之前，御行君曾经在一篇回答中，专门讲了对于普通人来说最简便、最实用的5种计算或测量体脂率的办法，有兴趣者可以自己翻阅。
实际上，由于人体脂肪分布的复杂性，测量方法和技术的误差，都可能导致实际的体脂率和测量值相去甚远
简单计算或测量的方法，往往准确性堪忧，而精确的测量，则对测量条件要求颇高，殊难两全
下面推荐的四种测量体脂的办法，前三种较方便，最后一种最准确
第1种方法：腰臀比（WHR），一把卷尺就够了
腰臀比，就是腰围和臀围的比值，它并不能反映你的具体体脂率数值，但却能反映身体脂肪的分布情况，同时对潜在的疾病风险有警示作用。
比值越小，说明越健康
同时，它也是中心性肥胖的判断指标（世界卫生组织标准：男性大于1.0，女性大于0.9）
也就是说，体脂的分布情况要比体脂率的高低更为重要，有着大肚腩而四肢纤细的人，要比胖得比较均匀的人，疾病风险高许多。
测量要求：腰围的测量水平位置是在肚脐上方2.54cm处，臀围则是测量最大的那一圈
腰围测量直接贴肌肤测，不要隔着衣服测
臀围测量建议穿一条贴身薄**测量
为了尽可能减少测量误差，比如在测量腰围时你有可能为了让腰显得瘦一些而不由自主地缩小肚子，最好请他人测量，并严格执行测量标准，并采取多次测量，确保每次测量值误差小于0.6cm。
第2种方法：皮脂卡钳测量法，有点麻烦的专业测量法！由于皮下脂肪的含量和身体总的脂肪量呈正比关系，所以通过测量皮褶值就可以估算总的体脂率。
这个方法虽然简单，却需要测试者经过一定的培训，并不适合普通健身爱好者自测
基本测量要求如下：
（1）所有测量都在身体右侧进行
测量时对手法有具体细致的要求和规定
（2）在运动前进行测量，皮肤应保持干燥，未擦护肤品
（3）每个位置测量至少2次，数值误差不得超过2mm或10%，否则重测一次
（4）需要测量8个位置：胸、腑窝中点、肱三头肌、肩胛下、腹部、髂嵴上部、大腿、小腿肚中部
在测量完成后，需要将数值根据受测者的年龄、性别代入不同的身体密度计算公式，再将计算所得身体密度值代入转换公式（亦按人种、年龄、性别、体脂水平类型详细划分），即可求得体脂百分比。
由于过程有点冗长，这里只做介绍，不提供具体公式和表格了
这个方法的测量误差约在正负3至5%之间
第3种方法：生物电阻抗分析法（BIA），就是体测仪啦！生物电阻抗分析法，听起来很高大上，实际上健身房里普遍采用的体测仪、家用型健康秤等，都是采用了这种方法。
它的原理是人体的导电性和非脂肪组织成正比，即脂肪导电性最差、阻抗大
家用型一般只是双脚站立在感应贴片上，健身房里的多数还需要双手握住测试手柄
尝试过这种测试的朋友应该有体会，觉得它不准，实际上也确实如此，因为干扰因素太多
比如双脚和双手与感应贴片接触面的大小，测试前是否吃了东西，是否运动了，是否有尿未排出，是否处于脱水状态，糖原水平，女性是否处于例假期等。
不同的两台仪器上测出来的结果会大相径庭，也不足为奇
因为不同的仪器可能会采用不同的标准和计算公式
尽可能保持每次测试状态和条件的一致性，是让测试数据更准确的办法
第4种方法：计算机断层扫描和磁共振成像，最高大上、最准确！没错，就是CT（计算机断层扫描）和MRI（磁共振成像），它能够准确分析肌肉、骨密度和脂肪分布情况，是非常精确的测量方式。
但缺点也是显而易见的，你不可能买一台设备放在家里，这可是非常昂贵的医疗设备
你得专门去医院才行，花费时间长也就在意料之中了
哦，对了，你还得花钱测量！
选哪种测量法好，如何尽可能避免误差？实际上，测量或估算体脂率的方法还有不少，但基本上都不太适合普通人自行操作。
御行君在这里的四种方法，第1种自行测量、第3种用家用智能秤或去健身房测量，相对比较适合普通人操作，但准确性可能差一些。
可以采用连续记录和观察的方法，比如每周定期测1次，当数据积累到数周、数月或数年时，总的趋势图就可以反映体脂率的真实走向，某一两次的误差不会影响总体趋势和你的判断。
第3种方法还要注意，采用同一台或同一计算公式和标准的测试仪
第2种皮下脂肪测量后估算体脂的方法，虽然对于专业人士来说并不算复杂，但对于普通人来说还是比较麻烦
如果你的朋友或健身教练受过这方面的培训，则可以采用这个方法来帮你测量和估算体脂率
至于第4种，除非你已经胖到不堪的地步，或者已经因肥胖引发了严重的身体问题，那么确实无必要采用
但它确实是最精确反应一个人体脂量和体脂分布情况的好办法
01、体脂率怎么算
1.成年女性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74参数b=体重（kg）×0.082+34.89体脂肪重量（kg）=a－b体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%2.成年男性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm）×0.74参数b=体重（kg）×0.082+44.74体脂肪重量（kg）=a－b体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少
肥胖会提高罹患各种疾病的风险
例如，高血压、糖尿病、高血脂等
而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险
应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥，减少热量摄取，通过运动增加热量消耗，达到减肥的效果
没有运动只靠节食减肥，只会减少肌肉而不会减少脂肪，反而还会使基础代谢降低，容易复胖
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
运动员的体脂率可随运动项目而定
一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%―25%
参考资料zn.百度百科[引用时间2017-12-24]
02、女性体脂率多高才算合格
女性体脂率多高才算合格？成年女性体脂率的正常范围，在20%到25%之间。
合格，意思为符合要求
“女性体脂率多高才算合格？”可以理解为体脂率多少属于正常，也可理解为体脂率多少属于健康的体脂率，就后者的意思而言，答案应是12%到25%之间。
深入说明之前，先来了解“体脂率”----
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少
肥胖会提高罹患各种疾病的风险
例如，高血压、糖尿病、高血脂等
如果说，体重的多少是一个人身材好看与否、健康与否的大致数据，那么体脂率的多少，则是基于体重的，关于身材和健康的更深入数据。
因为体脂率的多少，更直接的影响到身体的健康，并反映在身材方面
下面的图文，为女性不同体脂率下的腰围、腹肌显露情况（仅作参考）
成年女性体脂率的正常范围，在20%到25%之间，这里的成年女性，是指一般成年女性
健康的体脂率在12%到25%之间，包括一般的成年女性，也包括长期健身运动的女性，比如女运动员、女健身爱好者，这些女性，由于长期从事健身训练，尤其是从事力量训练，体脂率多在20%以下。
脂肪是人体组织的重要部分，也是供给人体能量（热量）的主要物质，或者说是生命运转的必须物质。
就女性来说，过多的脂肪不利于身体的健康，会导致体重过重、肥胖，过少的脂肪或者过低的体脂率一样不利于身体的健康。
女性必需的体脂率在12%左右，低于相应的体脂率，就会影响到激素的分泌，引体人体的功能性失调，导致骨质疏松、闭经、皮肤干燥，以及早衰等症状。
03、女性体脂比25%是什么状态
体脂比率是身体脂肪含量占体重的百分比
女性体脂率=25%的时候，体型一般多是丰满、圆润型的
最佳的体脂率则是女性在21-22%左右、男性在11%-12%左右
由于脂肪囤积的部位不同，有上半身脂肪多的，如脖子、脸、背、胳膊
或者下半身的，如腰部、腹部、臀部、大腿，所以也不能只是单看体脂率就来判断一个人的胖瘦程度，也要结合其它几个肥胖判断标一起来判断的。
1、现在的体重和标准体重比
标准体重（Kg）=身高（cm）-105
超重：现在体重超过标准体重的10%
肥胖：现在体重超过标准体重的20%以上
轻度肥胖：现在体重超过标准体重的20%-30%
中度肥胖：现在体重超过标准体重的30%-50%
重度肥胖：现在体重超过标准体重的50%以上
2、体质指数（BMI）
BMI:18.5-23.9
BMI:≥24为超重
BMI:≥28为肥胖
3、腰围
男性＞94cm；女性＞80cm
4、腰臀比
男性＞0.9；女性＞0.8为向心性肥胖
04、成年女性bmi怎么算
不管男性女性，成年未成年，BMI只有一种算法
体重、BMI的标准测量方法在清晨校准的光束下用同一台医用身高体重测量仪，均在患者空腹情况下测量身高及体重，身高精确到0.1cm，体重测量精确到0.01kg。
BMI计算为重量（kg）与身高的平方（m2）之比
近年来全球超重和肥胖的发病率明显升高, 中国的肥胖症患者数量已跃居世界第一
以体质量指数 (body mass index, BMI) 作为体质量评估的标准发现, 中国人群超重 (BMI>25 kg/m2) 和肥胖 (BMI>30kg/m2) 的百分比分别为35.7%和12.8%。
美国流行病学调查发现, 成年人超重和肥胖的发病率为68%
肥胖的发生和年龄有关
60岁之前, 肥胖发病率随着年龄的增长而增加;60岁后, 肥胖的人数却逐渐下降
在绝经期, 妇女体质量的增加涉及许多因素, 如年龄增长、运动量减少、瘦体质量 (lean weight) 下降等, 能量消耗在静息和整体状态下均减少。
女性性激素的缺乏也会导致体质量增加, 同时影响体脂分布
绝经前期女性的腰围和脂肪量呈持续上升的趋势, 绝经前妇女的体脂主要分布于下半身 (腰型分布) , 绝经后妇女的体脂分布则表现为中央性脂肪沉积 (腹型分布)。
美国全国妇女健康研究 (Study of Women’s Health Across the Nation, SWAN) 发现, 与自然绝经妇女相比, 手术绝经女性肥胖发生的可能性增加78%, 严重肥胖的发生率增加5倍。
肥胖和绝经期潮热潮热常表现为突然发生的强烈温暖感, 同时伴随出汗、潮红或寒战
出汗部位一般见于面部、颈部和胸部
超过一半的中年妇女会经历频繁的潮热不适, 持续时间通常为7.4年, 末次月经结束后4.5年消失
肥胖和潮热之间的关联存在很大争议
既往认为, BMI越高的女性内源性雌激素水平越高, 潮热的风险就越低
然而近期一些学者却发现了不同结果
一项基于749名40～65岁女性的横断面研究表明, 肥胖人群的潮热严重程度远高于BMI正常的人群
SWAN一项包括1 546名试验者的研究数据提示, BMI和腰围在绝经期早期与潮热呈正相关, 而在绝经后期与潮热呈负相关。
肥胖和潮热之间的关联可能因绝经期阶段不同而不同
在绝经过渡期, 卵巢功能依然完好, 脂肪组织可能对卵巢功能造成不利影响
但在绝经后期卵巢功能明显下降, 脂肪组织成为雌激素的主要来源
体质量在绝经期得到有效控制可改善潮热症状
在妇女健康倡议 (WHI) 进行的饮食干预试验 (减少脂肪摄入量, 增加水果、蔬菜和全谷物摄入量) 中, 经过1年试验后体质量减轻10磅 (1磅=0.454 kg) 或下降10%的患者与体质量未变的患者相比, 其潮热症状更有减轻或消失的可能性。
同时临床研究也表明减重术后的中年女性, 潮热程度较术前明显下降
一项涉及1 611名绝经期女性的问卷调查结果表明, 潮热是绝经期最严重的三大症状之一, 超过80%的女性希望通过健康的生活方式控制体质量, 降低绝经期症状的危害。
肥胖和绝经期骨质疏松症 (osteoporosis)骨质疏松症是一种骨骼疾病, 其特征是骨强度降低和骨折风险增加。
骨强度主要体现在骨密度 (bone mineral density, BMD) 和骨量两个方面
雌激素对骨骼的影响主要是抑制骨吸收
绝经期妇女由于雌激素的缺乏, 容易引起骨吸收和骨重建的失衡, 从而导致原发性骨质疏松症的发生
女性BMD受年龄、BMI、腰臀比、钙和维生素D等多种因素的影响
有研究认为, BMI在一定的范围内与BMD呈正相关, 但这种相关性具有上限效应, 过度肥胖或体质量过低都会成为骨质减少的高危因素, 中度肥胖不是骨质减少的预防因素。
研究发现, 当BMI为26.7 kg/m2时, 骨质减少和骨质疏松症发生的风险率最低, BMI的进一步增加容易引起代谢综合征, 如高血压、高血脂、胰岛素抵抗等, 造成BMD的下降, 从而增加骨质疏松的风险。
综合考虑BMI对骨质疏松发生的危险性, 并对其进行分类评估, 可以改善骨折风险的评价标准, 从而预防相关疾病。
总体而言, 绝经期女性的骨质减少、骨质疏松症和骨质流失率明显高于绝经前女性
绝经期肥胖女性的特征是髋部 (全髋和股骨颈) 和腰椎 (L1～L4) 骨密度较低, 骨折风险较高
通过直接吸光光度法测量, 与未进行减重的绝经期女性相比, 进行适当锻炼从而使体质量下降的绝经期女性BMD丢失的风险下降。
然而不建议存在骨质疏松症高风险因素的绝经期肥胖女性短期内大幅度减轻体质量, 因为相关研究表明, 绝经期间体质量的骤然下降会造成永久性骨质流失。
在绝经期间, 女性通过调节生活方式, 进行适度的锻炼, 稳定自身体质量, 促进适度减肥, 可减少髋骨骨质丢失率, 延缓股骨近端骨丢失, 从而有助于降低骨折风险。
肥胖和绝经期下尿路症状下尿路症状 (lower urinary tract symptoms, LUTS) 主要包括尿频、尿急、尿流不畅、尿失禁和尿路感染, 在女性中发病率较高, 且随年龄的增长而增加, 对女性的日常生活造成负面影响。
据报道年龄≥40岁的女性人群中约66%患有LUTS
尿失禁是LUTS中最常见的症状之一, 其定义为“丧失排尿自控能力而使尿液不自主地流出”, 包括急迫性尿失禁、压力性尿失禁和混合性尿失禁。
肥胖是尿失禁发生的一个独立危险因素
研究发现肥胖女性的腹内压较高, 增高的腹内压可通过削弱盆底支撑结构而导致尿失禁
有学者对338例有尿失禁症状 (尿失禁发作≥10次/周) 的超重和肥胖女性进行减重计划, 发现体质量下降大于5%的女性, 尿失禁发作频率显著减少, 并且在体质量下降后的18个月内, 尿失禁的总发生率和急迫性尿失禁的发作频率均减少70%以上。
减重手术已被证明是改善肥胖女性尿失禁症状的一个有效措施, 且缓解程度与体质量下降呈正相关
尿路感染是LUTS中的另一常见症状
由于女性尿道与**和**之间的解剖学位置紧密相连, 故尿路感染多发于女性
绝经后妇女尿路感染的患病率为8%～10%, 其中5%的女性在一年内感染会复发
由于绝经期女性血中循环雌二醇水平随BMI的升高而降低, 雌激素缺乏又会使**内乳杆菌减少, 导致酸性**环境的丧失, 使得病原菌在此定植并过度生长, 因此肥胖的绝经期女性较正常体质量女性更易患尿路感染。
肥胖与尿路感染相关的研究有很多, 但是关于绝经期女性肥胖与尿路感染的关系, 以及减轻体质量是否会预防尿路感染发生的报告较少, 仍然需要进一步研究。
肥胖和绝经期睡眠障碍对于绝经期女性, 睡眠障碍和体质量增加是影响健康生活的主要问题
流行病学研究显示大约40%～60%绝经期女性正遭受睡眠障碍的困扰
年龄的增长和绝经状态是中年女性睡眠障碍发病的决定性因素, 更年期症状如盗汗、潮热、抑郁等是绝经期女性睡眠障碍的主要原因。
除此之外, 肥胖也是中年女性睡眠障碍的影响因素之一
澳大利亚女性健康老龄化 (Healthy Aging of Women, HOW) 研究发现BMI较高的人群睡眠呼吸紊乱、失眠和睡眠分散的患病率较高。
较高的BMI和腹部肥胖会降低睡眠深度和睡眠效率
睡眠障碍同时也影响肥胖
一项Meta分析显示, 睡眠时间短是肥胖的一个危险因素, 睡眠时间平均每下降1 h, BMI增加0.35 kg/m2, 其机制可能与睡眠缺乏增加交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺轴的兴奋性, 以及在短睡眠状态**内炎症反应的异常激活有关。
综上, 睡眠障碍与肥胖之间相互影响, 肥胖易导致睡眠障碍, 而睡眠障碍使中年女性脂肪沉积
所以如何平衡绝经期女性的睡眠和体质量至关重要
有学者发现有效的有氧运动可以促进绝经期女性体内的褪黑素释放, 从而改善睡眠质量
Alfaris等对肥胖人群进行长达2年的行为减肥干预后发现, 减肥可以增加短期睡眠持续时间, 建议肥胖的绝经期女性首选通过运动疗法干预体质量, 改善睡眠质量。
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[1]王雪,陈怡洁,杜旖旎,张治芬.肥胖对绝经期症状的影响[J].国际妇产科学杂志,2019,46(01):11-14。
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