双杠臂屈伸练胸肌的效果如何取决于你每次锻炼的组数和次数的安排，以及锻炼的频率
双杠臂屈伸是一个极好地锻炼胸肌的动作，尤其是针对下胸的部位，通过双杠臂屈伸的锻炼能够增加我们胸大肌下沿的整体厚度，让我们的胸型看起来更饱满。
我们的胸大肌是一个整体的扇形肌肉，根据其不同肌肉束的起止点和走向不同，我们将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部分：。
胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；。
胸大肌下部， 为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行
所有的肩内收推力动作都能够锻炼到我们的整体胸大肌，只不过根据推力的方向不同，我们胸大肌不同部位肌肉纤维参与的程度不一样。
像双杠臂屈伸，由于推力是向胸腹部既下胸的方向发力的，我们下胸部位的肌纤维会更多地参与双杠臂屈伸的发力，获得更好的锻炼效果，中胸的肌纤维次之，而上胸部位的肌纤维的发力就几乎可以忽略不计了。
所以，你通过双杠臂屈伸的锻炼，能够提升的更多的是胸大肌的下沿，对于整体胸肌的锻炼效果是比较有限的
如何做一个标准的双杠臂屈伸
一个标准的双杠臂屈伸，我们要特别注意两点，肩胛骨下沉后收和身体前倾
肩胛骨的下沉后收能够减少我们的肩关节压力，避免三角肌前束出现代偿的现象
身体前倾能够让我们在做双杠臂屈伸的时候，推力的角度和胸大肌下部肌纤维的走势趋于一致，让下胸发力来完成动作，而不是由肱三头肌发力来完成动作。
一个标准的双杠臂屈伸的步骤如下：
双手撑于双杠上，撑起身体，手腕要处于中立位置，不要承受太大压力；
肩胛骨下沉，后收夹紧，保持核心稳定，身体慢慢前倾，肩关节在手臂垂直前方；
双脚可以向后勾起，也可以利用腹肌的卷曲绷紧，将双脚置于胸部的正下方，后者更方便稳定身体，而且重心更能集中在胸部的位置；。
缓慢下放身体，至胸大肌感受到完全拉伸的感觉，肘关节要起码达到90度；
利用下胸肌肉的收缩撑起身体，至初始位置
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如果一开始由于体重过大或者力量不足等原因完成不了一个标准的双杠臂屈伸，我们可以以退阶训练的方式，只做半程来进行训练，慢慢提升肌肉力量至我们能够完成一个标准的双杠臂屈伸。
退阶训练的方法如下，只做身体下放的那半程双杠臂屈伸，不需要撑起身体，但是身体下放的过程要控制肌肉的力量，让身体下降的速度越慢越好，多加练习后，你的下胸力量很快就足够支撑你做标准的全程双杠臂屈伸了。
胸肌的锻炼效果取决于你的训练容量、频率和营养补充
增肌的效果取决于我们的训练容量：重量*次数*组数，训练容量越大，我们的肌肉获得的训练负荷越强，肌纤维被撕裂的程度也就越大，我们之后超量恢复后肌肉的增长效果也就越好。
对于胸大肌来说，由于是大肌肉群，建议起码20组以上正式组的训练强度，才能对胸大肌起到足够的锻炼效果
那么针对下胸来说，我们双杠臂屈伸最好能够保证8组以上，每组做到几乎力竭的训练量，这样才能有明显的下胸锻炼效果。
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肌肉的增长还和锻炼的频次有关，只要在保证恢复的情况下，你锻炼的越勤快，你肌肉增长的效果就越好
一般肌肉的恢复时间在48-72小时左右，所以我们做双杠臂屈伸锻炼胸肌最好的频率为一周2-3次，具体看你肌肉的恢复能力。
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除了训练的容量和频率外，我们增肌的营养补充也是很重要的，尤其是蛋白质的补充
增肌期间，我们要保证每天每公斤的体重能够摄入2G以上的蛋白质，这样才能够让我们的肌纤维获得最好的超量恢复的效果。
只要在日常的饮食中，注意富含蛋白质的肉类比例，达到增肌要求的蛋白质摄入量并不难
如果遇到日常饮食无法满足蛋白质摄入的情况，可以通过蛋白粉来补充缺少的蛋白质
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总结
双杠臂屈伸是锻炼我们下胸的王牌动作，但是对于中胸和上胸的锻炼效果有限，如果要增强整体胸部肌肉的话，还需要增加卧推、上斜卧推、俯卧撑等其他锻炼胸大肌的动作，让胸大肌上、中、下部分都获得均衡地发展。
胸肌的锻炼效果和我们的训练质量及饮食息息相关，训练的容量越大、频次越高、饮食中的蛋白质保证越充足，我们胸肌的增长效果就更好。
只要保证以上几点，坚持锻炼，一般3-6个月，你的胸肌就会有明显地进步
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我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢
01、双杠臂屈伸如何做更轻松双杠臂屈伸做起来很困难？那是因为你没注意这3个易错点！
大家应该都了解在双杠上完成动作，对于我们的上半身的发展是很有帮助的，但是大多数人做起来都会感到困难，今天我们就拿一个典型的例子来讲解。
如果双杠臂屈伸做起来很困难？那是因为你没注意下面这3个易错点！
双杠上的自重练习，虽说对新手而言是比较困难的，但是推举大家多多尝试，当你能够完成这个练习时，你不仅可以得到很大的成就感，还会获得一项壮大胸肌以及臂力的有效练习。
之所以让大家多进行这种，身体悬挂式的训练，是因为对于你的整体能力，都是一个很好的提高机会，你能在这个过程中，体会到从无到有的喜悦，并且能够清楚的知道自己哪里需要加强。
做这个练习我们微调下**，就能把**集中在胸部，譬如我们把身体尽量往前倾，肘部张的开一点，下放幅度大一些，这样就能对我们的胸大肌**的更多了，尤其是下面的部分。
如果我们保持身体直立，肘部内收一些，下放的位置适当，这样可以防止肘部的压力过大，这种**就能对我们三头**更大一些，所以应该根具我们的需求适当调整下，找到适合的。
双杠撑体也就是臂屈伸，是能练到胸肌和肱三头最好的动作之一，他有很多种的变化，可惜不幸的是，做的时候也会出现各种各样的错误，下面我们将列举出，一般情况下大家最常见的3个易错点。
错误一
我们不知道如何**胸部，如何**三头，当你做的时候你应该用什么姿势，你最需要什么姿势
如果你想专注于胸部，你首先要做的就是把手放在杠上，让身体向前
第二点是肘部向外张开，要注意胸部的拉伸，第三点是保持肘部的牵拉，支撑到3/4的范围，让三头少参与
错误二
很多人动作只完成了一半，那也就只能有一半儿的效果了
无论你做哪种撑体练习，针对胸肌或是三头，动作一定要做全程，这样才能得到动作带来的全部效果，所以做慢点，控制好。
错误三
很多人会用这个练习锻炼三头，那么个人认为练三头没必要用到双杠，又累效果也不如其他动作好，所以如果你如果你是这样的话，建议更换别的更针对三头的练习来训练，这样对你的发展更好。
02、双杠臂屈伸摆浪技巧双杠摆浪臂屈伸技巧：
1、杠的宽度要调整适宜，不能过宽或过窄，过宽太吃力，过窄夹**
2、摆浪时要等**完全摆起，如果摆不起来，身体下垂，曲臂特别费劲，而且臂伸不起来，不能把身体拉起
3、摆浪时要用腹肌，使腹肌用劲与身体摆动协调一致，往前摆时腹肌用力，往后摆时腹肌放松，形成摆动频率
4、使巧劲曲臂拉起
身体往前摆时，跟着摆浪的冲力同时曲臂使劲拉起，完成杠上动作
03、双杠臂锻炼哪些肌肉双杠臂锻炼主要锻炼背部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉和核心肌群
背部肌肉包括背阔肌、斜方肌和菱形肌，通过上拉动作可以有效加强背部力量和稳定性
肩部肌肉包括三角肌和肩胛提肌，通过借助双杠进行倒立撑或倒立划船可以增强肩部稳定性和力量
手臂肌肉主要包括二头肌和三头肌，通过双杠臂屈伸动作可以有效锻炼手臂肌肉
此外，双杠臂锻炼还可以激活核心肌群，包括腹肌和腰背肌，提高核心稳定性和平衡能力
综上所述，双杠臂锻炼涵盖了多个肌肉群，是一种全面有效的训练方式
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