步骤/方式1
卧推
我们可以在垫子上，把膝盖放在床的边缘，双手分别拿个哑铃，与胸平齐，向上举起哑铃，保持后放下哑铃，回到原来胸的水平并重复上述步骤。
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步骤/方式2
躺式飞行运动
我们躺在床上或垫子上，双手分别拿个哑铃，将哑铃举至身体的高度，保持会放下，回到身体的高度，锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。
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步骤/方式3
宽行运动
弯曲臀部和膝盖，蹲下，双手分别拿个哑铃，掌心朝内，哑铃应该在膝盖下方
向上举起哑铃，手臂成直角
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步骤/方式4
做交替屈臂
我们可以双脚分开站立，平踩在地上，两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内
右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高
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。01、哑铃的新手训练方法对于哑铃的新手训练方法，首先要了解哑铃的基本动作，如卧推、深蹲、硬拉等
对于新手来说，建议从小重量开始，逐渐增加重量，负荷不能太大，否则容易受伤
在训练时要注意姿势，如卧推时应该保持手臂与地面平行，双肘贴近身体，避免翘起臀部；深蹲时要保持膝盖不超过脚尖，不要过度前倾或后倾。
在训练前要先做热身运动，如跑步或跳绳，以激活肌肉，避免受伤
每组练习一般建议8至12次，做3至4组，间歇时间要控制在30至60秒
此外，新手还可以选择自己喜欢的运动进行哑铃训练，以提高训练的兴趣和效果
02、怎么锻炼哑铃1、练习哑铃前要选好合适的重量
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟
负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟
如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操
03、哑铃使用以及锻炼方法哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式
想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。
伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。
哑铃正确锻炼方法二：锻炼腿部肌肉方式
有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉，其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难，首先让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后开始向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方法坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。
04、哑铃锻炼力量的方法哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推
锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等
这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组
哑铃屈臂：身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃
举的时候让胸大肌有夹紧的感觉
05、哑铃初级训练方法初学者哑铃锻炼方法一：两侧伸展运动
两侧伸展运动的方法主要是用来瘦胳膊或者增加胳膊部位的肌肉，运动开始首先要让自己双脚岔开站立，双脚的岔开角度和肩膀同宽，然后用自己的双手分别抓住一只哑铃，慢慢的向两侧抬起，一直抬到手和肩膀同高的位置，这样的动作重复做十五到二十次，就能有很好的燃脂效果，做几天后身体如果可以适应的很好，再慢慢的加大运动量。
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