徒手动作推荐手指悬吊和手指俯卧撑，把你的前臂练的和农夫一样的强壮！
前臂肌群作用是控制手腕和手指运动，无论是劳力运动还是打手机游戏，这些肌群都会参与其中
前臂肌群主要分为屈肌和伸肌，屈肌位于手掌面上方，主导手指抓握与屈腕；伸肌位于手背面上方，主导手指伸展与伸腕。
尽管前臂肌群肌肉复杂，但训练方法上却不需要很多
徒手训练前臂肌群完全没问题，两个动作即可:
屈肌打造:手指悬吊
直接抓握训练就可以对所有前臂肌群有所训练，但主要针对的是前臂屈肌肌群
找到能够抓握的物体抓住直至力竭即可
通常利用单杠即可，双手悬吊几分钟能力就很棒了，再换成单手吊杠或者减少手指抓握提高强度即可
伸肌打造:手指俯卧撑
手指俯卧撑关键在于手指不弯曲撑住，这对于前臂伸肌要求极高，对手指关节打造也是非常直接的
随后继续提高换做单手训练，甚至逐渐减少手指即可
只要这两个动作持之以恒努力训练，前臂肌群就会撑开你的袖子，像农夫一样强壮！
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01、在家怎么做力量训练力量训练可分为自重徒手力量训练和抗阻力量训练
这是其他任何形式的有氧训练都不能替代的，无法用舞蹈、太极拳、跑步、自行车等替代
怎样开始力量训练？虽然知道力量训练的重要性了，但事实上，很多人并不知道应该从哪里开始进行力量训练
很多人问：冬娃，我需要去办张健身卡吗？
我想说：如果你不知道该如何开始训练，办张健身卡其实也还是不会练啊！只会去跑步机上跑步或跟着课程跳操，并不可能真的开始进行力量训练。
而且往往那张卡成了摆设和你内心对健身的一种恐惧
我的建议是：先在家自己练，等形成习惯，并感觉家里的环境和器械远远满足不了你的时候，再走进健身房
在家开始力量训练，你需要一对哑铃
哑铃的重量可以根据自己的实际情况来定
如果没有基础，我建议从1.5kg的开始。
训练流程Part 1 热 身 5-10分钟热身是所有训练前必不可少的准备过程，是让身体知道要进入运动状态的环节，把相应部位肌肉激活。
开合跳、高抬腿跑、原地小碎步冲刺跑都可以
热身不代表一定要跑跳，小力量的小肌肉训练、拉伸等也是热身，热身的标准就是你想练的部位活动开了，明显热起来了。
比如：
背部热身--背肌激活
Part 2 肌肉力量训练 30分钟
通常我们练习肌肉力量，都是练一个大肌肉群，搭配着几个小肌肉群来组合
一般来说练大肌群的动作都是复合动作，会带动其它小肌群的练习
大肌肉群不能天天练，隔两天练就足够了
大肌群包括：胸、背、腿、臀；。
小肌群包括：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。
我自己的训练一般分为肩背和臀腿这两大块，我肩背的训练里就会包含胸和手臂，臀腿的训练里包含了腹肌
所以你在家练习的逻辑就是，每次一个大肌群带着几个小肌群来练，隔两三天再练同样的部位
动图中的动作不是要求你每次都要做全，你可以每次训练时选择几个动作来做
每个动作15-20次，做完休息10-15秒，继续做3-4组
肩背手臂训练动作参考
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胸部 副乳训练动作参考
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臀腿训练动作参考
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腹部核心训练动作参考
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Part 3 拉伸放松 10-15分钟。
拉伸和热身同样重要，千万不要忽略
肌肉在训练后膨胀的状态，如果不做充分的拉伸，很容易板结
腿粗不要怪跑步，是跑步后的放松没做足！如果不想训练后第二天浑身酸痛，15分钟的放松千万要做足
练了哪个部位，就要多做那个部位的拉伸
由于柔韧程度不同，你只要尽力做到自己的极限，不需要追求极致到位，忍住疼痛和紧绷感保持在那就好！
每个动作拉伸过程至少保持10秒
最后，强调做所有动作时，意识一定要集中在发力的部位上，感受用力时肌肉的紧张感
请放心，你永远不可能练成金刚芭比！
只会拥有更好的身材！
有人会问：我懒，就是不爱运动，怎么办？
如果是想单纯的瘦下去，那就好好吃饭吧！
通过吃保持健康的体重是完全可以的
我是国际高级营养师、万人减脂教练莎拉冬娃！
同时也是个40岁挣扎着拒绝油腻和老去的中年少女！
文章中全部图片及动图都是我自己
如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标，可以加入“和冬娃一起吃减脂餐”大家庭，目前免费开放。
02、怎么锻炼宝宝的上肢力量谢谢悟空邀请！
怎么锻炼宝宝的上肢力量？
以宝宝多练习爬行，上肢力量自然就能增强！
宝宝练习爬行，能提高宝宝的活动能力，增强体质，促进宝宝的大脑发育，增进宝宝和家人的感情交流等等！
个人观点：
一、让宝宝爬在地毯上或床上，一个家人在前面诱导，另一个在宝宝旁边辅助！
教宝宝用手**替的方法，来完成向前爬行的动作！
二、 家长也可以一个牵着宝宝的手，一个推宝宝的脚，让宝宝手**替向前慢慢移动！也可以用毛毯一类的东西兜住宝宝的胸部和腹部，教宝宝手**替轮换进行！。
三、训练宝宝爬行时，要注意适度，调整和休息，多给于宝宝鼓励！也可以在宝宝面前摆放宝宝喜欢的玩具或物品！使宝宝努力的慢慢往前爬，但要慢慢给宝宝设定爬行距离的长短！。
然后家人也可以躺着，让宝宝学会慢慢从自己的身体上面翻越爬行！谢谢！
本答案，属，善良是一种选择Pk感恩
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