要有以下几点原因：
1、时间未到
胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作（比如，俯卧撑、杠铃卧推等）
对于一般的练习者是比较难体会到，需要不断的练习、积累才会有感觉
具体的磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定
2、动作要标准
不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础
所以，胸肌练习前请先熟悉每个动作的动作要领
3、慢
对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢
在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩
太快了，就像猪八戒吃人生果一样，吃进去都不知道什么味道
4、意念
所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念
简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中
以上总结的四点，都是建立在练的基础上
所以，女生要想通过锻炼达到丰胸的效果，首先要做的是要在训练中体会胸肌发力的感觉
如果体会不到这种感觉，练胸肌丰胸几乎不可能
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