胸部锻炼是每个进入健身房的男士都最优先考虑的训练动作，那么怎么才能在最短时间内练出有型的胸肌呢？这就是今天的探讨的内容。
一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。
但很多人在健身房训练胸部因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？。
下面猫老师健身会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。
二、如何找到胸肌发力的感觉
三、如何避免训练出下垂胸肌
四、胸部训动作介绍
五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划
胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌
胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌
胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。
胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。
前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。
很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。
[练习1]：
怎么做:
肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲
胸部发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起
使劲挤压胸肌，保持30秒
[练习2]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝盖微微弯曲
双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧，此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板。
胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板
挤压胸肌保持1秒
重复15次
[练习3]：
怎么做：
站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳
肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指顶住柱子（或竖直器械）
胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒
换右手重复15秒
[练习4]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方
肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高
掌心朝下并使姆指刚好顶住柱子（或竖直器械）
胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒
换右手重复15秒
[练习5]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲
把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上
胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部
重复15次
注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩
1.对准胸部的“上部”和“下部”
锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练
瞄准上胸部的三种最有效方法：
胸部锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上胸部**多20％到30％
将上斜卧推包括在胸部锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上胸部
中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大肌（包括上胸部）的肌肉
2.多做复合运动而非孤立训练
尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。
我所说的“复合”练习是什么意思？
运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉
例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部
3.每周进行一到三次胸部锻炼
需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量
研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。
如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线
如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了
所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间
个人建议选择星期一和星期四
平板杠铃卧推：
怎么做：
躺在长凳上，然后进行调整，使您的眼睛在杠铃下面
抬起胸部，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷，并且想在整个过程中保持该姿势。
用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛。
前臂尽可能垂直于地面，好下面的图，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确
稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽
伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方
胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到胸部的**上方
在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度
胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方。
上斜杠铃卧推：
怎么做：
上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部
从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：
进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度
杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径
平板哑铃卧推：
怎么做：
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。
坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直
双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上
双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势
在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
胸部发力把哑铃推起至起始姿势
一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。
上斜哑铃卧推：
怎么做：
坐在上斜凳上，角度在30~45度之间，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直
双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上
双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势
在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
胸部发力把哑铃推起至起始姿势
一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。
反握卧推：
怎么做：
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。
加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。
研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％
使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍
反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌。
双杠臂屈伸：
怎么做：
双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节
双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势
在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）
胸部发力将身体撑起至起始姿势
重复
低位绳索上拉飞鸟：
怎么做：
把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间
双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧
双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲
胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势
将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置
然后将绳索缓慢放下回到起始姿势
重复
整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变
高位绳索下拉飞鸟：
怎么做：
把滑轮调到最高，站在拉力器的中间
双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧
双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心向下，肘关节微微弯曲
胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势
将双手朝身体的前下方拉起，直至双臂在身体前方交汇
然后将绳索缓慢放回到起始姿势
重复
整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变
俯卧撑：
怎么做：
俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作
双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力
双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑
收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立
吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板
吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置
手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂
胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。
但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼
以下训练计划仅供参考（属个人建议）：
新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复
中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）第1天训练：。
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复
第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复
反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
双杠臂屈伸：3组体重至失败
低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复
高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）第1天训练：。
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复
第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复
反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
双杠臂屈伸：3组体重至失败
低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复
第3天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复
结束语：
厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力
在训练中要重视上胸的训练，避免导致胸部下垂
了解胸部的解剖结构，明明白白训练胸部肌肉
如果找不到胸肌发力的感受，可以在胸部力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受
9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼，助力打造箱式胸型
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢。
您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！。
01、练胸练到什么程度比较好有些健友终日沉迷于练胸的你究竟知不知道，胸要练到什么程度才算合格呢？其实这个情况因人而异，我只能说，不影响正常生活就好。
胸大肌的训练方式其实有很多，今天我们给大家带来的主要是俯卧撑胸部训练
大家都会做
俯卧撑，今天给大家介绍的俯卧撑，我们会采用一个宽距，比平常要宽一些，这样我们的胸大肌会参与更多
在做俯卧撑时肘关节偏向一侧，首先我们采取双手打开比肩膀还要宽的一个位置，指尖尽量超前，五个手指要分开，保证背部直立状态下做屈肘往下。
呼气，把身体推起来，这是我们宽距的一个俯卧撑
在做的过程当中，一定要注意你的整个身体，以及你的核心区域，一定要保持一个收紧的状态
双脚往后蹬，背部挺直，从侧面看，肩膀，耳朵，髋，膝踝都在一条直线上方，这个动作做10-12次，4-5组。
如果你觉得这个动作你完成不了，感觉比较困难，特别是女孩子，那我们就可以变成一个退阶的方式，也就是跪在地板上，然后身体往前倾，耳朵肩膀，髋，膝除去脚踝在一条直线上。
请注意下去的时候，臀部不要翘起来，臀部翘起来的话，核心其实去掉了，核心区域的锻炼就会减少
尽量把髋关节往下压，练胸部的同时其实也能很好练到我们的核
如果你觉得连跪姿都比较吃力，或者说跪姿你不太喜欢，老是髋关节会往下压，在那个俯卧撑的基础上，其实我们可以变成一个上斜的俯卧撑，这样的话更多会练到我们的下胸。
注意身体始终在一条直线上
今天给大家介绍的一个宽距的俯卧撑就到这里，谢谢大家！
02、女孩怎么练穿比基尼会更好看首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。
当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位
比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效
它是练胸肌采用的最一般的实效方法
如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。
但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等
但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同
握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造
握距宽一点，就可练，胸肌外侧
还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作
还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好
以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效
但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）
还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）
上述的只是对动作的选择
其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”
如稍有不慎，就会受伤，适得其反
还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效
还有练马甲线
在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线
因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪
因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的
平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好
想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。
有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。
饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少
你现在要想要马甲线的话，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现
控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构
总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构
这里最重要的就是要补充足够的蛋白质！否者会减少肌肉的重量的
平板支撑是练腰的；腰、腹要分清 马甲线其实就是腹肌的稚形，练腹肌的方法：仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧蹬腿，仰卧划桨各做30个，分两组做；要你做这么多，你肯定做不了，你可以采用借力方式：仰卧起坐把手放前伸直，脚也伸直分开一点，做一个用左手碰右脚，下一个用右手碰左脚，这样做起来就省力多了；仰卧举腿与蹬腿可以把手垫在臀部下面，那样子也会轻松许多，仰卧划桨本身就很轻松。
既然你对自己的腰型很满意，那皮下脂肪肯定很少了，所以就不需要有氧运动了，如果你觉得脂肪多，那可以每天外出快步走1小时。
还有一个是练臀
1.深蹲在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动
2.骑马站姿骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作
你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。
3.站姿拉伸左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果
4.臀桥首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的**
一定要足够向上且感受臀部的发劲
5.后腿升降双手及一条腿的膝盖触地
另一条腿向后抬平
伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可
6.侧腿升降身体侧躺着，一条腿伸直放在地上
另一条腿伸直往上抬至最高点，再放下至最低点，反复运动
7.哥萨克弓步这个动作也许比较常见，但它也是可以练到你的臀部的
一条腿弯曲，蹲下，另一条腿向侧边伸直，感受到臀部及腿的拉扯
交换则可练到另一条腿
8.消防栓式抬腿俯身，跪姿，大腿与小腿呈90度
一条腿保持姿势向侧边抬到最高点，再回归原点，另一条腿抬至最高点
9.全桥这个动作比较困难，没一定基础不要轻易尝试
胸和臀向上抬至最高点，整个人呈弓形
身体较柔软的朋友可以通过倒立做到这一点
10.仰卧踢腿针对臀部和腿部训练的一个动作
平躺着，将双腿伸直、抬起，不要碰地，一条腿向上抬至45度，另一条腿保持不动，再交替进行即可
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