首先要有厚度，其次多做夹胸
一 、是胸大肌的差事
胸部肌肉主要有胸大肌和胸小肌，二者共同覆盖在胸前肋骨上
胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，是人体四块不能强化的肌肉之一
胸大肌位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型
胸大肌可以拉动躯干向手臂靠拢，或水平内收肩关节，内旋肩关节，在大强度有氧运动时，它会帮助提肋骨吸气
二 、有本钱才能谈形状
归根到底，胸大肌得有一定体积（厚度），才可能谈胸肌中缝的问题
发展胸大肌体积，最基本的动作，也称作“复合动作”，是卧推，可以哑铃卧推、杠铃卧推，或者史密斯卧推；可以上斜卧推、平板卧推，或者下斜卧推。
用大负重的卧推能够快速发展胸肌体积
胸肌达到一定厚度，自然就会有中缝
由于胸大肌是身体主要的大肌肉群之一，很难单凭一个动作把它就全面锻炼了
因此，专家把它分为胸肌外侧、胸肌上部、胸肌下缘和胸肌中缝，用不同的动作能够侧重锻炼不同的部位
对于胸肌中缝来说，主要靠夹胸来雕琢
常见的有哑铃飞鸟、拉力器夹胸、蝴蝶机夹胸三类动作
前两类还可以调节身体角度，采用上斜、平板、下斜的角度**胸肌中缝的不同部位
四 、四类动作助你成功
以下推荐几个动作，每个动作代表一类，可以用同类动作替换
过程中保持肘关节微屈
重复8-12次，练习2-3组
然后像环抱一个物体一样，保持肘关节微屈，两臂从身体下放两侧向头部正前方合拢，动作轨迹就像逆着写“八”字，最高点停顿一下，然后返回。
使用拉力器，常见的是下斜夹胸，这是个不常见的动作，能够发展胸肌中缝的同时，丰满锁骨位置，锻炼一段时间后，就会有薄薄的一层肌肉覆盖在锁骨上，甚至还出现清晰的边缘。
练习12-15次，2-3组
坐在器械上，调节座椅高度，双手像投降一样两侧张开贴住蝴蝶机的两翼，胸大肌发力，向胸前夹，相触时保持一会儿，返回继续。
练习12-15次，2-3组
01、胸肌中缝怎么练下面胸肌中缝的训练动作分两个部分：家庭篇、健身房器械篇
一、家庭篇
在家里进行无器械胸肌训练，毫无疑问肯定是俯卧撑，下面3种基本就能覆盖整个胸肌中缝：
1、平地窄距俯卧撑：中缝中部
要领：双手收窄靠近，手指张开抓地
2、手低脚高窄距俯卧撑：中缝上部
3、手高脚低窄距俯卧撑：中缝下部
二、健身房器械篇
1、平板哑铃飞鸟
要领：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，至哑铃相触，然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，注意力集中在胸缝处。
就像：自己要抱住一个大水桶的感受
2、上斜哑铃飞鸟
要领：30度倾角的斜凳，倾角过大会使张力流失，动作时集中注意力于胸肌中缝
同时，由于双臂悬空，不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，动作变形事倍功半容易受伤
3、立姿十字拉力器飞鸟
要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，最好能做到双手交叉。
由于双臂悬空，容易肩部借力，所以不要强求大重量
这6个动作，完美解决胸肌中缝过小的问题
练起来吧！
02、怎么练胸缝轻轻松松get胸肌中缝，而且还可以又窄又深!因此，要想胸肌有沟
在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必的
No.1 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟
练习时仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角
不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度，和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上
挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停
下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩
向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力，呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。
同时！哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和**！
给大家介绍一个经典的变化式：
No.2 窄握哑铃卧推
胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的**
采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉！采用对握，手臂伸直，向上快速推起哑铃，挤压胸肌！。
No.3 器械夹胸
坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈，打开时充分吸气、挺胸，双肩后展
注意力完全集中于胸缝，通过控制，使胸部肌肉充分伸展，合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。
No.4 绳索夹胸
站在拉力器架中央，身体略前倾15度，整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，**更大No.5 史密斯窄卧推。
仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝
No.6 绳索仰卧飞鸟
注意肩胛骨内收下沉，向上时掌心相对，向下时要缓慢，有离心收缩过程
注意发力顺序，靠近胸肌的一侧为主导，胸肌主动发力，手肘和手都是跟随运动
千万不要喧宾夺主先用手向内拉动绳索
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