哈喽，你好，我是珊珊
你的问题是：瘦腿练什么动作好？
答案是：练习拉伸大腿的动作，加上松解大腿肌肉，以及加强臀部肌肉的力量
你的腿就可以瘦下来！
我以前的腿也是非常的粗，不懂怎么去瘦腿，没有科学的方法，就自己瞎练，结果腿越变越粗！后来，经过自己的不断试错和专业知识的学习，以及经验的积累。
总结出了一些瘦腿部的练习方法
我自己亲身感受，非常有效，现在分享给你：
第一：需要拉伸大腿前侧，后侧，内侧，外侧
如果想要腿部瘦下来，拉伸是少不了的！
尤其是运动以后，如果腿部肌肉没有得到及时拉伸的话，很容易形成肌肉团，从而影响腿部的美观，适度的拉伸腿部肌肉，可以使腿部更有线条美感！而且还可以改善肌肉的 酸胀感，有一定的瘦腿的作用！。
那么我们怎样去拉伸呢？我总结了腿部拉伸的几个动作，具体做法如下：
1，拉伸大腿前侧和外侧
半鸽子式变体
一侧小腿横放在垫子上，另一侧屈膝手抓脚背，随呼气脚后跟靠近臀部
静态保持1分钟
坐角式
坐立在垫子上，双腿向外侧打开，保持双脚脚趾回勾，吸气伸展脊柱，呼气以髋部为折点向前向下前屈
静态保持1分钟的时间
可以选择用泡沫轴滚动松解腿部
具体锻炼方法如下：
1，泡沫轴滚动大腿前侧
俯卧在垫子上，手肘支撑，泡沫轴放在大腿下方，前后滚动大腿前侧
动态滚动1分钟
坐立，泡沫轴放在大腿后侧，手臂支撑在腿部后侧，前后滚动大腿后侧
动态滚动1分钟
侧卧，手肘支撑，上方脚踩地，泡沫轴放在大腿外侧，前后滚动大腿外侧
动态滚动1分钟
俯卧，手肘支撑，弯曲一侧腿部，大小腿90度夹角，泡沫轴放在大腿内侧，左右滚动大腿内侧肌肉
动态滚动1分钟
坐立，屈一侧膝，脚踩地，另一侧腿部伸直，泡沫轴放在小腿后侧，前后滚动小腿肌肉
动态滚动1分钟
激活强化臀部肌肉，可以有效的使你的臀部肌肉越来越紧致，减少了下垂的肌肉，让你的腿部更加修长
具体锻炼方法如下：
1，跪立抬腿
四足跪立，呼气抬一侧膝盖外展，吸气回
动态练习15次为一组，3组练习
仰卧，屈双膝，双脚脚后跟靠近臀部，吸气抬臀部向上，呼气下落
动态练习15个为一组，3组练习
01、腿部肌肉如何练习腿部肌肉是人体较大的一个肌肉群，健身圈的人常常说“新手练胸，老手练背，高手练腿”，可见练腿在健身中有着举足轻重的作用。
练好腿不仅让下肢稳定有力，身体协调，更有利于促进肌肉增长的激素分泌，让锻炼的效果更好
一、高效的练腿动作
1、杠铃深蹲
动作特点：腿部训练的黄金动作，参与肌肉多，能耗大
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌
动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃
腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖
蹲到大腿与地面平行为止，然后还原
速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
2、杠铃箭步蹲（哑铃箭步蹲动作相近）
动作特点：前后腿参与训练的肌肉不同，对前腿前侧肌肉**较大，对腰背压力较小
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌
动作要领：两脚前后分开一大步距离，前后脚放在一条线的两侧，挺胸收腹，杠铃放在上斜方肌，双手扶着杠铃
腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心在两脚之间，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖
蹲到前面大腿与地面平行，后面 大腿膝盖接近地面为止，然后还原
速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
3、器械坐姿腿屈伸
动作特点：动作相对孤立，参与肌肉少，方法容易掌握
主要锻炼的肌肉：股四头肌
动作要领：选择适当的重量，调整好器械，两脚自然分开，收腹挺胸，背部紧靠着椅背，双脚面往回屈，勾住圆柱垫。
股四头肌发力，向上抬起，直到膝关节伸直为止，然后还原
速度：2秒上举，到膝关节伸直后停2秒，2秒下落
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
4、杠铃颈前深蹲
动作特点：对股四头肌**较大，对下背压力较小
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌
动作要领：两脚分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，杠铃放在上颈前锁骨位置，双手扶着杠铃
腰背收紧，屈膝屈髋，臀部向后向下蹲，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖
蹲到大腿与地面平行为止，然后还原
速度：2秒下蹲，到大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
5、器械腿举
动作特点：身体稳定，对膝关节压力较小
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌
动作要领：选择好重量，两脚分开同肩宽，脚尖稍向外展，收腹挺胸，腰背收紧，背部紧靠着椅背，屈膝屈髋，腿部肌肉发力，控制器械缓缓下落，下落到膝关节稍小于90度为止，然后还原。
速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上举
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
6、保加利亚下蹲
动作特点：对前面腿肌肉**较大，对腰背压力较小
主要锻炼的肌肉：股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌
动作要领：两脚前后分开，前后脚放在一条线的两侧，后腿放在训练凳上，身体向前倾，手持哑铃放在身体两侧，腰背收紧，屈膝屈髋下蹲，重心落在前脚，膝盖朝脚尖方向，膝盖不要超过脚尖。
蹲到前面大腿与地面平行为止，然后还原
速度：2秒下蹲，到前面大腿与地面平行后停2秒，2秒向上举
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
7、俯卧腿弯举
动作特点：主要参与肌肉较少，集中训练股后肌群
主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌
动作要领：身体俯卧在器械垫子上，选择适当的重量，踝关节以上靠紧柱垫，足背屈脚尖回勾，大腿后侧肌肉发力，将柱垫举起向臀部靠，到柱垫接近臀部为止，然后还原。
速度：2秒上举，到柱垫靠近臀部后停2秒，2秒向下落
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
8、直腿硬拉
动作特点：只有髋关节运动，对股后肌群**较大，同时练到下背部
主要锻炼的肌肉：股二头肌、半腱肌和半膜肌
动作要领：两脚自然分开稍比肩宽，脚尖稍向外展，膝关节微曲，并保持不动，收腹挺胸，腰背收紧，头保持中立位。
双手握住杠铃，屈髋，控制杠铃缓缓下落，下落到杠铃片接近地面为止
腿部、下背部发力，将杠铃拉起，胸尽量向前挺
速度：2秒下落，到最低点后停2秒，2秒向上拉
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
9、站姿史密斯架提踵
动作特点：身体稳定，全面锻炼小腿肌肉
主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作要领：两脚分开站立，收腹挺胸，横杠放在上斜方肌，双手扶着杠铃
腰背收紧，大腿伸直，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原
速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
10、坐姿器械提踵
动作特点：身体稳定，孤立动作，强度较小
主要锻炼的肌肉：胫骨前肌、比目鱼肌
动作要领：两脚分开坐在座位上，固定住大腿，前脚掌用力，踝关节伸，向上蹬起，到小腿肌肉完全收紧为止，然后还原。
速度：2秒上蹬，小腿肌肉收紧后停2秒，2秒向下落
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
二、合理安排训练计划
（1）初学者腿部肌肉训练计划：器械坐姿腿屈伸、杠铃深蹲、器械腿举（三选一）12-15RM一组，做3-5组，每周练2-3次。
规律训练一个月后做两个动作，如：杠铃深蹲+坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械腿举，8-12RM一组，做3-5组，每周练2-3次。
（2）中级（规律训练三个月后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸，或杠铃深蹲+器械坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举，8-12RM一组，做3-5组，每周练1-2次。
（3）高级（规律训练一年以后）腿部肌训练计划：杠铃深蹲+器械腿举+器械坐姿腿屈伸+杠铃硬拉，或杠铃深蹲+杠铃箭步蹲+器械腿举+史密斯架提踵，8-12RM一组，做4-6组。
每次练4-6个动作，每周练1-2次
三、腿部肌肉激活与拉伸
在开始训练前可以对腿部肌肉进行激活
（1）激活大腿前侧肌群，做徒手深蹲15-20次，做一组
（2）激活大腿后侧肌群，做原地后踢腿，双腿交叉做，30-40次，做一组
（3）激活小腿肌肉，原地提踵15-20次，做一组
锻炼中，练完一组腿部动作后，做拉伸动作，但做静力性拉伸
（1)大腿前侧肌群，身体面向墙站立，右手扶着墙，左手拉着左小腿下端，向臀部靠近，当左边大腿前侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。
然后换一边腿做同样动作，左右各做一次
然后继续做下一组动作
（2）大腿后侧肌肉和小腿肌肉，身体面向墙站立，双手手扶着墙，双腿前后站立，后腿伸直，身体往下蹲，当右大腿后侧有明显的拉伸感时，保持动作15-20秒。
然后换一边腿做同样动作，左右各做一次
做完一组动作后拉伸，有助于肌肉的恢复，有利于下一组的训练
希望能帮到您！
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