1、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展
拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面
腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。
2、负重鞠躬：直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置
双手持一轻杠铃在肩上
慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复
当你在进行这个动作的时候，会觉得大腿后面很有运动感，有热感
可以消耗很多热量，所以要最先进行
3、屈腿硬拉：双脚按八字形站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停
然后屈膝缓慢下降还原
为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
拉到最高点时，双肩尽量向外展开，抬头挺胸，停顿2秒
收回，还原
重复这个动作就可以
4、双手攀足：直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度
稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。
身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果
01、四点式腰背肌锻炼方式锻炼腰背肌有主要的三种方法，首先
一、三点支撑法，平躺在床上，用头部，双足着床，腰部向上拱起，每次大约15次，每天3到4组
二、五点支撑法，平躺在床上，用头部双肘关节，双足着床，同样腰部向上拱起，每次大约10到15次，每天3到5次。
三、燕子飞，俯卧于床上，四肢向上翘起，像燕子飞的动作一样
平时可以适当的拉单杠以及打羽毛球，同样能够锻炼腰背
02、拉背绳的锻炼方法拉背绳是一种很好的锻炼背部和肩部力量的器械，以下是拉背绳的锻炼方法：1. 站立直立，两脚站在拉背绳的两端，手握绳把，向胸部方向拉动绳子，然后慢慢回到起始位置。
2. 坐在凳子上，手握绳把，伸直双臂，然后向胸部方向拉动绳子并保持短暂停顿，慢慢放松
3. 躺在地上，将拉背绳固定在高处，手握绳把，向胸部方向拉动绳子，然后慢慢回到起始位置
4. 双脚站在拉背绳上，手握绳把，向胸部方向拉动绳子，并保持数秒钟，然后慢慢回到起始位置
这些运动可以加强背部和肩部的力量，预防和缓解肩和背部的疼痛，提高肌肉的柔韧性
使用拉背绳时，应该确保姿势正确，动作流畅，不要过度用力
03、飞背式的锻炼方法飞背式是一种高强度训练背部肌肉的锻炼方法，通过举重器材和自身的重量进行锻炼
这种锻炼方法非常有效，可以帮助人们快速增强背部的力量，改善姿势和预防伤病
此外，使用正确的姿势和重量，每组的次数和组数，以及逐渐递增的重量等都是非常重要的
建议在进行飞背式训练前先咨询教练或专业人士的建议，并根据自己的身体状况制定合适的训练计划
总之，飞背式是一种非常有效的锻炼方法，但需要注意训练方法和规律，以保证最好的效果
04、怎么锻炼腰部一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小
一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人
其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多。
无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围
猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房。
重要的是你要始终如一地进行训练：
锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与HIIT模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪。
反向平板支撑交替触脚：在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与
怎么做：
如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲
确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置
抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部
返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾
重复推荐的设置
弹力带侧抬腿：这将真的击中较低的腹部
怎么做
进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部
弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度
从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展
在动作中保持双腿交替
注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部
弹力带躯干扭曲抬腿：同时**腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益
怎么做
如上图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方
将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，重复，然后换边重复
每个动作持续时间：可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行
每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作
3个动作完成后算一轮，做4轮
为什么增加的HIIT 的有氧运动可增加脂肪燃烧？在腹肌训练中增加HIIT有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式。
与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果
为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复
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