位于项背部的肌肉
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。
斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起到悬吊肩带骨的作用
根据其纤维走行，可分为上、中、下三部分，起点为上项线、枕外隆凸、项韧带和全部胸椎棘突，止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。
上束纤维的功能为上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转；中束纤维的功能为内收（缩回）肩胛骨；下束纤维的功能为下压肩胛骨。
01、如何消除肩膀上的斜方肌步骤/方式1
耸肩训练：对于斜方肌肌肉堆积比较严重的人群，可以通过耸肩训练的方法进行改善，通过耸肩训练能够锻炼到局部肌肉，也可以帮助肌肉尽快拉伸，有利于改善肩膀不美观的形态。
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步骤/方式2
上部斜方肌：左手按住头部，把头按向左侧，拉开颈部和肩膀的感觉，左侧右侧反复2次，每次坚持15秒
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步骤/方式3
中部斜方肌：正确姿势站立，手臂向后伸，用力拉肩部肌肉，每次坚持15秒做2次
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步骤/方式4
下部斜方肌：趴在地上，手臂伸Y字，吐气时抬起上半身，每次坚持15秒做2次
以上锻炼方法有一定的效果，但也要注意改变不良生活习惯，避免久坐、长时间使用电脑等容易使斜方肌疲劳的不良生活习惯。
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。02、斜方肌最佳锻炼方法1.耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单
其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬
就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可
你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿
然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展
这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练
比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩
其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险
耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系
所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动
2.直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船
当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在
（此方法对发展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立耸肩
与1.耸肩要领相同
练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力
负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好
1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）
2.20——30个引体向上
03、怎么练肩斜方肌关于斜方肌训练很多健身者几乎都是忽略训练，或者干脆不训练，还怕斜方肌练的过于发达后使肩背部肌群不协调。
那么该如何训练斜方肌呢？推荐几个训练动作
一：杠铃耸肩。
手握适当重量的杠铃，双手握住的距离刚好超过肩宽，让杠铃在你腰前并保持手臂伸直，背部自然弯曲，臀部前倾约10度，双膝微微弯曲。
现在，尽量把你的肩膀耸肩耸至耳朵，手臂在运动过程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置
二：坐姿划船。
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部
保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的**
以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果
三：杠铃附身划船。
站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。
双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可
回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出
四：反向耸肩。
双手撑住双杠，然保持身体稳定，上半身挺直。
然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）然后在上提肩胛骨
利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉，回到起始姿势
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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04、斜方肌怎样练1、杠铃耸肩
起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽
身体挺直，双肩尽量下沉
双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂
动作要领：双肩尽力向上耸起（越高越好），在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。
耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下
2、杠铃耸肩（背后）
起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来
用双手握住杠铃置于身后，掌心向后
动作要领：肩膀向上耸起（越高越好）
在最高点时停留一秒
然后控制杠铃慢慢地落下（越低越好）
3、拉力器耸肩
起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后
手臂与肩齐宽或比肩稍宽
身体挺直
站立的位子靠近拉力器
动作要领：肩膀用力向上耸起（越高越好），然后慢慢下降回到起始位置，重复动作
4、站式小腿机耸肩
站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛
起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面
手放在大腿上，身体挺直
动作要领：肩膀尽量往上耸起（越高越好），最高点停留一秒钟
慢慢落下回到起始位置再重复动作
向上耸肩时可以稍微改变方向（稍微向前或向后耸肩）来充分锻炼你的斜方肌
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