俯身撑是一个非常经典的徒手训练动作，经常训练几乎可以满足整个上半身的塑形需求
但是如果依靠俯卧撑来减肥的话几乎不可能
为什么这么说呢？因为减肥是一个综合的过程，不仅要靠练，更要依靠吃，在有运动的情况下，如果不控制饮食，非常有可能让运动白费。
所以，要减肥，就要在控制饮食的前提下来配合运动，使每天热量的摄入小于热量的消耗来达到减肥的目的
而俯卧撑属于力量训练，一天20个俯卧撑虽然可以消耗掉一定的热量，但是要想能过这点热量来达到减肥的目的让自己瘦下来，那么它实在是太少了。
但是，如果并不胖，想要通过俯卧撑来对上半身塑形的话，那也是一个不错的选择
但只是20个，也会显得单调一些，，在下面分享一组俯卧撑，让你满足塑形的要求，同时这样做也会消耗掉进可观的热量从而对减肥形成一定的帮助。
动作一：上斜俯卧撑
主要锻炼胸肌下部
找到一个固定物，可以是椅子，墙体，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧椅子边缘，然后伸臂起身还原
注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动
动作二：跪姿俯卧撑
标准跪姿俯卧撑
膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽
屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
宽距跪姿俯卧撑
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米
跪姿窄距俯卧撑
双手撑于胸肌正下方
动作三：标准俯卧撑
俯卧撑
主要锻炼胸大肌
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
宽距俯卧撑
主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原。
窄距俯卧撑
对肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
跳跃俯卧撑
让你的肌肉适应这种冲击力，同时锻炼爆发力
双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面。
动作四：深距俯卧撑
锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌、核心
找两个高度相同的物体，双手撑在这两个物体上，动作要领和标准俯卧撑一样，不过在放低身体时要一直做到你的胸部完全拉伸为止。
与前面一样，在整个过程中身体要始终成一条直线
动作五：下斜俯卧撑
主要锻炼胸肌上部与肩肌前部
两脚放在长凳上支撑，手置于地上
下降身体至胸几乎触地后推起
每一个动作次数在12-15次之间，一周做3.4次
随着力量的增加，我们会更加灵活的利用身体，找到更多的样式的难度
也可以通过改变双手的距离来对不同的肌肉进行**
比如，双手距离较近
会对胸部肌群带来更明显的激活效果
反之，双手距离较远，肘关节承受的压力就越少，而对于胸肌与三头肌的锻炼效果也会越低
01、仰卧起坐，俯卧撑不能减肥吗仰卧起坐，俯卧撑不能减肥吗？仰卧起坐，俯卧撑有助于减肥，但不是减肥的有效训练方式。
有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形
仰卧起坐和俯卧撑，都属于力量训练，坚持相应的训练可以促进减肥，但是，应首先以有氧训练为主。
以有氧训练有效减肥，还应明确以下几方面：
一．有氧训练，是指人体在氧气充分供应下进行的锻炼活动。
快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、自行车或者动感单车、椭圆机、开合跳等都属于有氧训练
二．有氧训练有效减脂，需满足足够的训练次数、训练时间和训练强度。
以慢跑为例，每周应跑三次以上，每次跑半小时到一小时，慢跑时的心率，保持在最大心率的60%到80%之间
最大心率的计算，是以220-年龄
三．有氧训练的同时，要合理控制饮食
合理控制饮食，不是节食，是减少或者避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取，多吃膳食纤维食物，保证早餐营养、晚餐少吃等。
再来说仰卧起坐，俯卧撑等力量训练在减肥过程中作用
以有氧训练为主减肥的同时，辅以身体不同部位的力量训练，可以促进减脂，也可以使减脂后的皮肤保持紧致和弹性。
仰卧起坐，是针对腹肌的力量训练，只是仰卧起坐的后半程动作不利于脊柱和髂腰肌，建议以卷腹动作代替
俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主
合理的力量训练，还应注意身体不同部位的训练。
针对腹肌的卷腹、平板支撑，针对胸肌和肱三头肌的俯卧撑、双杠臂屈伸之外，还可以做针对背部的引体向上，针对腿臀的深蹲、箭步蹲、臀桥等训练。
02、每晚做20个俯卧撑能起到健身的作用吗我可以明确的告诉你：不行！
如果前提是你一个都做不了，短期内每天20个俯卧撑可以适当提高力量水平，但你一直坚持每天20个而没有任何增量突破的话，是没有任何健身意义的，只是比别人多动了动而已，原因是运动量太小了，就像你让一个五年级的小学生老去做4年级的题，会对他有提高么？那么正确的做法应该是不断地增量，始终保持重量或者运动容量的渐进性。
对于健身新手来说，应该从以下几方面入手：
一是先减脂再增肌
减脂会让我们的身体迅速健康起来，远离三高，远离肥胖带来的身体的各种疾病；同时，低体脂会提高我们的睾酮分泌水平，促进肌肉的生长，会更有利于后期的增肌。
减脂的最佳方法是力量训练+有氧运动
力量训练能让我们在减脂的过程中最大程度地保存我们的肌肉，避免肌肉流失，持续地燃脂，并且在新手福利期会达到增肌和减脂同时进行的效果。
而有氧运动热量消耗大，会加速脂肪的燃烧，达到快速瘦下来的目的
力量训练和有氧运动相结合的最佳运动方式就是先做力量训练，再做有氧运动。
二是注意运动强度的渐进性
假如你一个俯卧撑都做不了，那就先从跪姿俯卧撑开始，如果你最大限度能每次做10个，那就做10个，休息一分钟后再做，刚开始每次先做4组。
逐渐一段时间后你就发现自己能很轻松地完成了，这时候就该加量了，在原来的基础上每次多做5个个，或者增加训练组数，跪姿的完全没问题了就开始正式的，就这样逐渐保持训练强度的渐进性，身体就会得到一个持续的锻炼，肌肉就会不断增长，体能就会不断进步。
三是科学锻炼持之以恒
健身是个考验意志力的事情，需要的是坚定信心，持之以恒，健身的成果不是一个礼拜，一个月来衡量的，而是以年为单位的。
有时候进步很缓慢，很难看见身体的变化，很多人就自暴自弃了，生活中办了健身卡，拍了几次朋友圈就扔一边的太多了，甚至过了新鲜期后每次去运动都是一场内心得煎熬和斗争，但只要你做了第一个动作你就坚持下来了。
四是注意好饮食和休眠
人很常说三分练七分吃，如果光练，不注意饮食结构的调整，总热量的摄入，再练也看不出效果的
简单来说，饮食结构的调整就是减少快速碳水化合物的摄入（也就是少糖）+高蛋白+优质脂肪，通俗的来说就是少吃主食少吃油多吃肉。
这个系统性比较强，有兴趣的朋友可以在我的主页有相关的文章，并将会陆续推出相应的健身饮食方面内容
在这就不赘述了
另外就是注意好休眠，千万不要熬夜，肌肉就是睡眠中增长的，每天至少要保持8个小时以上的休眠，同时补充好微量元素的摄入。
从这几方面入手，并持之以恒，很快你就会看到自己身体的变化的，加油吧，兄弟！
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