蜜桃臀是每个女童鞋心中的梦想，好的臀部线条需要紧实的臀大肌来打造
臀大肌的收缩功能可以使我们进行一个后踢腿的动作，这也是我们训练中一个基础动作
对于长期臀部缺乏锻炼的朋友，很容易出现臀部肌肉的下垂、塌陷等状况，但是又没有时间去健身房
那不借助器械怎么练习臀部肌肉呢，你只需要准备一张瑜伽垫，然后跟我一起学习下面的动作
第一个动作，跪姿后踢腿，我们双腿跪于瑜伽垫上，双手支撑地面，收紧核心，注意保持髋关节的中立稳定，背部挺直，这是一个基本的准备姿势。
然后臀大肌主动发力带动我们整个腿部向后上方抬，达到臀大肌的顶峰收缩后有控制的缓慢下放，上抬时尽量不要大腿和踝关节发力，要注意感受臀大肌的收缩发力。
注意下放时我们的膝关节不要压实地面，微微碰到就可以，这样会保持臀大肌的持续发力，再就是下放到大腿垂直于地面即可。
不要使膝关节超过髋关节，这样会使臀大肌进入过度拉伸的状态，然后重复这个动作左右各12次，三组就可以了
第二个动作，臀桥，这个动作大家都不陌生，首先仰卧位躺好，膝关节弯曲稍稍小于九十度
双脚置于地面，双手放松置于身体两侧，核心收紧，髋关节和肩关节保持中立稳定，将这个准备姿势摆好
臀大肌主动收缩，双脚和两侧肩胛骨支撑地面，使我们的躯干抬起地面，当我们的大腿与躯干处于同一直线时
差不多就达到了臀大肌的顶峰收缩状态，在最高点停留一秒然后臀大肌主动发力缓慢下放身体
同样的下放时我们的下背部和臀部也不要完全放松贴于地面，要保持肌肉的持续收缩，微微接触地面即可，然后进行下一次的重复。
并且在动作过程中双手不要用力撑地，这样会产生借力，双手放松置于体侧即可
重复此动作十五次，三组就可以了
第三个动作，跪姿侧抬腿也就是髋外展，这个动作能够有效的锻炼到臀中肌和臀小肌
身体姿态保持背部挺直，整个身体保持稳定不要晃动，核心要收紧
然后臀部肌肉发力使膝盖向侧方向抬起，到达顶峰收缩时停留一到两秒，然后肌肉控制缓慢下放，同样的注意保持肌肉持续发力的状态，不要有一刻的放松。
在髋外展时身体要保持稳定不要晃动，使臀部能够单独受力
其次膝关节不要向胸部移动，保持在额状面的移动
我们充分此动作左右各十五次，三组即可
一共给大家介绍了三个简单动作，大家可以自己在家尝试一下，要注意细节哦
臀大肌是系髋肌后群肌之一
呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆
此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡
...
01、臀大肌该怎么练你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭
如果我们想更好的去发展我们臀大肌整体围度，我们建议，选择杠铃进行训练
为什么我总是强调最好的训练器材就是用杠铃进行训练？杠铃是们最早发现的，进行阻力训练的器材之一
一根长的金属杆，两头挂上某种形式的重物
最早的杠铃使用球体作为配重
通过他们可以让杠铃保持平衡
，并且能通过在球体中加入沙子或者铅弹来增加杠铃的重量
这句话来自于，戴维.威洛比1970年创作的一本畅销书
《超级运动员，》里面详细说明了力量训练的相应器材和历史
那我们接下来了解一下臀部训练的基础动作
屈腿硬拉，这个训练动作会更好的去**我们身体后表链的肌肉
通过离心控制来进行训练，我们的臀部，学习硬拉的方法包括五步
学习的时候你要认真注意每一步
当这些步骤对你来说已经非常熟悉和熟练的时候，他们就会融合为一组连续的动作模式
第一步:站姿硬拉的站姿与全脚掌着地垂直跳的姿势相同，双脚脚后跟相距八到12英寸
大约21.3到30.5cm
具体数值取决于训练者的身材，同时脚尖向外
体型高大，髋部较宽的训练者，应按比例使用更宽的站距
杠铃杆应距离你的小腿胫骨1到1.5英寸
把你的身体重心放在整个全脚掌中
脚尖要外旋，30°让你两条股骨之间创造出足够的间隙，从而能让你躯干处于一个良好的起始姿态
第二步:握姿在你进入正确的站姿后，握住杠铃杆儿，双手正握，大拇指环绕杠铃杆，握距，以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为最佳，接下来最重要的一点是你不要移动杠铃杆，把杠铃杆放于脚中心点正上方，保证你硬拉的效率。
第三步:膝盖前伸
握姿确定了以后，屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到-铃杆儿的位置，再次强调不要移动杠铃，因为杠铃已经处于在你想要的位置，脚中心的正上方，在做这部分动作时不要下沉髋部只要一动膝关节和胫骨，胫骨一碰到杠铃杆就要马上锁定髋部。
第四步:挺胸
向上抬起你的胸廓，从而让胸部在两臂之间向上移动，让这种收缩沿背部向下传递，直到腰椎收紧，并处于收缩状态。
第五步:硬拉深吸一口气
然后把杠铃杆儿向上拖拽到你的腿部，拖拽的意思就意味着杠铃杆儿从未离开过我们的腿
挺起胸部，膝关节，髋关节，伸展脊柱处于正常的人体解剖姿态
我们解析了硬拉这个训练动作，因为这个动作，看似简单，但有很多技术要点
所以我们要有一个很强壮的臀部
更好地去加强我们的后表链，硬拉是我们的首选
但是练习臀部的动作，还有很多
我们今天只是简单的说一下硬拉的训练
如果想要一个好臀硬拉是我们首选的动作
小伙伴儿，你们学会了吗？如果大家想更好的去了解一些训练方法及训练动作，希望大家来赛普学习
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02、翘臀怎么练出来杠铃深蹲：
深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌
深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）
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怎么做：
采用低杆会增加髋角的角度变化范围，从而更能**到臀大肌
。
把杠杆置于肩胛骨上，双手在身体两侧握住杠杆，手肘置背部后面，稳定杠杆
。
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起杠后退后几步，但不要走出深蹲架的保持范围
双脚打开与肩同宽、朝尖朝前（如果踝关节活动范围有限，可以两脚稍宽、脚尖微微朝两侧）站立，确保膝盖对脚尖。
保持背部挺直、腹部核心绷紧（吸入空气）准备下蹲
屈髋屈膝、臀部后推蹲下，直至大腿上侧与地面平行
臀大肌发力和股四头肌同时发力蹲起，直至髋关节完全伸展
注意挤压臀肌（但不要过度超伸髋关节）
重复
代替动作：臀推
因为深蹲是一个技术性较强且对身体动力链和本体感受要求较高的动作，也是较危险的动作，很多人因为种种原因，深蹲时臀大肌没有感觉，反而股四头肌酸痛（因为深蹲时股四头是唯一参与的膝关节伸肌），所以可以选择臀推（臀冲）可以较为孤立训练臀大肌。
。
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怎么做：
坐在地板上，把肩胛骨置于平板凳上
双脚打开稍比肩宽着地支撑、脚尖微微向两侧倾斜，膝盖对脚尖，调整好脚的位置，使抬起臀部时，小腿刚好与地面垂直。
把杠铃置于髋关节上部（注意不是腹部），双手稳定住杠铃杆
收紧下巴，臀大肌发力把髋部推离地面，直至肩、髋、膝在同一水平线上（注意不要过度伸展关节）
停留1秒，注意挤压臀肌（但不超伸）
缓慢在臀大肌的控制下降低臀部，接近地板但不与地板接触
重复
杠铃硬拉：
杠铃硬拉有很多种：相扑硬拉、罗马硬拉硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、单腿硬拉等
对臀肌**较大的是传统硬拉和直腿硬拉，这里选择直腿硬拉（因为直腿硬拉膝关节的参与度更小，这时膝关节伸肌的股四头肌会参与较小）。
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怎么做：
双脚打开与肩同宽（或稍窄于肩宽）、脚尖朝前站立
双手正握杠铃垂于大腿前侧，背部挺直、膝盖微微弯曲并保持
肩胛骨下沉后收并保持稳定，屈髋、臀部后推、躯干向前俯身下降杠铃
杠铃沿着胫骨下降直至大腿后侧腘绳肌有点绷紧
臀肌发力，向前推臀部把杠铃拉起至起始位置，全程保持背部挺直
重复
箭步蹲：
。
怎么做：
站直、背部挺直、两臂并拢置于胸前（或手持哑铃，或者扛杠铃，或屈肘放于腰部两侧）
肩膀向后收、肩带下沉、挺胸，目视前方
双脚分开大约与肩同宽、脚尖朝前、骨盆中立稳定平衡、收紧核心和腰腹
右腿沿脚尖方向平行向前跨出一步，吸气、屈髋屈膝、降低身体直到大腿与地面平行，此时双膝弯曲成90度角、小腿与地面垂直，左脚（后脚）脚跟也垂直地面且后腿膝关节不能碰到地板。
整个下蹲过程，骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方
边吐气，边蹲起，用大腿股四头肌和臀大肌发力，把身体推回初始位置
在蹲起过程中一样保持骨盆保持中立稳定且平衡、收紧核心和腰腹，背部挺直挺胸，目视前方
重复
也可以使用后弓步
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壶铃摆动：
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怎么做：
双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度
注意挤压臀部但不要过度伸展
整个过程保持背部挺直、核心绷紧
站姿绳索后抬腿：
。
怎么做：
把龙门架的滑轮绳索置于脚踝高度，面对支柱站立，微微俯身（或俯身与地面平行），双手抓住支柱稳定身体
把绳索置于左脚踝位置，右脚着地支撑，膝盖微微弯曲，这是起始姿势
臀大肌发力带动左脚向后踢起，直至髋角超过180度（尽可能的向上踢）
缓慢下放左脚直至起始姿势
重复，换脚重复
代替动作：可以采用跪姿后踢腿，会更加稳定核心，专注于臀肌的发力，例如：史密斯驴踢
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怎么做：
跪在史密斯器械前面的地板上，小臂、膝盖、脚尖着地支撑
将史密斯器械的杠杆置于髋部同一水平位置
抬起左脚并使脚掌顶住杠杆，这是起始姿势
臀大肌发力使左脚向上顶起杠杆，尽量向上并挤压臀大肌
重复，换边重复
坐姿器械髋外展：
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怎么做：
坐在器械上，双脚并拢让大腿和小腿外侧卡在器械的辅助垫上中，这是起始姿势
髋部发力带动腿部把器械向两侧打开
挤压臀中肌和臀小肌
缓慢把器械回到起始姿势
重复
代替动作：器械髋外展是器械帮助稳定核心和平衡，可以采用站姿哑铃（杠铃片）髋外展同增加核心稳定性的训练
站姿杠铃片髋外展：
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怎么做：
左脚着地支撑，同侧的手扶着墙（或其他支撑物），使身体保持平稳
右手抓住哑铃（或杠铃片）置于右大腿上，这是起始姿势
髋部发力使大右腿向侧边抬高，注意挤压臀中肌和臀小肌
缓慢把右腿下放至起始姿势
重复，换边重复
我的建议：
深蹲（或选择臀推）采用5~6RM（每级能做5到6个的重量）进行训练，臀大肌需要较大重量的**，做3~4组。
直腿硬拉采用10~12RM进行训练，因为直腿硬拉同时会**到腘绳肌，所以采用多次数训练；做4组
箭步蹲（或选择后弓步）采用自重蹲或者哑铃负重，做4组，每组12步
壶铃摆动采用15~18RM的重量进行训练，做4组
站姿绳索后抬腿（或者选择驴踢）采用10RM进行训练，做4组
髋外展采用18~20RM进行训练，做4组
03、蜜桃臀怎么练效果最好很多女性朋友们都比较羡慕西方女性能够拥有一个丰满性感的蜜桃臀，但是由于亚洲人的人种问题，我们必须通过后天的锻炼才能够让自己拥有一对蜜桃臀，但是有些方法又不是很健康，那么如何练出健康蜜桃臀呢？。
进行针对性训练前一定要进行热身，无论进行何种蜜桃臀健身运动都要在运动之前进行热身，没有进行热身的运动很容易造成肌肉、骨骼的慢性损伤，甚至会导致肌肉拉伤或是关节扭伤。
而且热身可以调节你的心跳、体温
很多复杂的健身器械女性朋友使用起来不是很熟练，而且有些器械的设计者们根本就没有考虑女性用户的感受，如果盲目的选择这类健身器材将会对身体产生严重的损害。
使用登山机，女性塑造体形最好的器材之一就是登山机，而不是我们常用的跑步机
因为跑步机多少平走平跑，而登山机可以很好的训练你的翘臀哦
使用健身球，很多女性喜欢瑜伽这项运动，而瑜伽中常用的健身球就可以用来塑造蜜桃臀哦
例如用健身球来进行倚墙箭步蹲、倚墙深蹲等
骑自行车和使用绳索拉力器，骑自行车不仅能够训练大腿的力量，也可以让女性的臀部更加紧实弹翘
而绳索拉力器让髋关节进行外展运动同样能够达到健康丰臀的效果
练习臀中肌和臀小肌
这个部位的练习有几种方法，一种是坐姿夹腿，一种是站姿利用绳索拉力器外侧拉引，还有一种是躺下然后翘腿、踢腿，这三种方法都是锻炼髋骨的肌肉拉伸的，一般这个部分的练习应该持续45-60分钟，少了效果不好，时间久了人体受不了，要把握好锻炼时间。
臀大肌的锻炼
徒手深蹲、负重深蹲、其他种类的深蹲，其实对于臀大肌这个肌肉群的锻炼，所有的锻炼方式中，深蹲是最好的，也是出效果最好的，深蹲也是训练中的核心锻炼方式，每天的锻炼中这个阶段的锻炼不能少，时间安排在30分钟以内，注意适量。
休息
每天的锻炼之间应该有一定的间隔，比如每做一组动作就休息2-5分钟，这段时间也是用来好好地调整自己的身体状态，是非常必要的阶段。
04、如何练**，使得更翘谁拥有又翘又挺的美臀，走起路来都会格外自信
可久坐不动的坏习惯，却轻易让臀部失去美感，变得松弛、下垂，甚至堆积多余的脂肪，臃肿难看
下面分享的7个瑜伽提臀动作赶快学起来吧，助你轻松拥有性感翘臀
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女神式瑜伽，要全身放松，两腿分开，略比肩宽(或与肩同宽)，自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。
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瑜伽蝎子式变式，做好这个体式的关键在于做到力与姿势的完美平衡，请记住：瑜伽不是筒单的一种体系的锻拣，都应将瑜伽平衡观融入形体姿势中。
接下来一起看一下动作的分解
1）从瑜伽头倒立开始做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面垂直
2）头顶着地，双脚离地，慢慢向上伸直双腿，膝盖绷直，保持身体平衡
3）双手分开，前臂放在地面上，重心移向手肘，头部抬起
背部和膝盖弯曲，双腿向头顶的方向伸展
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桥式瑜伽能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
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轮式瑜伽之所以难做到位，主要在于腰部的柔韧性没有锻炼好，通过桥式瑜伽的锻炼可以增强脊柱及腰部的灵活性，让你更轻松的完成轮式动作。
接下来说一下轮式瑜伽的功效吧
1）伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁
2）**腹部器官、肺和甲状腺，提高消化能力
3）减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠
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哈巴狗式瑜伽可以加强脑部血液供应，可使面色红润，发色亮泽
拉长腿部；韧带，使双腿线条更纤长
首先膝盖对齐髋部，脚背贴地
然后胸腔着地，双手往前延展，下巴着地，脚趾回勾，双腿伸直
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青蛙趴式瑜伽式一个超有效的开胯体式，就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和**成九十度，大腿和小腿成九十度。
收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部
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双腿绕头式瑜伽是坐角式瑜伽的变体动作，可以让身体颈部和背部都得到增强，腿部肌肉得到完全伸展，腹部肌肉得到收缩，增强了消化功能。
希望回答能帮到你
唯卡洛抗菌防汗臭味瑜伽服，期待你的体验品鉴
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