一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽
仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地
手臂与地面垂直，两臂微屈
以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原
二、仰式反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下
双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。
拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢
稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠
仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂
上身与腿成一条直线，保持躯干收紧
背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠
在顶点稍停留，然后还原
01、男士缩胸最快的方法男生想要瘦胸首先可坚持运动，比如做俯卧撑，可以有效的消耗胸部的脂肪，让胸肌发达，这项运动也可以有效的锻炼胸部，让胸部肌肉向长线条、流线型发展，促使胸肌发达；还可以进行跑步、游泳等运动，只要能坚持运动，减少脂肪的堆积，就能让胸部瘦下来。
其次要注意控制饮食，多吃水果、蔬菜等低脂、低热量的食物，少吃肉类、快餐等高油、高脂、高热量的食物，减少脂肪的堆积。
02、练上胸肌最好的方法哑铃十字夹胸因为哑铃十字夹胸这个动作可以**胸肌的各个部位，比如胸大肌的中间和下部，以及锁骨下和前束部分的肌群。
在做这个动作的时候，要注意手臂的位置和撑地的姿势，避免受伤
同时，坚持做这个动作，还可以增加胸肌的力量和大小，使之更加修长
另外，可以结合别的胸肌训练动作，比如平板杠铃卧推、斜板杠铃卧推等，来提高胸肌的训练效果
还可以适当增加负重、组数和训练频率，来推动胸肌的成长和发展
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