很高兴尚形君来回答这道问题
上半身是我们身体最重要的部位，有着两个腔，并且重要器官都在上半身，所以上半身的肌肉非常重要，不仅仅能够让身材改变，还对我们健康和身体的保护也是十分重要的，而上半身肌肉一般有胸，背，肩，臂和腹，所以锻炼出肌肉也是从这几个部位下手锻炼，那么该如何进行锻炼呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮的上身肌肉力量。
1.杠铃平板卧推，这个动作是能够锻炼到胸大肌、手臂三头、肩前束的动作，是一种向前方推的动作模式，对于胸肌、手臂力量能够有非常好的效果。
首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做6-10次，做到3-4组即可对于力量来说有较好的发展。
2.杠铃划船，这个动作能够锻炼到上身的，背部肌肉的背阔肌、斜方肌中下部、肩袖肌群、手臂的二头、肩后束，能够使用较大重量来**到上半身的肌肉。
采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的**不同，从而提升上背或者下背的肌肉力量。
这个动作也是做到6-10次，做3-4组即可有效增加肌肉的力量
3.杠铃推举，这个动作采用大重量的动作杠铃进行推举，会**到整个肩膀、上斜方、手臂三头的力量，首先采用站姿，双手抓住杠铃，首先放于胸前，小臂垂直于地面，保持挺胸直腰，然后肩部发力，将杠铃推起，位于头顶上方，将三角肌收紧，此时后腰不要过度反弓，保持直立，然后缓缓下放到初始位置再重复进行8-12次，做3-5组既能够有效的增加三头和手臂的力量。
4.悬垂举腿，这个动作能够**到腹直肌、小臂的抓握力量，对于上半身腹部肌肉薄弱可以使用这个动作
首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用**对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，因为这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。
以上就是一些锻炼上半身肌肉力量的动作，当然如果你有一些其他想要提升的肌肉力量也可以通过一些孤立的单关节动作去单独加强单个肌肉的力量，比如一些手臂训练，从而让自己变得不仅力量充足，并且还能够很好的肌肉线条与饱满度。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！。
。
。01、胸肌手臂肌肉训练方法以下是一些胸肌和手臂肌肉训练的方法：1. 俯卧撑（胸肌）：以俯卧撑的姿势开始，手掌平放在地面上，与肩膀宽度一致。
慢慢弯曲胳膊，将胸部降低到地面上，然后推起，使胳膊伸直
重复进行
2. 哑铃卧推（胸肌）：使用哑铃，躺在卧推板上，手臂持铃呈直角
将铃推起，使胳膊伸直，然后缓慢降低到胸部附近
重复进行
3. 杠铃卧推（胸肌）：躺在卧推板上，双手握住杠铃，与肩膀同宽
将杠铃推起，使胳膊伸直，再慢慢降低到胸部
重复进行
4. 引体向上（手臂）：使用高低杠铃，手掌朝外握住杠铃，臂部伸直
用手臂力量提起身体，直到下巴超过杠铃的高度，再慢慢降低身体
重复进行
5. 哑铃弯举（手臂）：手臂自然垂放，手持哑铃，向上弯曲手臂，使哑铃靠近肩膀，然后慢慢放下
可以交替进行或同时进行
6. 杠铃卷握（手臂）：站立，手臂自然垂放，握住杠铃，向上提升杠铃，使其靠近肩膀，然后再慢慢放下。
可以选择做正握、反握或中握
7. 俯卧杠铃弯举（手臂）：躺在平板上，上半身放松，手臂自然垂放，握住杠铃，将杠铃弯曲至胸部，再慢慢放下。
02、怎么p胸肌和腹肌1、打开美图秀秀进入人像美容
在底部选择“增高塑形” 会涌现各种身材部位模板
2、先选择胸肌模板
照片上就会涌现胸肌图层
3、然后拖动拉拽调剂胸肌地位
让胸肌跟身材角度和方向更调和
还可调节图层透明度
让胸肌更显著或更自然
4、弄好胸肌后再选择腹肌模板，对准肚脐调剂好地位和透明度
5、身材部位里面居然还有锁骨的模板
选一个上去让胸部整体看着更自然
6、肌肉讲求的是全身调和，光把胸肌腹肌P很大，也不能忘了肩膀和手臂，在底部选择“瘦脸瘦身”到下一步
7、肩膀向外拉宽些
腰部向内收窄些
这样整体看就不会穿帮了
03、如何快速练成胸肌和上臂肌肉少次数，大强度，慢速度，结果就是肌肉增加维度，增加力量多次数，小强度，快速度，结果就是减肥和增加耐力
多次数，中强度，中速度，结果就是增加爆发力并不失维度
但是塑性效果肯定比不过第一条
无论是什么锻炼姿势动作，都遵循以上规律
想塑造哪里的肌肉就做相应的动作使相应肌肉疲劳，这样在肌肉自动修复过程中就会增加各项指标
另外高强度的锻炼一定要给肌肉的修复时间和丰富的营养，每隔一天休息一次是最少的
可以每周练三天
多吃鸡蛋和牛奶
有条件的也可以买点健身营养品
评论留言