逆足的训练可分为以下几个步骤：
第一步：强化腹肌和腰肌
持续重复腹肌收缩和腰肌收缩动作，让身体支撑起自身重量，从而提高腹肌和腰肌的力量，增强身体的稳定性
第二步：积累力量
利用椅子做站立双足平衡动作，支撑自己的重量，每次30秒到1分钟，可以有效增强腰腹肌肉的力量
第三步：练习拉伸
在有轻微肌肉疲劳的情况下，用身体的柔韧性和拉伸力量练习，加强腹肌和腰肌的力量，改善筋膜的柔韧性
第四步：练习平衡力
在安全的平地上，练习双足平衡，将一只足抬起，尝试把自己的重量支撑在一只脚上，练习自己的平衡力，准备着进行逆足练习。
第五步：开始练习逆足
先从简单的动作开始，慢慢练习，用一只脚踩住自己的另一只脚，尽量让脚趾贴紧膝盖，用力量把膝盖抬起，把自己的重量支撑在双足的外部，一只脚只起点支撑，调整自己的身体平衡，然后慢慢增加训练时间，持续练习，尝试做更多复杂动作。
当身体有了更多熟练之后，就可以开始练习更难的动作，比如姿势逆足，把脚抬起放在胸前，这样训练就会更有趣了！ 转载必须保留本文地址:https://hot.kdhlw.com/article/211060.html。
01、支撑高抬腿怎么做高抬腿的正确做法
高抬腿的正确做法：首先，我们需要保持身体直立，是一种绷紧的状态，然后两腿交替抬到和地面水平的高度，坚持做下来，会让我们变得更瘦，线条感更好。
因此，许多人的高抬腿都是不达标的，不知不觉间就偷工减料了，那样对腿部肌肉的锻炼一定是不到位的，所以效果不显著也是正常的。
高抬腿是一种比较好的有氧运动，那么，我们都知道有氧运动具有很好的减脂效果，坚持做下来，会让我们变得更瘦，线条感更好。
除此之外，在做高抬腿的时候，我们全身有很多处肌肉与关节都参与到了运动过程中，可以很好地提升身体柔韧性和关节的灵活性，还有助于提升心脏功能与肺活量。
可以说，做高抬腿的好处很多
高抬腿固然有很多好处，但是，像其他运动一样，如果做得不够规范，又不懂得适可而止，也会带来完全相反的作用。
所以，关节有问题的人要慎重，不要轻易尝试这样的运动
其次，每次做高抬腿的数量因人而异，不要超过自身承受极限，否则容易造成不可挽回的运动损伤
02、高抬腿的正确姿势高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动
减小抬腿的幅度，保持身体稳定
速度越快，心跳越快，呼吸越急促！
高抬腿
标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平
高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力
长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性
03、男士减肚腩8个动作1.登山跑动作，俯身将双臂、手肘微屈支撑上半身，用最快速度交替提膝盖，膝盖向胸部靠近，锻炼腹部肌肉
2.仰卧抬腿，仰卧的姿势，上半身要靠近地面核心收紧，然后双腿并拢向上抬起，与地面垂直时臀部就要分离地面，停留一段时间后再还原原来的姿势。
3.仰卧屈膝交替抬腿
采取仰卧姿势，上半身紧贴在地面，双臂放在身体的两侧，将双腿屈膝抬起来到大腿与地面垂直的部位，小腿和地面平行，双腿要进行交替的摆动。
4.支撑提膝收腹运动，重心落于一侧脚，该侧叉腰，另一侧脚尖点地，同时该侧肩抬高，手伸至头上方，感受该侧腹肌的拉伸，上提该侧膝关节，同时将肩下压，用手肘触碰膝关节；略作停顿后到立正状态。
然后再进行对侧的练习
5.支撑抬臀动作，臀部支撑地面，躯干微微后仰，双手抱拳，双腿悬空，整个身体保持平衡
保持呼吸均匀的同时躯干往两边扭转锻炼腹部肌肉
6.仰卧卷腹运动
仰卧姿势，膝盖成直角弯曲，放松背部肌肉，两腿并拢伸直，脚平放于地
利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部始终不能离地
7.仰卧起坐
臀部着地，保持髋关节稳定，固定踝关节，双手交叉放头后面，吸气上半身起，呼气上半身缓缓落下
8.手触碰脚踝动作
上背部始终离开地面，头部微抬起，双手伸直离开地面
呼气时，一侧手触碰同侧脚踝，吸气回到中立位；呼气另一侧手触碰另一侧脚踝，吸气回中立位
04、高抬腿多少个合格合格60个，优秀100个
高抬腿正确的做法
1、高抬腿之前，我们先用手**和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了
2、然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可
3、在办公室我们也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。
4、高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，你可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。
5、通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是对于女孩子而言，高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。
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