步骤/方式1
双杠臂屈伸
先做双杠臂屈伸，选择对握方式握住双杠，双腿可以伸直或者向后交叉，收紧核心并屈肘下压，做到肘部和肩部平齐，向上撑起身体时，手臂伸直即可。
。
步骤/方式2
低位绳索臂屈伸
可以选择用绳索臂屈伸替代，选择绳索把手，将龙门架调至最低位置，双手握住绳索两端，向前走动并采用前后分腿的姿势，收紧腹部，将绳索从头部后侧向上拉至最高位即可。
。
步骤/方式3
上斜俯卧哑铃臂屈伸+单手俯身哑铃臂屈伸
首先做上斜俯卧哑铃臂屈伸，哑铃凳调节为上斜45度夹角，俯卧贴于哑铃凳面，双手对握哑铃，在屈肘姿势下完成前臂后伸的动作。
。
。
。01、肱三头肌怎么按压放松回答如下：1. 使用滚轮：可以使用滚轮放松肱三头肌
将滚轮放在肱三头肌的外侧，然后慢慢滚动，直到肌肉感到松弛
2. **：可以使用手指**肱三头肌，以促进血液循环和肌肉松弛
使用温热的毛巾或热水袋放在肱三头肌上，可以加速肌肉的放松
3. 拉伸：可以使用肌肉拉伸的方法来放松肱三头肌
将手臂伸直并放在身体旁边，然后用另一只手轻轻地向下拉伸手臂，直到感觉到肱三头肌有紧张感
4. 热敷：可以使用热敷来放松肱三头肌
将温热的毛巾或热水袋放在肱三头肌上，可以促进血液循环和肌肉松弛
5. 深度压力：可以使用深度压力**来放松肱三头肌
用手指或***在肌肉上施加适当的压力和摩擦，以促进血液循环和肌肉松弛
02、三头肌有什么高效的训练动作不存在什么最好一说，不同的动作练的部位不一样
一部分动作侧重外侧头，一部分侧重长头
我们先看看，肱三头肌指的是哪三头吧
左图中我们可以看到靠近身体一侧的是肱三头肌的长头，身体外侧的是肱三头肌的外侧头
这就是我们伸直胳膊，用手可以直接摸到的俩块肌肉
右图画的是肱三头肌的内侧头，内侧头位于长头和外侧头下方
就像菱形肌被背部肌肉覆盖一样，都无法看到
下图更为明显：
另外插一句，很多人误以为二头肌决定了手臂的粗细，也就是臂围，这其实是不对的
一般来说臂围的2/3是由三头肌提供的，二头肌仅占到1/3
所以想要拥有麒麟臂，三头比二头作用重要的多。
严格上说没有哪一个动作可以孤立这三个头
特别是内侧头参与了每一个动作，加之我们看不到它，所以一般我们把侧重放在长头和外侧头就好
在我们安排三头训练动作前，不妨先侧过身来照照镜子，看看镜子中的三头肌长头弱一些还是外侧头弱一些，再通过不同的动作安排进行加强。
那么为什么有些动作主练外侧头，有些动作主练长头呢？。
再看看第一张图你会发现，三头肌的内，外侧头都长在手臂上，而长头连接了手臂和肩膀
这也就意味着当手臂远离身体时长头被拉长，参与发力更多，训练效果更好
当手臂贴近身体时，长头并无法完整的发力，此时发力主要靠外侧头和内侧头
理解了这一点，关于三头肌的训练动作练哪个头就好记多了
下面我们再看看动作：
窄距卧推
由于负重大，窄距卧推对于三个头的**都非常到位
不过要注意身体的稳定性，双手间距在30公分左右就可以，并不是越窄越好
窄距双杠臂屈伸
但是注意这个动作有两种做法
窄距双杠臂屈伸需要我们窄握挺身抬头目光向前，双肘尽量贴近身体，顶峰状态手臂伸直——这种做法训练三头肌外侧头。
不过下放过程由于手臂的后伸，长头开始更多的参与到控制身体下放过程中
所以如果减慢下降速度，对长头的**效果也会非常好
宽握俯身低头目光向下，顶峰手臂不完全伸直——这种做法练的则是胸肌外侧和下沿
仰卧臂屈伸
所以这是一个侧重锻炼长头的动作
坐姿颈后臂屈伸
直杆下压
所以只杆下压是一个非常好的**外侧头的动作
如果你两侧的三头肌不一样大，也可以用下面这个动作单独**
绳索下压
所以他对于训练外侧头和长头都有很好的效果
徒手动作
如果窄距俯卧撑对你难度有些大，也可以使用下面这个动作
最后还想补充一点，三头肌三个头发力逻辑是这样的：当重量比较小时，内侧头开始发力。
随着重量的不断变大，外侧头和长头也开始依次参与进来
所以如果想锻炼长头的话，重量不要调的太小，否则无法对它进行充分的激活
写到这里，祝你早日拥有麒麟臂
美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一。
其实你距离粗壮的三头只差两步。
伸出点击关注的手迈出开始健身的腿我是瘦魚健身，我们下个问题见。
03、肱二头肌肱三头肌是哪（有图）肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形
肱二头肌有长，短二头故名
肱三头肌（gong san tou ji）在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上
如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了
当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲
04、肱三头肌怎么样肱三头肌是人体上臂肌肉中最大的一块肌肉，由长头、短头和外侧头组成
1. 肱三头肌的发达度和人的身体体型、年龄、性别、锻炼习惯等因素息息相关，因此并不存在肱三头肌“怎么样”的答案，这需要根据具体情况进行评估。
2. 肱三头肌的作用非常重要，不仅可以促进肘关节的伸展，也是实现手臂屈伸和向外旋转的重要肌肉之一，健壮的肱三头肌不仅有助于提高身体素质，还可以为日常生活和体育锻炼提供更好的支持。
3. 为了让肱三头肌更好的发展，在训练的时候需要注重锻炼的方式和方法，合理分配力量和时间，在适当的负荷下进行持续训练，并注意营养的均衡摄入。
05、怎么练二头、三头肌超有感觉肱二头肌和肱三头肌是小肌群，不能用特别大的重量，中等或者中等稍大的重量更适合锻炼肱二头肌和肱三头肌。
锻炼时必须把动作做的非常标准，不能借力，注意顶峰收缩，锻炼时针对肱二头肌的长头、短头，肱三头肌的外侧头、内侧头和长头分别进行由重点的锻炼。
每两三个月尝试更换一两个动作
还可以用超级组，力竭组锻炼
把动作做标准，是最低要求，也是最重要，最基本都要求，不要小看这个要求，很多人在锻炼时多少都会有一些瑕疵。
比如锻炼肱二头肌时肘部向前抬起角度过大，锻炼肱三头肌时使用肘部没有完全伸直，没有充分**肱三头肌，锻炼时还比较普遍存在借助惯性等情况。
锻炼肱二头肌时，使用杠铃和哑铃锻炼为主，也可以使用固定器械，这些动作网上有很多介绍
杠铃臂弯举时宽握锻炼肱二头肌短头，就是肱二头肌内侧的部分，窄握锻炼肱二头肌长头，就是肱二头肌外侧的部分，长头也是决定肱二头肌维度最重要的因素，肱二头肌肌峰主要有长头决定。
臂弯举时肘部夹紧身体，可以小范围前后移动，尽量不要超过身体，最好固定肘关节
双手握杠时手背与前臂角度固定，不能抬手腕或耷拉手腕，角度不要随着锻炼而改变，避免腕关节受伤
可以借助可调长凳做附身臂弯举，身体贴在长登上，双臂自然想下垂，夹紧长凳两侧，肘部不能移动，不要使用惯性。
也可以使用牧师凳进行锻炼
锻炼时中间握距时手、肘、肩三点一线，窄握和宽握时双手打开或收窄后肘部可以稍微调整一下距离
下图动作重点**肱二头肌短头
站在龙门架中间或略向后一点的位置，滑轮位置高于头部，锻炼时手腕可以向内扣
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头
锻炼时分别针对三个头做侧重锻炼，虽然不管做哪个动作，都能锻炼到整个肱三头肌，但是还是要有一定的侧重
锻炼时肘关节尽量伸直，才能更充分的**到肱三头肌
肱三头肌外侧头，注意锻炼时手腕向两侧打开和旋转的细节
肱三头肌内侧头，反手直杆下压
肱三头肌长头锻炼的动作有很多，比如哑铃劲后臂屈伸，杠铃臂屈伸，附身绳索臂屈伸等
就不意义介绍了
锻炼肱二头肌和肱三头肌时如没有感觉，除了尽量把动作做标准之外，建议采用超级组和力竭组
也可以采用肱二头肌和肱三头肌对抗性锻炼，做一组肱三头肌后不休息，立刻做肱二头肌锻炼，交替进行
比如用哑铃做臂弯举之后立刻用哑铃做哑铃劲后臂屈伸或附身哑铃臂屈伸
也可以做一个肱三头肌的动作后再做一个肱二头肌的动作，但是明显没有休息的对抗性锻炼对肌肉的**性更强
力竭组和超级组选择适合的重量，一般比平时锻炼时用的重量稍小一点
评论留言