1、低平板支撑
在练习低平板支撑时，小伙伴们需要用手肘、小臂撑地，然后延展双腿，用双脚脚尖支撑
在练习过程中，注意用力收紧腹部、臀部肌肉，手肘向地面施力，以保障身体姿态准确、有力
最后，千万不能忘记保持肩胛处于延展、伸长状态
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这里，一些小伙伴很容易犯的错误是身体下沉支撑，此时肩胛会处于一定的向后回收状态，由此影响肌肉受力效果，是一定要避免的！。
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2、高平板支撑
高平板支撑，就是大家最熟悉的以手掌、脚尖支撑的练习方式，与练习俯卧撑时的预备姿态完全一致
相较于手肘撑地的低平板支撑，高平板支撑会增强肩部肌肉，手臂肱三头肌的受力效果
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此外在练习高平板支撑时，有些小伙伴会错误地抬头、目视前方，由此便会给颈椎增加不必要的压力，应尽量留心避免；确保支撑过程中，颈部姿态中立，目视下方。
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3、反向平板支撑
反向平板支撑，是今天我们介绍的10种练习方式中，唯一一个需要小伙伴们向后方、收拢两侧肩胛支撑的
此时，大家需要翻转身体、目视上方，用脚跟与手掌撑地
支撑过程中，用双肩、手臂肱三头肌大幅发力，双手向地面施力，并收紧臀部肌肉，来保持姿态稳定有力
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4、侧平板支撑
侧平板支撑，主要针对**、强化的是位于腹部两侧的腹斜肌
此时，大家需要面向一侧，以手肘小臂支撑，然后腹斜肌、大腿肌肉收紧发力，去推起身体离地，呈一条斜线；并注意轮换两侧练习。
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5、延展式平板支撑
延展式平板支撑，除了能显著增强腹部、核心区域肌肉的受力效果外，对背部肌肉也能产生不错的**、提升效果
在练习时，首先以高平板支撑姿态预备，然后富有控制力地向前方移动双手、远离身体；在移动、延展至能力范围内的最大幅度后，稳定支撑。
通常，双手越远离身体，支撑难度越大，肌肉受力效果越强
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6、前倾式平板支撑
前倾式平板支撑能大幅提升肩部三角肌，和手腕力量，为俄式挺身这类难度较大的徒手健身动作打好基础
在练习时，小伙伴们首先仍以高平板支撑姿态预备，这里注意手指适度朝向两侧
然后在维持姿态准确的基础上，富有控制力地缓慢向前倾斜、移动重心
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7、单侧平板支撑
最为常见的一种单侧平板支撑练法，就是在高平板支撑姿态的基础上，抬起一侧腿部；当然小伙伴们还可以选择抬起一侧手臂。
不管是哪种，此时支撑于地面那一侧的身体肌肉，需要更大幅地发力，来维持姿态稳定准确
此外，小伙伴们还可以适度拉宽双腿间距，来更好地维持身体平衡
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8、对侧平板支撑
练习对侧平板支撑时，通常需要大家以低平板支撑姿态预备，然后富有控制力地抬起对侧的一臂一腿（比如左臂右腿、或右臂左腿），并尽可能长时间地保持该姿态；最后轮换练习，确保两侧肌肉训练到位。
这样的练习方式，会进一步考验、提升身体肌肉的平衡能力
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9、平衡式平板支撑
练习平衡式平板支撑，需要借助到药球、健身球或平衡球等器材，来使双手或双脚，或两者一起支撑于此类圆形、摇晃的平面上，由此进一步加大肌肉受力，与对身体平衡力的要求。
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10、行走式平板支撑
最后，行走式样平板支撑，主要能帮小伙伴们针对强化肩部与核心区域的肌肉
此时，大家需要双手撑地，双脚则迈步到墙上的适当位置，确保整个身体在一条线上，核心收紧支撑
此外，大家可以根据自身水平，逐渐拉近与墙面的间距，通常身体与墙面越接近，支撑时姿态越垂直，肩部肌肉的受力效果越强。
最终，甚至可以过渡、并掌握靠墙倒立动作
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。01、练平板支撑的正确姿势是什么要么瘦要么死！
你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥
减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈！
现代生活中越来越少人懒做运动了，为什么呢？也许生活太安逸了吧……
有人说：坐着都长肉了？ ……
还有的人说：走一会儿楼梯都觉得累了……
练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦
不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！
有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。
这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，但是，运动贵在坚持，没有什么不可能！。
目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。
什么是平板支撑（plank）？
平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
一个简单动作的难度在哪里？
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效
如何正确完成平板支撑？
1）先看错误示范
图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。
这是支撑桥？）
图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧
另外这位大姐低头了
2）看看正确的动作
肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面，保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的**会降低
）在肘支撑平板的基础上，双手撑地
同样，双手在双肩的落点上
注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部
3）区别：
肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的**时间
手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制
增加难度的具体方法
1）可悬空提起一只脚
2）可悬空提起一只手
3）可悬空提起一只脚和一只手
【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌
这些动作不用出门也可以做到，在家抽个时间一起来运动吧，简单的几个动作就能让您身心健康，每天都是那么的有精神！。
02、男生平板支撑的正确做法平时经常运动及锻炼的朋友都听说过平板支撑，它是近几年来流行的一种锻炼腹部、打造马甲线的较为简单的动作
那么，平板支撑的正确做法是怎样的呢？
很多朋友对平板支撑都不陌生，这是一种简单的动作，可以强化腹部力量，同时也可以增加身体的核心稳定性
下面我们就来介绍一下平板支撑的正确做法，对此不太了解的朋友可以通过下文来学习一下
1平板支撑的正确做法：
在地板上采取俯卧姿势后，用双脚的脚趾及前臂支撑自身的体重
手臂成九十度弯曲状，并放于肩膀下方
保持身体的一条直线，并尽可能的坚持更长时间
呼吸要均匀，不要憋气
03、11分钟平板支撑技巧一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟
当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒
练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的

平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久
不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟
当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒
如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱
建议适当加强一下腹部力量
比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。
平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好
一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟
普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善
一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上
04、正确的平板支撑怎么做平板撑的正确做法
1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;
2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力;
3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力;。
4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧;
5、将意识放在腹部
05、平板支撑如何练习平板支撑一定要注意动作标准
一般来说俯卧在瑜伽垫上，双轴弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，膝盖伸直，头部肩部、跨国以及环保保持在同一平面上，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱延长，眼睛看向地面保持均匀的呼吸。
一般来说每组保持60秒，每次训练4组
这样做了一个月，不但可以使得你的核心肌群的锻炼，同时可以让你减轻体重，而且是对于腰部、腹部、臀部的线条，更加能够塑造，同时能够保持肩胛骨的平衡。
06、怎么样让平板支撑做的更久1、分散注意力
最为推崇的方法便是“分散注意力”法，强调运动中切忌想时间，否则时间就是最痛苦的折磨
你甚至可以看电视、听音乐、玩游戏，都已经忘记正在进行的训练，能让你保持更长的时间
2、增强核心力量。
保证核心力量强大，对于你延长平板支撑锻炼时间帮助很大，强大的核心力量包裹住你的身体，使你稳定的保持躯干的稳固，延长支撑的时间。
平板支撑这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。
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