动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）
推举最大的优势在于可以让我们来挑战大重量，并以此来给予肩部（尤其是前束与中束）最大化的**
在推举动作过程中，一般会采取站姿与坐姿两种方式，但是相比坐姿来讲，站姿需要更多核心的参与，因为需要保持身体的稳定，而坐姿则相对孤立，可以让我们不必过多地关注身体的稳定性来完成动作。
在器械的使用上，一般是哑铃与杠铃，相比杠铃来讲，使用哑铃可以在一定程度上增加动作幅度，从而让目标肌肉得到更好的收缩与伸展。
动作二：单臂哑铃侧平举（双侧各12-20次）
侧平举，是锻炼三角肌中束的经典动作，在通过情况下，会以双臂的形式来进行，或者是站姿或者是坐姿，同样站姿动作会需要保持身体稳定而募集更多核心肌群的参与，而坐姿则相孤立。
另外，也可以使用单边动作来进行，其好处是可以让我们在动作过程中固定身体的一端，让另一边单独参与动作，这样一来，除了可以很好地保持身体的稳定，还会动作更加孤立而增加训练效果，同时单边动作的优势还在于可以解决两侧发展不协调的问题。
01、杠铃怎么练使用杠铃进行练习是一种有效的力量训练方式
首先，杠铃练习可以增强骨骼和肌肉的密度和强度
这是因为使用杠铃进行练习可以让身体承受更大的重量和负荷，并在训练过程中**肌肉撕裂和再生，帮助增加肌肉质量。
其次，杠铃练习有助于提高代谢水平，促进脂肪燃烧
相比于有氧运动，力量训练可以在短时间内燃烧更多的卡路里，同时也可以在锻炼后继续消耗能量
此外，杠铃练习还可以改善身体形态和姿态
通过正确的杠铃技巧练习可以加强核心肌肉，增加身体稳定性，并改善坐姿和站立姿势
因此，如果你想提高体力、增加肌肉和改善身体姿态，使用杠铃进行训练是非常有效的
02、直拉杠铃的正确姿势正确姿势通常包括以下几点：
1. 站立直立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手心朝下，手臂伸直
2. 杠铃应该位于大腿前面，近似靠近膝盖，但不要触碰到膝盖
3. 腰部和臀部保持紧致，胸部向前，准备开始动作
4. 向上提起杠铃，同时将肩膀向后拉
在顶点处停顿一会，然后缓慢降下杠铃，回到起始位置
5. 在进行动作时，保持呼吸平稳，避免过度用力或者过度扭曲身体姿势
如果需要，可以请教专业教练或者医护人员来帮助您正确进行该动作
注意：以上是直拉杠铃的一种标准姿势，但是因人而异，也需要根据自身身体情况和身体素质来调整姿势和动作幅度。
03、肩膀紧的锻炼方法关于这个问题，以下是肩膀紧的锻炼方法：
1. 哑铃推举：使用哑铃进行推举动作，可以有效地锻炼肩膀前部肌肉
2. 坐姿推肩器：这个器械可以精确地锻炼肩膀肌肉，包括前、中、后三个部分
3. 俯身侧平举：俯身侧平举是一种简单而有效的肩膀训练动作，可以有效地锻炼肩膀的中部肌肉
4. 站姿后颈拉：这个动作可以锻炼肩膀后部肌肉，可以使用杠铃或哑铃进行训练
5. 坐姿哑铃侧平举：这个动作可以锻炼肩膀的中部肌肉，可以使用哑铃进行训练
6. 坐姿哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼肩膀的后部肌肉，可以使用哑铃进行训练
以上是几种常见的肩膀紧的锻炼方法，需要根据自身情况选择合适的动作和重量进行训练
同时，还需要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤
04、杠铃玩法1.
杠铃上斜卧推 锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌
上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气
1、头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直
静止一秒,慢慢下落,回复动作
2.
杠铃蹲起 杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉
tips:做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片),
练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量
每组20次,做5组
1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些
2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺
下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。
05、拉杠铃锻炼哪里1、杠铃提拉练中背部，还会对肩部. 背阔肌有锻炼
2、技巧：双手正握杠铃于髋关节附近，手臂自然下垂，挺胸收腹，膝微屈，双脚与肩同宽
臀部后坐，俯身向下，杠铃顺着大腿下滑至膝关节附近，注意保持背部平直
保持如上姿势，背部收紧发力，提肘上拉，把杠铃拉至小腹附近，然后按原轨迹返回初始位置
每组15-0次，做3-4组
06、肩膀怎么练大1. 多锻炼胸肌和后肩肌：通过常规的后背拉伸、哑铃俯卧推举、杠铃划船等胸、肩部训练，这些都可以帮助你壮大胸肌和后肩肌，从而使你的肩部看起来更宽。
2. 多饮水：多饮水可以有效的保持身体水分供应，有助于肌肉健康及发育，也可以增加肩部肌肉含量，从而有助于使肩变宽。
3. 咬牙坚持：锻炼需要坚持，可以结合一定比例的饮食，不断地改善自己的生活节奏，以免变得累垮，改变作息规律，坚持锻炼，久而久之你会发现自己的肩变宽了。
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