1. 碳水化合物摄入量：根据个人体重和目标，每天应该摄入2-3克碳水化合物/千克体重
例如，一个70公斤的人可以摄入140-210克碳水化合物
2. 碳水化合物类型：选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，例如全谷类，水果，蔬菜和豆类，这些碳水化合物能够提供持久的能量和稳定的血糖水平。
3. 碳水化合物时机：碳水化合物应该在训练前和训练后摄入，以提供能量和支持恢复
在训练前，可以选择快速消化的碳水化合物，例如水果和果汁
在训练后，可以选择慢消化的碳水化合物，例如燕麦和全麦面包
4. 均衡摄入：碳水化合物应该与蛋白质和脂肪一起摄入，以提供全面的营养支持
5. 个性化：每个人的身体需要不同，所以碳水化合物的摄入量和类型应该根据个人情况进行调整
总之，力量训练碳水化合物的摄入应该是有计划和合理的，以达到最佳效果
01、练腹肌需要控制碳水吗
练腹肌不需要完全控制碳水化合物的摄入，但是应该合理控制
碳水化合物是人体能量来源的重要组成部分，对于练习腹肌的人来说，确保摄入足够的碳水化合物可以提供足够的能量，加强运动效果。
但是过多的碳水化合物会导致脂肪堆积，影响腹肌的锻炼效果
因此，建议练习腹肌的人应该在饮食中适量摄入碳水化合物，并结合适当的运动和膳食搭配，以达到锻炼腹肌的目标。
02、力量训练前一定要吃碳水吗
你好！力量训练前是否需要摄入碳水主要取决于个人的需求和目标
首先，如果你希望获得更好的表现和提高身体能量水平，那么在训练前适量地摄入碳水是极为必要的
其次，如果你的目标是增肌，此时需要适量的碳水来提供能量，并支持肌肉发展和修复
然而，对于一些需要减脂或控制饮食的人来说，碳水摄入需求则可能较低，此时可适当减少碳水的摄入量
总之，是否需要在力量训练前摄入碳水需要根据个人的身体情况和目标来判断，可以在专业人士指导下进行适当的饮食计划安排。
03、练前练后需要多少碳水蛋白质脂肪
健身前、后的摄入的蛋白质、碳水化合物、脂肪的具体量，需要根据个人的身体状况、运动强度和目标、饮食计划等因素来决定。
一般来说，健身前需要摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪量如下：
1. 碳水化合物：健身前应该摄入适量的碳水化合物，以提供能量和避免肌肉流失
建议每公斤体重摄入1-2克碳水化合物
2. 蛋白质：健身前应该摄入适量的蛋白质，以帮助肌肉修复和增长
建议每公斤体重摄入0.5-1克蛋白质
3. 脂肪：健身前应该摄入适量的脂肪，以提供能量和维持饱腹感
建议每公斤体重摄入0.5-1克脂肪
在健身后，需要更多的碳水化合物和蛋白质来帮助肌肉修复和增长
建议每公斤体重摄入2-3克碳水化合物和1-2克蛋白质
需要注意的是，以上数值仅供参考，具体摄入量应该根据个人情况来定
此外，健身前后的饮食应该均衡，避免过度摄入某一类营养素，以免影响身体健康
04、练前不吃碳水可以吗
1 可以，但不推荐
2 前往健身房进行高强度训练时，身体需要能量来支持
碳水化合物是身体的主要能源来源，如果不吃碳水化合物，身体就会使用蛋白质和脂肪来产生能量，这可能导致肌肉分解和疲劳。
但是，如果你正在进行低强度的有氧运动，如慢跑或骑自行车，那么在练前不吃碳水化合物也可以
3 如果你想避免在锻炼前吃太多的碳水化合物，可以选择在锻炼前吃一些易消化的碳水化合物，如香蕉或能量棒。
这些食物可以提供足够的能量，同时不会导致胃部不适
05、健身多吃碳水会怎么样
增肌需要大量蛋白质来提供能量以增加肌肉质量，并且对碳水化合物也有较大的需求
碳水化合物是我们身体的主要能量来源，它们被消化成葡萄糖并在体内转化为肝糖原和肌肉糖原
这些糖原能为身体提供快速、可靠的能量
而在进行高强度训练的时候，身体需要大量的能量来维持肌肉的运作，这时候碳水化合物的作用就变得十分重要了
同时，碳水化合物还可以协助身体吸收蛋白质，使肌肉更易于生长
因此，对于增肌者而言，多吃一些低GI值的碳水化合物，如面包、米饭、土豆等，有助于增加肌肉，提高肌肉质量和力量，达到更好的健身目的。
06、健身中要补充的碳水是什么
在许多运动员的观念中，碳水化合物的作用位列蛋白质之后
之所以出现这种情况，一方面在于运动员对碳水化合物对千运动的重要影响认识不足 ， 另一方面有可能是对碳水化合物本身的常 见误解导致的。
下面 涵盖了常见的碳水化合物的相关术语，阐明了 碳水化合物的复杂性
一些运动员虽然说要避免摄入碳水化合物 ， 但是当他们被问及吃了什么时， 他们首先列举的食物居然是水果和蔬菜，要知道水果和蔬菜几乎完全是由碳水化合物组成的。
事实上，碳水化合物种类繁多，我们的身体对每种类型的碳水化合物的反应也是不同的
例如， 葡萄糖和数皮都是碳水化合物， 但它们却处千能址谱的两个极端
葡萄糖能够以较快的速度进入血液， 并快速引起高胰岛素反应， 但是敖皮由于难以消化 ， 从来不会成为血液中的能址来源，而是通过减慢其他能量源进入血流的速率来调节胰岛素反应。
鉴于碳水化合物 的这种自身差异， 运动员不应认为所有的碳水化合物类食物都会产生相同的结果 ， 而是应认真考虑运动前、运动中和运动后最适合的 碳水化合物种类。
葡萄糖是产生 肌肉能最的主要原料， 而能痲则主要以腺昔三磷酸 (Adenosine Triphosphate , 简称ATP) 的形式存在。
如果无法持续向工作肌肉输送葡萄糖，就无法维持高强度的活动（俗称＂撞墙”)
因此，了解如何避 免葡萄糖耗竭应成为运动员营养实践的重点
与蛋白质或脂肪不同，人体对碳水化合物的储 备能力是有限的 ， 因此维持充足的碳水化合物储备是一个有待解决的难题。
葡萄糖
葡萄糖是一种简单碳水化合物， 分子式为 C6 H1206 , 是细胞代谢的主要能扯来源，也 是中枢神经系统（大脑）的主要能扭来源。
葡萄糖是较大的碳水化合物分子［如庶糖（双糖） 及纤维素、淀粉和糖原（多糖） ］的结构单元
植物在光合作用过程中产 生葡萄糖
糖原
糖原是一种多糖，是体内葡萄糖的主要储存形式，主要存在千肝和肌肉中
当需要碳水 化合物供能时，肌糖原转化为葡萄糖以供肌肉细胞使用，而肝糖原则转化成葡萄糖供 全身（包括中枢神经系统）使用。
糖酵解
糖酵解是一个代谢过程， 通过一系列反应，以 有氧（需要氧气）或厌氧（即不需要氧气） 的方式分解葡 萄糖， 生成丙酮酸 或者乳酸， 并以腺苦三磷酸 (ATP) 的形式为身体提供能屈。
糖酵解是短时间剧烈运动的主要供能方式
糖异生
糖异生是通过非碳水化合物物质，例如乳酸、甘油和生糖氨基酸，生成葡萄糖的代谢过程
单糖
单糖代表碳水化合物最基本的 单位
单糖是一个单糖分子
人类营养中 3 种主要的单糖是葡萄糖、果糖和半乳糖
其他常见的单糖包括核糖和木糖
双糖
双糖是多种碳水化合物中的一种， 通过一个键将 2 个单糖连接在一起
常见的双糖包括庶糖（食糖） ， 由一分子葡萄糖和一分子果糖组成； 乳糖（牛奶糖） ， 由一分子葡萄糖和一分子半乳糖组成；以 及由两分子葡萄糖组成的麦芽糖（谷物糖）。
多糖
多糖是在聚合物长链中含有许多 重复 (;;;, IO) 糖 单元的复杂分子， 最常见的糖单元是葡萄糖
常见的多糖包括淀粉、糖 原和纤维索
一些多糖是可消化的（如淀粉） ， 另一些多糖则是不可消化的（如纤维素）
连接糖单元的键的类型决定了多糖的消化率
碳水化合物聚合物
常用于运动凝胶中
碳水化合物聚合物通常包括单糖和长链碳水化合物聚合物及葡萄糖 聚合物（麦芽糖糊精、米糖浆、多糖、驿糖）。
运动凝胶的功能是在比运动饮料包装 更小的包装中，包含更多能够利用的能社，且不会对胃排空过程产生不利影响。
膳食纤维
膳食纤维多存在千粗粮中，由可溶性（可溶于水）和不溶性（不溶于水）的多糖组成， 这种多糖是不可被消化的。
其来自植物食物中不可消化的部分（即我们不能从中获得 能址）， 有助于消化并促进其规律性
富含膳食纤维的饮食可以降低很多慢性疾病（例如癌症和憩室病）的发病风险
不溶性纤维
不溶性纤维通过吸收相当于自身重猷数倍的水来增加膳食体积，以此维持肠道健康，主 要存在于蔬菜和谷物的紩皮层中。
不溶性纤维主要由纤维素和半纤维素组成，敖皮是 不溶性纤维中的一种
可溶性纤维
可溶性纤维易溶解在水中 ， 在肠道中呈柔软、 凝胶样的状态
燕麦敖、黄 豆、豌 豆和大多数水果中都含有可溶性纤维，主要包括果胶、树胶和黏胶
可溶性纤维与较低的血 糖水平有关，能够降低高胰岛素血症、肥胖症和癌症的发病风险
07、练后为什么要补充碳水
训练后碳水化合物的补充，最主要的目的是两个：促进肌糖原的合成、促进肌肉蛋白质的合成
实际上，训练后碳水化合物的补充，简单理解，就是通过营养干预的作用，把身体的蛋白质代谢，从训练时的净分解，变成净合成。
身体蛋白质无时无刻不在分解和合成的动态平衡当中，运动时，尤其是剧烈运动时，身体蛋白质分解一般大于合成，这就是蛋白质净分。
评论留言