今天要跟大家分享的问题是：如何系统地健身，练肌肉？
然后结合问题，那么主要的训练健身目的就是增肌为主了
确定和目标之后，就能够制定适合自己的健身方案了
首先ki始终强调的一点就是健身之前制定计划，这点可以根据自己的时间进行安排，ki的建议是每周训练3~5次，每周将身体的肌肉群循环一次就可以了。
可以是拆分开加在大肌肉的后面，也可以增加训练次数，逐步做到一周五练
除了部位的分化，还可以选择推、拉、腿，这种动作模式的分化，也是非常适合一周三练的
咱们比如说你定的是每周一三五进行训练，如果是这样间隔的话，其实训练顺序就没有那么重要了，因为有比较充足的时间进行休息。
如果非要建议顺序的话，ki建议把腿放在最后面，周五练完腿，周六周日好好休息，不会影响到日常的工作
咱们先说胸
新手训练的话，ki的建议是先以固定器械为主
哑铃卧推和杠铃卧推这类的动作难度相对大一些，建议等基础扎实了再进行选择，可以先从史密斯卧推开始
最后还可以选择俯卧撑进行收尾
新手的话，基本四五个动作就可以了，建议选择中等重量，四组左右，个数的话，可以尝试12~15个
背部的训练也是相似的，可以选择
助力引体
逐步过渡到杠铃、哑铃这些自由器械上来
腿的训练也是一样
ki不建议新手一上来就用杠铃做深蹲，可以先选择徒手深蹲热身或者是收尾，逐步掌握动作之后再选择负重
其他的动作也是可以用固定器械进行训练的
比如倒蹬：
同时还要注意能量的摄入，尽量多摄入一些优质的蛋白质和碳水化合物
以上就是KI健身关于您“如何系统地健身，练肌肉？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
01、如何健康健身可能危害健康的十五个错误的健身动作
你是否憧憬着培养自己梦幻般的体格？有个常见的套路——立马去健身房
然而运动不单只会使肌肉得到拉伸，也可能会对身体造成严重的负担
毫不夸张的讲，许多人动作经常不对i，从而损害了自己的健康
你想知道如何达成自己的健身目的，而不必体会嗑药时的不幸吗？我们对如何在健身房正确的健身罗列了一些建议
是大家避免伤害自己的身体
No.15 臀桥
如果你在做这个动作是做成了拱的形状，那是错误的动作
如果你这么做了，增加你后腰的负荷而不是你的半臀
No.14 交替侧弓步
不要太向前倾，屈膝呈一个锐角
太向前倾，会对脊柱和膝盖形成过重的负荷
No.13 平板支撑
这项能为你带来健美腹部的动作可以让你摆脱后背的疼痛，让你的背更挺直，增加你身体的灵活度，甚至改善你不好的情绪。
然而做的时候，如果你的背不挺直，成拱形或弧形，这项运动就会失去其效能
No.12 深蹲
这个动作可以增加全身的肌肉，提高平衡感甚至预防潜在的伤害
使你同时拥有更强健的力量和更好的平衡感
No.14 正确的举握杠铃
是的，就算是举握的方法也很重要
不仅如此，如果用后颈托着杠铃，是十分痛苦的
正确的做法是，将手肘向后拉伸，两边内收自己的肩胛骨
形成一个由肌肉收缩而形成的托板
No.13 哑铃或平板深蹲
假如在做这项运动时，双肩往前推进，那就是错误的做法
而且，蹲的太深，也需要承载额外的负荷
正确的做法是，上拉自己的双肩，内收两边的肩胛骨，保持自己的后腰挺直，后腰处轻微下拱，蹲时大腿和地板平行。
No.9 硬举
首先这可以增加脂肪的燃烧，还能使你形成良好的身形，而且这项运动很安全
这么说吧，正确的举重运动一直很安全
No.8 脚蹬台阶
当你做这个动作的时候需要注意脚的放位
我们离蹬台越远
我们膝盖而不是腿部肌肉，会受到更多的负荷
如何正确的做这个姿势，挺直你的后背，收缩两边的肩胛骨后背轻微前拱，站位离蹬台近一些
你的膝盖必须和脚平齐
No.7 长凳上哑铃卧推
No.6 哑铃胯部下蹲
哑铃胯部下蹲好处有许多，首先，你的跑跳能力会得到提升，还有就是能检测出自己身体较为弱的一侧，强化他，改善自己的平衡性。
如果你的膝盖向内撇，就是错误动作，没有效果，还可能会疼
正确的做法是，做这项与运动时，膝盖应和自己的脚平齐并在向前移步时90度角屈膝
No.5 单腿深蹲
这对训练自己的平衡力是更佳的做法
No.4 单手哑铃划船
这个动作可以在拉伸背部肌肉和胸肌的同时，强化它们
No.3 单哑铃颈后臂屈伸
这个动作独成旁派，因为这个动作只作用于一组肌肉
他很方便，因为你花费的所有努力都会作用在你的三头肌上
如果你的手握在哑铃中间的把柄，那是错误的做法
这样一来，你的关节会取代肌肉承受负荷
正确的做法是两只手托起杠铃，掌心向上，保持两肩不动，两肘尽可能地贴近自己的脑袋
将杠铃举高，在缓慢降低
No.2 站姿哑铃小腿提踵
如果你想跳的更高，这个动作则会非常适合你，然而你得留意自己的脚
一半或全面积站在平台上是错误的做法，它们不会和你的双肩在同条直线上
正确的做法是，用脚掌的三分之一站在平台上，这样它们就能和双肩平齐
尽可能地抬高自己的后脚跟，保持个几秒钟，然后下降直至低于平台
No.1 腹背训练凳
这对强劲的后腰是个很好的训练方式
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