大家都知道健身靠的是“三分练，七分吃”，而“吃”的重要性经常会被忽略，导致训练的效果不明显，那么，健身人群应该怎么吃呢？说起健身，大部分都会说要多补充蛋白质，尤其是通过蛋白粉来补充，但是，除了蛋白质的补充，碳水化合物以及脂肪等的摄入也很重要。
美国医学会食品与营养委员会提出了关于健身者营养素补充的建议：碳水化合物能量比为45%—65%，蛋白质10%—35%，脂肪20%—35%。
对于运动人群、健身爱好者来说，乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂
健身人群摄入的蛋白质比常人要更多，但是健身不是跑两步就要喝蛋白粉的，因为蛋白的补充需要也看自身的一个锻炼强度，只要基础饮食能够跟上自身的健身消耗，就没必要额外补充过多的蛋白粉。
一般强度的锻炼每天需要蛋白质1-1.5g/kg,大强度需要蛋白质1.5-2g/kg
因此，在健身运动中，健身人群补充蛋白质时，应根据自身身体状况进行合理补充，避免过量的蛋白质摄入，造成肾脏功能的负担。
健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物
此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料
大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备
随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备
如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更多的蛋白质作为燃料
碳水化合物在肌肉形成过程中是必不可少的
不要完全避免摄取碳水化合物，应该确保在合适的时间摄取类型合适的碳水化合物，选择含膳食纤维较多，未经精加工的全谷类或薯类。
这类食物具有较强的饱腹感，能有效控制热量的摄入
健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌
胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：（1）能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量；（2）能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；（3）能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。
一般来说，普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常糖的供给，就无需在运动前进行刻意补糖
在运动中补糖可提高运动者的运动能力，合理的方式是运动20分钟补充含糖饮料或易于吸收的含糖食物，可选择葡萄糖、果糖或低聚果糖等；补糖量一般按照20g-40g的标准来进行。
如在运动中出现胃部不适情况，应立即停止补糖
运动健身后，特别是剧烈运动后应及时补糖，运动后肌糖原的合成速率与进食糖的类型、量、时间密切相关
根据相关医学研究显示，在运动后的30—40min这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机
同时也有研究提出：在运动结束后6h内摄入糖0.7g/kg，同样可使糖原恢复到较大值，运动者可参考这一标准合理补充。
油脂不仅可以提高食物的适口性，还可提供一部分热能和人体必需的脂肪酸，并能增加脂溶性维生素的吸收
因此，还是需要摄入一定量的脂肪，但不宜过量
另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增加肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。
矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时，矿物质也有重要的作用
虽然维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物
【图片来自网络】
参考资料来源：
[1] 李青梅,马小骅.健身运动中的营养补充问题探讨.武汉冶金管理干部学院学报,2018,28(1):31-33.。
[2] 陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004(03):56-58.。
01、有什么搭配好的健身餐吗您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏
所谓的健身餐，就是指的是人体需要的七种营养素的合理的搭配
人体需要的七大营养素是什么呢！分别是碳水化合物，蛋白质，脂肪，水，膳食纤维，维生素，矿物质
碳水化合物就是糖，是人体供能最多的营养素，它大致可以分为简单糖和多糖
简单糖在水果，饮料，甜点，酒水等食物中可以找到
多糖在米，面，玉米，红薯，土豆等食物中可以找到
运动人群应该多摄入多糖，或者说糖的摄入以多糖为主，简单糖为辅，简单糖占糖总量的10%左右，可以把简单糖放在练后食用，其余时间都补充多糖。
蛋白质是人体生命的基础，也是构成肌肉的关键物质
运动人群必需补充足量的蛋白质
那么蛋白质存在于哪些食物中呢？在鱼，肉，豆类等食物中含量很高
建议运动人群每餐都要有蛋白质的补充，全天至少有三分之一的蛋白质来自于鱼肉等食物中
脂肪的摄入要适当，多了会引起肥胖，少了会影响到内分泌系统
脂肪的食物来源是动物性食物和植物类食物，尽量以植物性食物为主，比如坚果
维生素和矿物质以及膳食纤维主要来自于谷物类，蔬菜类食物中，尽量多食就可以
吃的种类最好多一些
水也要多喝，少量多次的饮水
那么如果了解了以上七种营养素，你就可以自己制作美味又健康的营养餐了
02、健身肌酸的正确吃法以下是比较通用的健身肌酸粉使用方法：
1. 加入蛋白粉中一起食用
将5克肌酸粉与蛋白粉混合，加入适量的水、牛奶或果汁中，搅拌均匀后饮用
这种方法可以增加蛋白质的摄入量，同时也可以在训练前或训练后补充肌酸
2. 直接加入水中食用
将5克肌酸粉直接加入水中，充分搅拌均匀，然后饮用
由于肌酸粉的味道比较苦涩，所以有些人可能不太喜欢这种方法
3. 分次饮用
将每天所需的肌酸粉剂量分成多次饮用，比如早、中、晚三次，每次1-2克
03、健身谷氨酰胺粉的正确吃法1.
训练前20分钟可以用水冲着喝，这样吃的效果会非常好，可以增加力量，肌肉不易疲劳，具体操作步骤如下：首先准备150毫升的温水，温水的温度在40度左右，水温不能过高，过高会减少里面的营养。
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接着再用勺子挖出20克的健身谷氨酰胺粉
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接着直接把20克的健身谷氨酰胺粉倒入在温水150毫升当中
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然后再用勺子搅拌均匀即可
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